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24/05 – corsa 12km lento
25/05 – corsa 10km lento
27/05 – corsa 22km lungo collinare
28/05 – Fermo
29/05 – Fermo
Due giorni di riposo forzato (per quanto riguarda la corsa) e comunque sempre gradevoli.

Allenamento a metà pomeriggio. Campo scuola, seduta in pista.

– stretching15′
– riscaldamento corsa 20′
– allunghi 4x100m
– 2×1000 + 3×800 a 3’40/km rec 800m a 4’30″/km
– corsa facile 10′ nel prato
– stretching 10′
Lavoro in pista portato a termine, ma con troppa fatica (l’idea iniziale era un 5×1000), difficoltà nei finali e perdendo qualche secondo al termine di ogni frazione.
Non è stata una seduta facile come credevo. Un po’ di stanchezza residua, accumulata negli ultimi giorni, ma questo conta poco, sopratutto una scarsa condizione per riuscire a far girare agevolmente le gambe a dei ritmi che pensavo fattibili senza troppa difficoltà.
Con molta umiltà accolgo la difficoltà dei lavori di potenza aerobica che evidentemente per adesso, ancora, non mi appartengono. A pensarci bene è una qualità che ho tralasciato da parecchie settimane. Bisogna ricostruire. Questo sarà un motivo in più per programmare un nuovo ciclo di allenamenti.
In atletica i miracoli non esistono, per avere dei benefici bisogna seminare.
Oggi, casualmente, ho incontrato Pier Paolo e abbiamo approfittato per correre un po’ insieme. La voglia di ritrovarsi, di parlare degli allenamenti, delle gare, di tutto quello che abbiamo trascorso fa sempre piacere.
Anche Pier Paolo dopo tanti anni di pratica non ha mai smesso di correre, nonostante gli odierni problemi ai tendini d’Achille.
L’importante, per non stancarsi di questa bella disciplina è, viverla per gioco, per passione. Quando devo inserire un nuovo ciclo di allenamenti lo faccio anche in base a degli obbiettivi da centrare. Non sempre però l’obiettivo deve essere inserito in una gara, anzi capita spesso che lo inserisco semplicemente nell’allenamento, divertendomi così, ad allenarmi per riuscire ad ottenerlo. Penso che in questo modo sia più facile riuscire a conoscere la fisiologia del corpo e dell’allenamento, per raggiungere degli obbiettivi GARA senza sovrastimarsi o sottostimarsi e specialmente senza utilizzare una programmazione sbagliata (facile a dirsi).
Con la seduta odierna mi avvio alla chiusura del primo ciclo di tre settimane, che concluderò domenica, dedicato allo sviluppo della forza con l’inserimento degli sprint in salita seguiti dalla trasformazione veloce.
La trasformazione veloce delle salite effettuate ieri sarà differente, ancora una volta, rispetto alle precedenti. Si tratta di un bel 10 x 400mt in pista. La seduta è andata avanti così:
– stretching 10′
– corsa 20′ + progressione finale x 4′
– 10 x 400 rec. 1’40”
– defaticamento corsa nell’erba 10′
– stretching 15′
I tempi del giro 1’16″/1’16″/1’16″/1’16″/1’15″/1’16″/1’17″/1’17″/1’17″/1’16” bpm 165
Sveglia in ritardo. Uno sguardo fuori dalla finestra e…dopo una notte intera di pioggia pare che abbia smesso, anche se il cielo non convince. Nuvoloni grigi e vento, anche un po’ di freddo. Preparazione tè caldo con qualche biscotto, vestizione adatta al meteo.


