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Allenamento del 03 maggio 2010-05-03
Pineta di Ugolio.
   
– stretching 10′
– riscaldamento 5 km _ compreso il tratto da casa alla pineta _
– 3 serie 4 x 90m sprint in salita molto ripida rec. 2′ tra le serie
– recupero attivo 5′
– 3000m media 4’/km (nel circuito interno alla pineta circa 1 km)
– defaticamento 2 km _ dalla pineta a casa _
– stretching 15′
Percorso totale 12,400 km
n.b. quando corro in pineta non subisco l’impatto negativo delle salite. Anzi fatte qua dentro sono piacevoli.
   
Le sedute della settimana trascorsa sono state:
Lunedì fondo lento 10k, Martedì Fartlek, Mercoledì riposo, Giovedì fondo medio collinare, Venerdì fondo lento 10k, Sabato fondo lento 9k, Domenica riposo.
 
Da oggi mancano due mesi esatti all’azzardo del 5000m e del 1500m nei due giorni consecutivi del 3 e del 4 luglio.
La carenza che sta incidendo in maniera negativa, nella ricostruzione organica e muscolare, è la mancanza di una buona base aerobica del fondo.
Forse anche per il fatto che ho una corporatura robusta e pesante (vedi cosce da calciatore) con un fondo eseguito precedentemente per quattro o cinque mesi, riesco a dedicarmi con più facilità nell’esecuzione di una buona preparazione per gare brevi. Ma adesso senza nessuna base o quasi, mi devo accontentare della minor carenza nei riguardi dei lavori di potenza che mi vengono più naturali. Bisogna accontentarsi di quello che passa il convento. La cosa più affascinante è che mi diverto ugualmente.

Questa è la prima delle nuove sedute di qualità per riuscire a creare una condizione ottimale per i primi di luglio. Avrei voluto effettuare la seduta all’alba ma per problemi vari, non è stato possibile. Così mi alleno di sera alle 19.30.
Il meteo questa sera non è dei migliori, vento e cielo coperto = poca luce.
 
Dopo lo stretching, solo 10′, parto verso la pineta in corsa lenta per riscaldarmi. I primi due chilometri sono tutti in salita, poi proseguo dentro la pineta per altri tre.
Mi sento bene e a mio aggio, la magnifica pineta a quest’ora è frequentatissima da diversi amici runners, e il tempo passa velocemente.
Dopo il riscaldamento mi porto ai piedi della ripida salita che percorrerò per gli sprint.
Si tratta di tre serie, ognuna da 4x90m a tutta, con recupero tornando indietro fino al punto iniziale, il recupero tra le serie è di due minuti.
Segue un tratto di 5′ in corsa lenta di recupero attivo, per preparare la gamba ad un 3000m con velocità di soglia controllata con il cardio (in un fondo così irregolare preferisco basarmi sul battito).
Mentre corro il tremila inizio ad accusare un po’ di affaticamento, dovuto anche alle salite, ma anche questa è fatta.
Proseguo con il defaticamento in corsa lenta fino a casa e ricreando la condizione iniziale nel corpo.
Seguono un quarto d’ora di allungamenti e una bella doccia. A Domani. 
Sensazioni Fatica, alla fine è quello che vogliamo

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1 3000m in 10’00″16  2 10000 38’45”  3 5000 18’15”   
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Allenamento del 02 aprile 2010.
Percorso 500m in piano

– riscaldamento in corsa leggera 4′

– corsa lenta 2km a 4’30” + 2km corsa media 4’10”
– 4 allunghi da 100m in progressione
test 3000m in 10’00″16
– 1km a 4′ + 1km a 4’10” + 1km a 4’30”
– defaticamento souplesse 5′
– stretching 12′

Allenamento con fase specifica test.
Voglio iniziare ad avere qualche riferimento in più sulla condizione di forma raggiunta in due mesi dalla ripresa vera e propria.
Inizio la seduta con i soliti esercizi base di allungamento, seguiti da un avvio in corsa leggera per pochi minuti e da 2km in corsa lenta cercando di scaldare bene i muscoli.
Seguono altri 2km in corsa media, cercando rotondità e agilità. Mi sento bene.
Al termine del tratto in agilità effettuo 4 allunghi in progressione veloce e poi premo il lap del crono per iniziare il test.
Partenza da subito a buon ritmo, termino il primo km in 3’27”, non sono certo rilassato ma nemmeno troppo sofferente. Aumento il ritmo e passo al secondo km in 3’19”, sento ancora molta forza nelle rotondità del gesto e provo a limare qualche altro secondo, terzo km 3’14”. Sono ancora in grado di proseguire ma rallento. Tengo per buono il 3000 programmato.
Cerco di riattivare la situazione di partenza proseguendo per 1k + 1k + 1k in corsa sempre più lenta fino ai 4’30 dell’ultimo tratto. Segue qualche minuto in souplesse.
Qualche allungamento d’obbligo e stop.
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Allenamento del 03 aprile 2010
Percorso anello 500m
– stretching 10′
– corsa lenta 2k 4’30
corsa a intervalli 5 x ( 1km 4′ + 1km 3’45”) = 10000m in 38’45”
– corsa media 1km a 4’10”
– corsa lenta 1km a 4’30”
– corsa blanda 2′
– stretching 8′

Ho recuperato bene il test di ieri e opto per una seduta a 1000 alternati, e visti i risultati del test di ieri decido di incrementare l’andatura rispetto all’ultima seduta con lo stesso lavoro.
Oggi dedico poco spazio alla corsa lenta iniziale ed inserisco subito le variazioni da 1km stando attendo a non forzare troppo il passo.
Va tutto molto bene termino la seduta con soddisfazione e con altri 14 km in conto.
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Allenamento del 06 aprile 2010
Percorso anello 500m
– stretching 8′
– corsa blanda 1km
– corsa lenta 2k 4’30” + corsa media 2k 4’10”
intervalli anaerobici 5 x ( 600 in 2’03” + rec. 400 in 1’36”) = 5000m in  18’15” 
– 1km a 4’10” + 1km a 4’30”
– stretching 10′

Dopo due giorni di assoluto riposo e tanto mangiare, anche quella di oggi sarà una seduta brillante.
Sono indeciso su un 5×1000 a 3’40 o altro. Opto per l’altro che è sempre un 5×1000 ma con il tratto diviso su due andature 600m a 3’25″/km e 400m a 4’/km e quindi sempre con la media di 3’40″/km.
La media sarà sempre la stessa ma il lavoro ha tutto un altro aspetto mentalmente e fisicamente. E’ vero che i primi 600m sono sotto i 3’30”, ma i 400m successivi e a 4′, risultano un recupero vero e proprio, non solo mentalmente ma anche sotto il punto di vista dello sforzo. In pratica ho corso 5000m in 18’15”.
Decremento dello sforzo con 1k a 4’10 + 1k a 4’30.
Questa di oggi è stata una bella seduta + bella sudata, di conseguenza bella doccia, e bella cena.
Sensazioni soddisfazione piena

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