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Di corsa verso la Marceddì-Terralba
Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell’allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l’utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.

Giovedì 12 agosto 2010

Campo scuola

– stretching 5′
– corsa da casa al campo – 12’24”
– anello 510m – 2’25”-2’22”-2’21”-2’18”-2’21”-2’15”-2’16”-2’15”-2’14”-2’18”
– corsa sull’erba fino al 45° minuto
– corsa dal campo a casa 15’16” – defaticamento
– stretching 10′
Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 
Venerdì 13 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– casa – campo 12′
– anello 510m – 2’14”-2’15”
– allunghi 5 x 100m in 18″ rec 1′
– In pista – 8km medio a 4’10″/km , in progressione l’ultimo 400m – tempo 33′
– corsa lenta 2 giri sull’erba
– campo – casa – 13’34”
– stretching 10′
Un po’ di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10′.
Domenica 15 agosto 2010
Strada – circuito 3,5km
– stretching 5′
– circuito 3,5km – 16’59”-15’07”-14’58”-14’35”
– 1km in salita – 1km in discesa
– stretching 10′
Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo fatto partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.
Lunedì 16 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo – 14′
– anello 510m – 2’17”-2’04”-2’11”-2’09”-2’11”-2’11”-2’13”-2’12”-2’14”-2’17”-2’19”
– diagonali nel campo 6 x (20″ + 1’40”) recupero nei lati.
– corsa dal campo a casa 13’46” – defaticamento
– stretching 10′
Tutto ok.
Mercoledì 18 agosto 2010
Campo scuola 

P I S T A A A . . .

Oggi si vola
– stretching 5′
– corsa casa-campo, 11’44”
– circuito 510m – 2’16”-2’15”
– allunghi 5x100m 19″04-17″46-17″96-16″72-16″78 recuperi al passo per 100m circa 1’30”
– ripetute 10x300m -58″-56″-54″-55″-57″-55″-53″-55″-52″-51″ recupero 1′ da fermo.
– corsa in souplesse nell’erba 10′
– corsa campo-casa tragitto 3km 12’23”
– stretching 10′
Tempo totale della seduta 1h05′.
Dopo i 5′ di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11’44”.
Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri – 2’16”-2’15”.
E’ il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1’30”.
Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.
I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell’altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1′ ma la gamba ha voluto così.
Al termine qualche giro sull’erba in corsa defaticante per 10′.
Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l’appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.
Arrivato a casa inizio lo stretching 10×1′.

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