– stretching 15′
– corsa 25′ + allunghi 5x100m
– salite 18% 10×100
– defaticamento 12′
– stretching 15′
Varco la porta e….. diluvio. Ricomincia a piovere, un minuto di titubanza, torno indietro mantellina impermeabile, berretto con visiera, uscita.
Dopo 5 minuti di corsa la pioggia da forte diventa fortissima e il fatto di avere la mantellina garantisce un po’ di impermeabilità. Niente di tutto questo, è tutto inutile, la calzamaglia è tutt’uno con la pelle e le scarpe sono belle inzuppate d’acqua. Dopo 10 minuti e quindi poco più di 2 km devo decidere se girare intorno al campo di softball sulla strada asfaltata o se entrare in pineta. Opto per la seconda opzione, giro a sinistra e inizio il giro da 3 km. Sono vicino ai 5 km e la scelta effettuata è stata buona.
Parto con il primo di 5 allunghi da 100 metri circa. Quando arrivo al quinto sono già all’altezza della salita che dovrò percorrere per effettuare gli sprint da 100 metri.
Concentratissimo sul lavoro da fare gli allunghi sono volati, inizio la prima salita, cuore in gola fin da subito, 161bpm al termine, ottimo, la seconda, la terza e così fino alla sesta sempre stessa frequenza cardiaca. La settima, l’ottava e la nona 162bpm, nella decima 164bpm.
Per ogni sprint le stesse sensazioni, i primi metri tutto ok, già a metà salita aumenta la difficoltà a gestire un’intensità alta, tutta la seconda metà e fino agli ultimi metri ottima reazione riuscendo, per un pelino, a non mollare, nonostante la tendenza a farlo.
Gran bella risposta delle gambe. E pensare che prima di uscire da casa ero indeciso se correre in strada, venire in pineta per gli sprint o saltare la seduta. E’ andata. Tutto ok, spero solo in un buon recupero per domani e, speriamo il meteo sia clemente.

Sveglia presto anche stamattina, un allenamento che non voglio saltare mi aspetta! Una tazza di tè caldo, infilo le scarpe, 15′ di stretching e via! Il tempo non è dei migliori, pioggia e vento, ma non mi faccio intimorire. Si parte.

– stretching 15′
– corsa 1h30′ con gli ultimi 5km più veloci.
– defaticamento 5′
– stretching 15′

I primi 17′ del giro d’inizio sono di osservazione, il percorso è nel circuito collinare su strada lungo 3,5km, più i 400 metri che percorro per arrivare da casa al km 0.
Ora inizio il secondo giro, sempre con lo stesso passo individuato e scelto nel giro iniziale arrivando ad un ritmo che rimane agevole, anche se i piedi sono ormai tutti inzuppati d’acqua.
La seduta sarà lunga come domenica scorsa per cui tento di controllare la facilità di corsa fino al quarto giro. Bene, il terzo ed il quarto giro terminano in 1h08′ con 14400 metri percorsi e con una frequenza cardiaca media di 143bpm.
Proseguo un po’ titubante alla ricerca di un nuovo passo per concludere questa sessione di allenamento percorrendo gli ultimi 5km con l’intensità del medio. Inizio a far salire i battiti e ascolto le sensazioni, mi sembra di star bene, ma sono solo all’inizio di quest’ultimo tratto più impegnativo. Il tempo passa e anche i metri, i battiti si alzano e anche la fatica inizia a farsi sentire. E’ chiaro ho già aumentato la frequenza cardiaca di altri 10bpm e così anche la velocità. Rimango comunque concentrato.
Concentrato così tanto da non ricordarmi più d’essere sotto un acquazzone.
Circa un terzo del circuito presenta due brevi tratti di salita, al termine dei quali tiro il fiato e poi via di nuovo a buon ritmo. La pendenza non è accentuata ma il cambio di ritmo relativo a questa rende la corsa più impegnativa. Inizio a guardare il crono che segnala 8’31” per i primi 2km. A questo punto il termine della seduta non è poi così lontano.
”Così dai, un ultimo sforzo”, ormai manca davvero poco. Infatti senza rendermene conto mi ritrovo sulla linea finale degli ultimi 5km “allenamento finito!”, leggo il display 21’03”, la media 4’13″/km, la frequenza cardiaca media 153bpm.
Mi fermo, un respiro profondo per prendere fiato. Tutta la fatica dell’allenamento è ampiamente compensata dal suo compimento. Ancora un po’ d’acqua fino a casa in corsa molto lenta e defaticante più 15′ di stretching.
17/05 – corsa 65′
18/05 – corsa 40′

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