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08/07 – 12,8km con 7,8k a 4’30” + 3k a 4’20” + 1k a 4’10” + 1k a 4’00”
09/07 – 10km 46′ (media 4’36″/km)
10/07 – 7km facili a 4’48” + 10×100 in
16″61-16″73-16″45-15″60-16″47-16″24-16″15-15″83-15″31-15″67

Con la scusa che sabato sera farò un medio veloce di circa un’ora, questa sera e per tutta la settimana ho deciso di non caricare. Da qui, l’idea di fare un buon riscaldamento con 7km facili, in buona compagnia e scambiando due chiacchiere con alcuni compagni di viaggio, e, preparando la condizione ideale per sviluppare degli allunghi da 100 metri e per consentirmi di sprigionare un po’ di velocità senza freni.

Bellissima sensazione, si parte da fermi e si accelera graduatamene fino alla massima spinta cercando di non sconfinare in un azione biomeccanica scorretta ed inutile, con lo scopo di avere gambe elastiche e brillanti, pronte quindi anche all’utilizzo di benzina pregiata. La stessa situazione che si avverte sul finale di una gara che si conclude allo sprint. Passo dopo passo la velocità aumenta e le gambe spingono ancora e sempre di più fin sulla linea del traguardo, quando ormai, sfinito, hai solo voglia di inspirare una bella boccata d’ossigeno, e al passo ti riavvii 100 metri più indietro verso una nuova partenza.
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Stagno di Marceddì

Mercoledì 25 agosto 2010

Campo scuola

Stagno di Marceddì
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 11’54”
– giro 510m -2’15”-2’12”-2’15”-2’16”-2’24”-2’24”-2’24”-2’22”-2’20”
10 x 100m -16″53-17″09-17″34-16″46-16″55-16″61-16″74-16″94-16″87-16″91-
– il recupero 100m al passo in 1’30”.
– rientro verso casa circuito 3km -12’19”
– defaticamento 5′
– stretching 10 x 1′

Stagno di Marceddì
Finalmente una giornata senza nessun problema con  le gambe che girano alla grande. 
Nella mezz’ora di corsa lenta, era prevista una leggera progressione che non ho effettuato, ho incontrato un amico e ho corso con lui al suo passo.
Nel finale ho un po’ rallentato, e mi sono portato sulla linea di partenza dei 100m.
La seduta odierna prevede 10 allunghi da 100m da percorrere in massimo 18″ con un recupero di 100m al passo, in circa 1’30”. Gli allunghi sono usciti bene dal primo all’ultimo.
I dolori muscolari alle gambe, pare siano passati ma rimane ancora un po’ di stanchezza. Penso che nei due giorni che precedono la gara di 14km, Marceddì-Terralba, rimarrò fermo per cercare di rigenerare al meglio la muscolatura che ultimamente mi sta dando qualche problema. Tutto quello che dovevo fare è stato fatto, due giorni di riposo sono quello che ci vuole.
Concludo la seduta con il tratto verso casa nel circuito da 3km, corso in 12’19” senza eccessivo sforzo, buon segno.
Eseguo i soliti 10 x 1′ di stretching.
Buone sensazioni.

Mercoledì 14 luglio 2010 

Campo scuola
Oggi allenamento di mattina presto e non sono il solo. Questa sera nel campo d’atletica ci sarà il XXIV Memorial Paolo Delogu, Meeting Internazionale di Atletica Leggera su pista.

Bisogna anticipare l’allenamento. Sveglia ore 6.00, bevo un succo di frutta, mi vesto, faccio pochi minuti di stretching ed esco da casa.

Come sempre mi avvio in corsa lenta verso il campo, impiego 11’44”. Come dicevo prima non sono il solo ad aver anticipato la seduta, c’è già parecchia gente che di solito si allena di sera, e non vuole saltare l’impegno odierno.

Appena arrivo proseguo sempre in corsa lenta nel circuito da 510m: 2’08” – 2’14” – 2’10” – 2’18” – 2’19” – 2’15” – 2’13” – 2’06”.

Questa mattina il fisico non è subito predisposto al movimento, fatico un po’ a spezzare il fiato ed a tenere il ritmo. Corro fino ai 30′, mi fermo e mi avvio in pista per allinearmi nella linea di partenza dei 100m. 
La seduta odierna prevede 10 x 100m corsi in 16″, con recupero 100m al passo.

Faccio 3′ di pausa e parto.

1° 16″19 – 2° 16″72 – 3° 16″65 – 4° 15″75 – 5° 15″75 – 6° 15″73 – 7° 15″65 – 8° 15″48 – 9° 15″42 – 10° 15″34.

Benissimo dal primo all’ultimo, tutti i 100m effettuati in completo controllo ed in agilità. I recuperi di 100m al passo, sono stati tutti di circa 1’30”.

Soddisfatto mi avvio in strada, in corsa lenta, per i 3km che mi separano da casa, effettuando il defaticamento in 13′. Tempo totale della seduta 1:02′.
10′ di stretching.
Sensazioni di freschezza muscolare.
Allenamento del 21 febbraio 2010
Giro in città.
– stretching 20′
– riscaldamento corsa lenta 10′
– allunghi 5x100m in progressione
– corsa collinare 36’36” km 8,57
– defaticamento 230m
– salite 10x100m con recupero al passo.
– corsa lenta 2,5km
– stretching 15′
n.b. Nel tratto collinare, velocità media 4’16″/km frequenza media 157 bpm.
Facendo un buono stretching le cose cambiano alla grande. Infatti anziché dedicare i soliti 10 o 15 minuti, mi allungo fino ai 20′. Oggi non ho sofferto molto, nonostante i muscoli si devono ancora abituare a un passo allegro da 4’16″/km su percorso saliscendi. Comunque continuerò con la ripresa programmata, perché  indubbiamente sta dando i suoi frutti alla grande. La qualità che ho perso maggiormente durante il periodo di sosta , è il fondo, ma procedendo di questo passo penso che non avrò troppa difficoltà a recuperare. Terminato il giro collinare mi avvio fini ai piedi della salita dove effettuo 10 ripetute da 100 metri. Queste le tiro quasi al massimo e recupero in discesa nello stesso tratto, al passo. Al termine effettuo un tratto in corsa lenta (non molto) fino a casa. Sensazioni Ottime.

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