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Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– warm up 35′
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.
– 6km alternando 3′ forte + 1′ lento 23’09” (al km 3’52”) 
– FC media 152 max 163
– ogni 400m: 1’30”1’28”1’41”1’29”1’40”1’30”1’30”
1’39”1’29”1’34”1’32”1’29”1’38”1’31”1’29” 
– passaggio al 5000 19’24”
– addominali 6 x 12
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx
– defaticamento km 2,5
– stretching 15 x 1′

Oggi è domenica, la giornata è iniziata bene, fuori un po’ di freschezza ma il sole sta per alzarsi e fra un pochino ci sarà calduccio.
Ho tutto il tempo necessario per effettuare una bella seduta in pista che servirà da test.
Si tratta di correre 6000 metri alternando 3 minuti forti a 1 minuto lento.
Approfittando della giornata che mi lascia a disposizione tutto il tempo che voglio, effettuo un buon riscaldamento che durerà 35 minuti.
Sono pronto, mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, dalle A3 alle A2, e tolgo la maglietta per indossare la canottiera.
Ormai sono tutto sudato e preferisco rimanere a torso nudo. Bevo un po’ d’acqua e sono pronto per partire.
L’unica impostazione precisa è quella del timer che segnalerà i 3’+1′, il resto lo lascio alla possibilità delle gambe.
Decido di cronometrare i passaggi ogni giro, ai 400 metri.
Primo giro 1’30”, secondo 1’29”. Le gambe sono perfettamente calde per risentire della partenza e sin dai primi metri tutto ok.
Il terzo giro contiene al suo interno il minuto lento e lo chiudo in 1’41”. Solo 10″ in meno. Niente male.
Arrivo al termine dei 6 chilometri mantenendo sempre la stessa media, senza alcuna difficoltà e con la consapevolezza di esser riuscito a correre in completa agilità e scioltezza.

La media di 3’52″/km con al suo interno le fasi da 1 minuto lento è un ottima conferma.

Qualche giorno fa ero un po’ giù per le sensazioni negative avute in alcuni allenamenti, mentre in questo momento mi rendo conto che era un normale passaggio dentro la fase affaticante del macrociclo.
Ci sono volute 12 settimane di lavori mirati, adesso il lavoro sta pagando.

Sensazioni: da favola. La forma sta prendendo il via.

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Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16


– stretching 5′

– riscaldamento 15′
– Saltelli e andature 20′
– 12 x 100 m
15″4115″0015″1715″5115″2414″68
15″0714″9214″5114″9515″2414″47

– recupero 100 m camminando

– defaticamento 2,5 km
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 x 10
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx


Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l’andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l’amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L’unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l’agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi – accelerazione – saltelli – accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16″ con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15″41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l’elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.

Sensazioni: Stupende. Ottimo lavoro nella fase di riscaldamento.

 
Ore 07:00 
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3


– stretching 10′
– corsa 50′ FC media 135 bpm
– defaticamento 10′
– stretching 15′
– addominali 6 x 10
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx


Questa settimana, piccola modifica nella distribuzione dei carichi.
Sono arrivato alla terzultima settimana del macrociclo e a questo punto è molto importante rifinire i particolari con molta cura.
Forse ha ragione il mio amico runner Roberto, quando mi definisce un cesellatore della corsa.
Sono fatto così, come a tutti mi piace correre per star bene, divertendomi, ma proprio per star bene correndo non sento la necessità di buttare al vento le mie energie.
Sto andando fuori tema, tornando alla seduta odierna, ho svolto una corsa tranquilla di circa 50′, compiendo un giro in città, su percorso vario, con una media di 135 battiti per minuto.
Ho corso in compagnia del mio amico Domenico, nel solito percorso ma con qualche piccola variazione.
Abbiamo percorso qualche salita lieve e non molto lunga, e alcune stradine strette con curve e contro curve e con fondo stradale in pietra.
Anche oggi fa molto caldo, ma non sono infastidito, anzi è una temperatura che agevola queste corse rigeneranti.
Qualche minuto di stretching e addominali. Domani dovrò effettuare una seduta con brevi richiami alla velocità.

Sensazioni: Mi sento benino. Ancora non ho recuperato bene il carico di martedì.


Ore 07:00 
Pista

scarpe – ds trainer 16 

– stretching 5′
– corsa verso il campo + qualche giro di pista 25′
– allunghi 4 x 100 
– 18″/18″/19″/18″
– 6km in 23’50” a 1000 alternati 
– passaggi: 3’37”/4’21”3’36”/4’25”3’35”/4’16” 
– defaticamento 20′
– stretching 10 x 1′
– addominali  6 x 10
superiori, superiori + inferiori, sup+infsup+inf
obliqui dx, obliqui sx

Temperature record. Nella giornata di ieri, alle ore 14:00, a Cagliari sono stati registrati 47°.

Il caldo non ha dato tregua nemmeno durante la notte.
Per fortuna ieri mi sono allenato alle 06:00 e non ho avuto troppi problemi, si è trattato di una corsa aerobica di 40′ + 6 allunghi nelle diagonali del campo. 
Questa mattina non ho avuto il coraggio di alzarmi molto presto e mi sono dovuto allenare sotto il sole.
Alle 07:15 sono già al campo e da quel che vedo la nottata molto calda ha avuto un effetto positivo per molti.
Dentro il campo, sull’erba, nell’anello esterno e in pista, sono presenti almeno una ventina di persone che corrono.
Mi fermo qualche istante per cambiare le scarpe, e proseguo in corsa e in progressione con qualche giro nella corsia più esterna della pista. 
Anche questa mattina, come mi accade di solito, il corpo ha difficoltà a scaldarsi per bene. Comunque decido di finire il riscaldamento al termine di 25′.
Mi porto nella corsia dei cento metri ed eseguo qualche allungo. Questa mattina solo quattro, troppo lenti e sofferti: 18″/18″/19″/18″.
E’ inutile, quando mi metto a correre senza dedicare il giusto tempo allo stretching le gambe sembrano di legno.
Comunque mi posiziono sulla linea di partenza dei 400m e parto.
Il lavoro odierno consiste in 6000 metri alternati, facendo 1000 metri veloce e 1000 metri lento.

Primo 1000, sofferenza a mille, non mi da buone sensazioni, cerco di terminare senza cedimenti, 3’37”.
Devo cercare di recuperare bene nel secondo 1000, lento, in modo da poter partire in condizione migliore nel successivo, chiudo in 4’21”. Pensavo di avere necessità di correre più lentamente ma questo era il passo ideale per ritrovare condizione. Più lento di così mi avrebbe appesantito.

Terzo 1000, riesco a correre un po’ più rilassato di prima ma chiudo ancora troppo lentamente, 3’36”. Va bé sono solo 5’/km più lento del previsto, ma oggi la gamba non è disposta a dare di più. Quarto 1000, recupero benissimo chiudendo in 4’25”, perfetto.

Quinto 1000, finalmente mi sento più a mio aggio, sono totalmente inzuppato di sudore, la gamba gira bene e anche se rimango sui 3’35” sono soddisfatto. Sesto 1000, corro molto rilassato, sempre in equilibrio con un buon recupero, 4’16”.  
Il tempo finale di questo lavoro da 6 km è 23’50”. 
Il gap negativo c’è stato nei 1000 veloci, le gambe non giravano bene, mentre una nota positiva c’è stata nei 1000 più lenti, riuscendo a recuperare in maniera ideale, senza il bisogno di calare troppo di ritmo, con le gambe che giravano alla grande. 
Sensazioni: sufficiente nel veloce e ottimo nel lento.
  

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