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21/07 – 13,5 km progressivo-collinare 20′ + 20′ + 15′ (lento-medio-veloce)
23/07 – 2km a 5′ + 8km a 4’30”
25/07 – percorso fuori strada, salita ripida e discesa in mtb 25km
26/07 – pista 3000 in 11’14” – 1000 in 3’21” – 5×400 in 1’16″/1’15″/1’14″/1’15″/1’08”
I chilometri percorsi nell’ultima settimana sono stati pochissimi, avrei voluto farne qualcuno in più ma ogni tanto una pausa fuori programma è sempre piacevole.
La scelta per il carico di questa sera vuole essere la sintesi di alcune sedute effettuate nell’ultimo periodo e, prima di gustarmi il buon MIX di ripetute, effettuo 4 km di riscaldamento, eseguo 5 allunghi da 100 metri in 17″ con recupero al passo fino alla ripartenza. Sono pronto.
IL MIX_
Il 3000. Non riesco a forzare come vorrei, qualche chilo di troppo si fa sentire ma non sono molto lento, anzi pensavo peggio. Termino in 11’14” (3’45″/km), mi accontento ma solo per questa sera. Sono certo che con più determinazione si può fare meglio. Recupero con qualche centinaio di metri a passo molto lento per 5′.
Il 1000. Poco soddisfatto dal ritmo del 3000 e, approfittando del tratto più breve, cerco di aumentare il ritmo quanto basta per limare qualche secondo rispetto alla prima prova. Perfetto 3’21”, così va molto meglio. Il recupero sempre a passo lento per 3′.
I 400. Sono solo cinque ed in ogni caso il lavoro conclusivo. Posso permettermi uno sforzo ad un livello superiore e così il primo 1’16”, il secondo 1’15”, il terzo 1’14” ed il quarto 1’15”, volano via con passo costante. Il quinto (l’ultimo) lo eseguo sempre allo stesso passo fino ai 200 in 38″, con cambio di ritmo nei 200 finali in 30″ (1’08”).
E’ stata sicuramente una seduta bella tosta ma questa sera mi sento veramente bene. Non mi ha provato come è successo in sedute meno intese, ma con un minimo chilometraggio settimanale in buona agilità inizio ad essere soddisfatto. Se riuscissi a calare ancora qualche chilo potrei osare qualcosa in più e adesso che inizio a prenderci gusto potrebbe essere il momento giusto.
15/07 – 12km 54′ (4’30”)
16/07 – 10km a 4’40” + 6 diagonali veloci con recupero nel lato lungo del campo
18/07 – Pista. -AMERICANA- gara sui 400, ad eliminazione.
Dopo la gara dell’ora di sabato sera sono seguite le sedute di domenica con 12km di lento a 4’30” e la seduta di lunedì con 10km lento e sul finale 6 diagonali veloci nel campo.
Nella giornata di martedì opto per un riposo, niente corsa.
Mercoledì allenamento di gruppo, si corre l’americana un tipo di gara fantastica e allo stesso tempo un bellissimo allenamento di qualità.
La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano diverse decine.
Tutti gli atleti partono insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verranno eliminati gli ultimi due, per i primi quattro 400 e solo l’ultimo per tutti gli altri 400.
Ci sarà un brevissimo recupero di 1 minuto che parte quando giunge l’ultimo atleta non eliminato.
Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si sprinta in continuazione per non rimanere nelle retrovie. Infatti dai primi giri c’è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall’inizio.
Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°.
Il minuto di recupero vola via in un baleno. In quel breve istante non c’è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.
Detto questo posso sottolineare che nell’esecuzione dell’Americana sono riuscito a portare a termine 10 giri.
Nell’ultimo giro, valido, il tempo del 400 è stato 1’09”.
Già molto stanco per la giornata lavorativa sono partito in condizioni non ottimali ma pensando alla seduta come allenamento di qualità sono rimasto soddisfatto.
12/07 – 10km 44’26” + 1km facile
14/07 – Medio-veloce per 1 ora, km 14,650 in pista, 36 giri e 250m 4’06″/km
Completato anche questo microciclo. Il carico più interessante della settimana era il medio-veloce di un’ora, favorito dall’allenamento di gruppo della settimana con l’ora in pista.
Dopo aver provato con 10km, corsi un pelo sotto i quaranta minuti due settimane fa, un corto veloce da 5km corso una settimana fa sotto i 3’55”, l’obiettivo era allungare fino ai 60 minuti, con un ritmo tra i 4′ e i 4’10”. Inizialmente pensavo fosse impossibile stare sotto i 4’10” senza creare rigidità nell’azione di corsa ma già dai primi chilometri mi sono reso conto che potevo osare qualche cosa in più e, senza esagerare, ho provato un ritmo che è rimasto tale dall’inizio alla fine, 4’06”. La tentazione di aumentare l’andatura c’è stata in più di un occasione, ma per fortuna la scelta è rimasta quella prevista “passo costante” dall’inizio alla fine con il giusto relax.
Perfetto, settimana soddisfacente con il lavoro sui cento metri di martedì e questo splendido medio-veloce di ieri sera.
08/07 – 12,8km con 7,8k a 4’30” + 3k a 4’20” + 1k a 4’10” + 1k a 4’00”
09/07 – 10km 46′ (media 4’36″/km)
10/07 – 7km facili a 4’48” + 10×100 in
16″61-16″73-16″45-15″60-16″47-16″24-16″15-15″83-15″31-15″67
Con la scusa che sabato sera farò un medio veloce di circa un’ora, questa sera e per tutta la settimana ho deciso di non caricare. Da qui, l’idea di fare un buon riscaldamento con 7km facili, in buona compagnia e scambiando due chiacchiere con alcuni compagni di viaggio, e, preparando la condizione ideale per sviluppare degli allunghi da 100 metri e per consentirmi di sprigionare un po’ di velocità senza freni.
Bellissima sensazione, si parte da fermi e si accelera graduatamene fino alla massima spinta cercando di non sconfinare in un azione biomeccanica scorretta ed inutile, con lo scopo di avere gambe elastiche e brillanti, pronte quindi anche all’utilizzo di benzina pregiata. La stessa situazione che si avverte sul finale di una gara che si conclude allo sprint. Passo dopo passo la velocità aumenta e le gambe spingono ancora e sempre di più fin sulla linea del traguardo, quando ormai, sfinito, hai solo voglia di inspirare una bella boccata d’ossigeno, e al passo ti riavvii 100 metri più indietro verso una nuova partenza.
Correre è bello Blog 