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Ore 06:00 
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3


– stretching 5′
– corsa rigenerante 53’38” km 11,38 (al km 4’43”) FC media 133 bpm
– passaggi: 5’24″/4’45″/4’48″/4’30″/4’43″/4’35”
– 4’48″/4’33″/4’32″/4’40″/4’36″/1’37” (380m)
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 serie x 12 


Ricomincio a correre alle 06:00.
La novità è che le ore di luce iniziano a diminuire, infatti è ancora buio, o quasi.
Per fortuna il venticello fresco che soffiava ormai da due giorni si è momentaneamente calmato.
Comunque decido di uscire con la maglia a maniche lunghe.
Oggi devo fare semplicemente una corsa rigenerante e a farmi compagnia c’è il mio amico Domenico.
L’allenamento un po’ tosto di ieri si sente un po’,  ma mi ha riservato una giusta quantità di energie per la seduta odierna.
Il giro è il solito, lo percorriamo senza nessuna fretta e senza evitare le salitine che incontriamo ogni tanto.
La cosa importante è rimanere in corsa almeno 50′, cercando di non superare l’intensità adeguata per una reazione rigenerante. La seduta va avanti senza alcun problema. Al termine lo stretching e un po’ di addominali.

 
Ore 07:00 
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3


– stretching 10′
– corsa 50′ FC media 135 bpm
– defaticamento 10′
– stretching 15′
– addominali 6 x 10
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx


Questa settimana, piccola modifica nella distribuzione dei carichi.
Sono arrivato alla terzultima settimana del macrociclo e a questo punto è molto importante rifinire i particolari con molta cura.
Forse ha ragione il mio amico runner Roberto, quando mi definisce un cesellatore della corsa.
Sono fatto così, come a tutti mi piace correre per star bene, divertendomi, ma proprio per star bene correndo non sento la necessità di buttare al vento le mie energie.
Sto andando fuori tema, tornando alla seduta odierna, ho svolto una corsa tranquilla di circa 50′, compiendo un giro in città, su percorso vario, con una media di 135 battiti per minuto.
Ho corso in compagnia del mio amico Domenico, nel solito percorso ma con qualche piccola variazione.
Abbiamo percorso qualche salita lieve e non molto lunga, e alcune stradine strette con curve e contro curve e con fondo stradale in pietra.
Anche oggi fa molto caldo, ma non sono infastidito, anzi è una temperatura che agevola queste corse rigeneranti.
Qualche minuto di stretching e addominali. Domani dovrò effettuare una seduta con brevi richiami alla velocità.

Sensazioni: Mi sento benino. Ancora non ho recuperato bene il carico di martedì.


Ore 07:00 
Giro in città – percorso vario
Scarpe – Pulse 3


– stretching 15′
– corsa km 14,310 1h04′ (al km 4’28”) FCmedia 139 bpm
– passaggi:
-5’08”-4’38”-4’34”-4’23”-4’22”-4’22”-4’23”-4’37”
-4’18”-4’25”-4’27”-4’31”-4’24”-4’05-1’15″(310m)
– defaticamento 10′
– stretching 15×1′
– addominali  5 x 10 
– superiori, superiori + inferiori, sup+inf,obliqui dx, obliqui sx

Sono le sette, questa mattina i raggi del sole sono già svegli da un pezzo e stanno fiondando una bella temperatura, bollente, 28 °.
Amo questo caldo, mi sento bene e ho voglia di correre.
Dopo lo stretching mi avvio in strada, compio i primi minuti camminando, e in leggera progressione mi avvio in corsa per un’ora di allenamento.
Il primo chilometro presenta un dislivello non molto difficile ma sono ancora freddo e mi limito ad un andatura adeguata. Battiti sempre bassi, inchiodati a 110 per minuto.
Secondo chilometro, la salita termina e i battiti si sono avvicinati a 122 per minuto, accelero un po’, va già meglio.
La temperatura da un grosso aiuto a svegliare il motore, questa mattina è una goduria. 
Terzo chilometro, i battiti segnalano un leggero rialzo e confermano quanto sta avvenendo. Questa mattina viaggio a regime molto in fretta . 
Quarto chilometro, la velocità inizia ad essere ai limiti di una giusta intensità per un lento e mi limito a tenerla costante.

I battiti sono 135 per minuto, segno che anche se son bello caldo e sento che posso far girare le gambe più velocemente, la deriva cardiaca rispetta la normale progressione fisiologica di incremento, e suggerisce un attimo di tregua. 

Nel quinto, sesto e settimo chilometro rimango costantemente allo stesso passo, ma la deriva cardiaca sale e si porta al giusto livello, 139 bpm. 
Ottavo chilometro, nuova pendenza un po’ lunghetta.
Nono chilometro nuovo incremento di velocità. 
Decimo, undicesimo, dodicesimo e tredicesimo chilometro, presentano qualche altra salita, ma fungono da massaggio, oggi si vola. 
L’ultimo chilometro lo eseguo in leggera progressione stimolando ancora un po’ il cuore, ma non troppo. Domani ho un’altra seduta aerobica e dopodomani un carico, non devo esagerare.
Sensazioni: meravigliose. Alla grande. 

Ore 07:00
percorso vario in città
scarpe – Pulse 3

– stretching 15′
– corsa 53’29” 11,73 km FC media 138 bpm
– passaggi/km: 5’30”-4’52”-4’24”-4’24”-4’28”-4’44”-4’31”-4’15”-4’31”-4’36”-4’10”-2’58″(730m)
– stretching 12′
– addominali 

Evviva!
Nonostante la temperatura di 26° alle sette del mattino, oggi le gambe mi hanno riservato una bella sorpresa, e mi trovo bene fin dai primi metri di strada.
La carburazione ideale avviene sempre molto lentamente, più o meno verso il quinto chilometro. Comunque le buone sensazioni e la bellissima mattinata rendono il tutto veramente gradevole.
Come al solito cerco di evitare i tratti con salite troppo lunghe e ripide e la frequenza media di 138 battiti per minuto mi conferma l’ottimo stato della condizione fisica.
Termino con i soliti minuti dedicati allo stretching e mi dedico ad alcuni esercizi per gli addominali, che ho inserito in tabella da tre settimane.
In questa fase finale del macrociclo, si leggono evidenti aiuti anche da questo genere di esercizio che fino ad oggi avevo trascurato.

Sensazioni: brillanti. Mi sento bene.

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