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Nuoro – Prato Sardo – Nuoro
Zona industriale.
– stretching 20′
– riscaldamento 15′
– corsa lenta “lungo tratto in salita” 1h13’26” 15km FC media 153 bpm
– stretching 10′

– defaticamento 5′

La Domenica l’unico giorno in cui si potrebbe rimanere fino a tardi dentro il letto. Peccato che corrisponde proprio al giorno in cui si può fare una corsa un po più lunga del solito, e allora via giù dal letto e vestirsi con indumenti tecnici per correre al fresco del mattino. Calzamaglia felpa cuffia, e via si parte. Fuori in questo mattino ancora grigio e freddo. Arrivo sul luogo della partenza e aspetto Domenico l’amico che mi accompagnerà nella seduta odierna. Ultimamente le corse erano sempre dentro i percorsi in città, oggi si corre in una strada fuori città verso la zona industriale, approfittando della giornata con poco traffico. La scelta del percorso odierno ha due motivi. Il primo fare un tratto di corsa un po più lungo di quelli che ho fatto dalla ripresa ad oggi, il secondo fare un buon carico di qualità e quantità in salita. Questa la troviamo per un tratto di due chilometri già nel tratto della partenza, la effettuo con un bel fiatone, senza esagerare ma andando a buon passo, la strada scollina e mi da un attimo di tregua, ma con la scusa aumento il passo e la fatica rimane. Fino al quinto chilometro la temperatura e sempre freddina ma finalmente il grigiore cambia colori perché esce il sole che inizia a scaldare. A questo punto la strada inizia con un altro salitone dalla pendenza impossibile . I denti stretti per non mollare e con lo sguardo rivolto in basso guardo la strada pochi metri d’avanti a me per evitare di cercare la visuale della salita in tutta la sua lunghezza. Oltre al calore del sole  ho addosso tutto il calore sviluppato dall’azione della scalata, ma il caldo per me è sempre un piacere, non mi da il minimo fastidio. Salita finita, sono nuovamente in piano, adesso un nuovo tratto rettilineo per quasi due chilometri prima dell’ultimo tratto di salita lungo altri quattro . Mi sento proprio bene, nonostante l’intensità del percorso non soffro tanto, pensavo d’aver perso di più ma la gamba tiene. Termino la seduta con la solita parte dedicata allo stretching. Sento i muscoli delle cosce che bruciano e chiedono pietà. Per fortuna oggi è una Domenica di tutto Relax e avrò il tempo e il modo per riposare. Sensazioni BUONE!

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Collinare
– stretching 10′
– corsa a sensazione 
– stretching 10′
Questa sera rientro tardi da lavoro. Ormai sta diventando routine. Anche oggi a quest’ora c’è temperatura fredda e molto vento. Decido di cambiarmi indossando una maglia tecnica calda e la calzamaglia lunga invernale. Oggi non voglio soffrire il freddo. Dopo gli esercizi di stretching esco da casa e mi avvio subito di corsa con passo lento. Prima di uscire mi sono imposto di non indossare ne cardio e ne crono. Cosi è tutta un’altra musica e sprofondo immediatamente nel paesaggio invernale con il vento che mi soffia contro ma non mi infastidisce. In alcune vie la luce e minima devo fare attenzione ad alcune buche nella strada ed al ciottolato di alcuni tratti. Sono in totale armonia con il tempaccio e ancora non ho percorso il punto del giro di boa a metà percorso. Pare sia lo scenario di un film. Sto vivendo quest’istante come se stessi osservando la scena con gli occhi di uno spettatore esterno al tutto. Forse inconsciamente ho proprio voglia di staccare la mente da ogni regola e da ogni numero, basta con i calcoli questa settimana lavorativa è stata veramente pesante. Mentre continuo la corsa in totale libertà inizia a scendere un bell’acquazzone. Sembra che il tempo stia cospirando contro di me, quasi a voler riuscire  a farmi desistere dal senso di tranquillità che ho raggiunto nonostante il vento il buio ed il freddo. Neanche a pensarlo e dopo alcune centinaia di metri la pioggia diminuisce fino al punto che rende persino piacevole il contatto delle gocce sul viso. Il vento si è calmato e così anche i rumori della città che si fanno più ovattati. Niente da fare stasera il tempo sembra proprio impazzito ricomincia a piovere seriamente e adesso non è più del tutto piacevole in poche centinaia di metri sono già fradicio, l’acqua entra subito a contatto con le calze che sono inzuppate, perché per evitare una pozzanghera sono atterrato perfettamente dentro un’altra. Ormai sono nelle vicinanze del tratto finale ancora un paio di chilometri e sono a casa. Il bello della corsa è che se stai bene puoi compiere l’atto spaziando con la mente in mille pensieri o progetti. A pensarci bene è una delle poche cose che puoi fare bene anche pensando a qualcos’altro. Nel mentre sono già arrivato a casa, mi fiondo subito dentro il bagnetto, e senza troppa attenzione mi tolgo i vestiti fradici. A questo punto sono di nuovo sotto l’acqua, ma questa volta quella calda della doccia che è proprio una goduria.
Tapis roulant
– stretching 10′
– esercizi per le caviglie
– addominali
– piegamenti sulle braccia
– riscaldamento fondo lento 20′ 12km/h
– fartlek: 10 volte 2′ forte + 2′ lento
– defaticamento 5′ in souplesse
– stretching 5′
n.b. Nel fartlek il tratto forte a 16km/h – il tratto lento a 12km/h. Gli ultimi  due minuti forte: in progressione, 1′ a 17km/h – 1′ a 18km/h.

Oggi è stata una giornata piena di lavoro, orario dalle otto del mattino alle sette di sera con pausa pranzo di un’ora. Quella odierna è stata una giornata difficile da gestire. Appena rientro a casa la voglia di allenarmi non è tanta, mi sfiora l’idea di mettermi in libertà e rimanere in relax sul divano. Però sono sicuro che più tardi me ne pentirei. Allora via, metto qualcosa sotto i denti poi mi avvio in camera per spogliarmi e indossare gli indumenti da corsa. Siccome fuori c’è troppo vento e pioggia, ne approfitto per allenarmi in casa sul tapis roulant. Oggi ho in programma il Fartlek, un tipo di allenamento che mi diverte e fa passare il tempo senza rendermene conto. Quindi inizio con 10 minuti  di allungamenti, qualche esercizio per scaldare anche i muscoli del busto e delle braccia e via. Partenza da passo lentissimo per i primi minuti fino ai 12km/h che mantengo per 20 minuti. Subito dopo segue il cambio passo a 16km/h per due minuti seguiti da altri due minuti a 12km/h. Il tutto ripetuto per 10 volte. Durissimo. La stanchezza che avevo addosso più l’intensità del fartlek, hanno un sapore che non assaggiavo da tempo. Comunque nonostante tutto arrivo fino all’ultima ripetizione che effettuo in progressione a 17 e 18km/h. Quest’ultimo tratto è servito per testare l’effettiva stanchezza, che c’era ma non troppo. Termino con gli ultimi due minuti a 12km/h, seguiti da 5′ di defaticamento in corsa sempre più lenta fino al cammino. A questo punto sono abbastanza caldo che bastano solo cinque minuti di stretching. Una bella doccia, e finalmente il meritato relax.
Sensazioni buone.

Allenamento del 22 febbraio 2010

Giro in citttà

– stretching 5′
riscaldamento corsa lenta 10′
– allunghi 5 x 100m
– corsa collinare 38’56” km 8,79
– corsa defaticante 16’19” km 2,82
– stretching 20′

n.b. nel tratto collinare, velocità media 4’25″/km, frequenza media 156 bpm.
Partenza veloce, perché sono in ritardo per l’appuntamento con i compagni di corsa. Quindi faccio appena 5′ di stretching. Infatti parto con sensazioni non ottime che mi fanno sentire i muscoli delle gambe legnosi. Comunque riesco a tagliare il fiato molto presto, ma la fluidità del passo non è buona.  Cerco di non lasciarmi influenzare troppo dalle sensazioni e rallentando un po, pare vada meglio. Comunque non posso lamentarmi perché i dati che osservo sul garmin sono buoni, sia la frequenza cardiaca che il passo. Proseguo così fino alla termine del giro, e già nella mia testa arriva il pensiero che il tempo che non ho dedicato allo stretching all’inizio, lo inserirò al termine. Infatti dopo il tratto collinare proseguo con  un quarto d’ora di corsa defaticante fino a casa e poi inizio una bella seduta di stretching, che mi riporta la muscolatura in una condizione ottimale. Sensazioni Buone.

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