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Ore 08:30
Strada – percorso vario in città
scarpe – Pulse 3

– stretching 10 x 1′
– riscaldamento 5′ camminando + 5 allunghi in progressione
– corsa lenta a sensazione. 12,94 km  (al km 4’24”) FC media 151
– passaggi: 4’20”-4’16”-4’15”-4’15”-4’12”-4’34” IPO 4’40”-4’38”-4’38”
– 4’32”-4’35”-4’14”-3’42”
– defaticamento 5′ camminando
– stretching 10 x 1′

Come ogni mellito runner, devo essere sempre pronto e attento ad un eventuale agguato provocato dal mio metabolismo, carente di insulina naturale.
Ieri sera , cena leggera, questa mattina colazione, leggera anche questa, avrei dovuto bere almeno una bottiglietta di succo di frutta.
Va be è andata così.
Dopo i preliminari, con un po’ di stretching e qualche minuto di riscaldamento, il cambio di passo e parto per la corsa lenta.
Questa mattina mi sento bene, nonostante le condizioni meteo, 27°.
Decido così di condurre un allenamento in corsa lenta, senza troppi limiti o obblighi per l’andatura. Oggi lascio libero sfogo anche alle sensazioni. Comunque, tutto procede alla grande, il passo e bello rotondo anche nei tratti con falsopiano in salita.
1°, 2°, 3°, 4° e 5° chilometro tutto fila liscio.
6° chilometro, il ritmo cala a 4’34” e la frequenza sale 154 bpm.
Va be, sarà il tratto in leggera salita, ma inizio ad avvertire i sintomi di un ipo che tenta di farmi la corte.
Prelevo il glucometro dal marsupio e misuro la glicemia in corsa, 51 mg/dl, decisamente bassa e in discesa.
7° chilometro 4’40” bpm 157, è il momento di porre rimedio assumendo 10 grammi di carboidrati a rapido assorbimento, 2 bustine di zucchero, al volo senza fermarmi.
8° chilometro 4’38” e 155 bpm, lo scompenso è evidente, ma ormai riconosco bene tutti i segnali del corpo e mi posso permettere di gestire la crisi anche sotto sforzo, correndo. Le due bustine di zucchero hanno fatto il loro effetto ma ancora non basta, assumo altre 2 bustine.
La reazione dei muscoli è immediata, questa per me, per fortuna,  è una lettura che conosco molto bene.
Tutte le risposte del mio corpo, sono diventate parte integrante della mia coscienza.
Ma proseguiamo.
9° chilometro , va molto meglio, adesso provo a spingere ancora un po’ sull’acceleratore. Mi riporto alla velocità che avevo prima della crisi e concludo il giro con 13 km a 4’24”.  

Sensazioni: 37°, tanto caldo,caldo,caldo. Mentre sono fermo, durante l’esecuzione dello stretching, sto grondando di sudore abbondantemente. In generale, nonostante la crisi, ben gestita, mi sento molto bene.
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Ore 06:00
giro in città – percorso vario
scarpe – Pulse 3

– stretching 5′ (è tardi)
– riscaldamento 3 km 5’42” – 5’08” – 5’05”
– corsa lenta 8 km (al km 4’26”) FC media 135 max 151      
– passaggi: 4’45”-4’40”-4’25”-4’24”-4’09-4’27”-4’15”-4’20”
– defaticamento 5′
– stretching 10 x 1′

Con l’allenamento odierno, intendo effettuare una corsa lenta e rigenerante, dopo la seduta di ieri, che in tarda serata mi ha regalato qualche dolorino muscolare, è necessario un buon recupero.
Come al solito effettuo la corsa su percorso cittadino, nelle strade di Nuoro, dove mi diverto a passare da una via all’altra, con l’intento di evitare più salite possibili, quindi improvvisando le traiettorie da gestire.
Operazione non molto facile ma gestibile benissimo con un buon utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Solo in questo modo riesco a mantenere un intensità adeguata al raggiungimento degli effetti di questa seduta.
Per questo motivo dando uno sguardo ai tempi per chilometro, si evidenzia un continuo cambio di passo, che non vanifica la reale uniformità dello sforzo.

Sensazioni: ottime. Dopo l’adeguata fase di riscaldamento la gamba tende a sfuggirmi e più volte devo tirare il freno. Non posso trasformare il lento in un carico.

Ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 10′ 
– corsa lenta 30′
– corsa in progressione 10′
– allunghi 5 x 100m 18″ – 17″ – 17″ – 16″ – 15″
– 1000 m 3’08” FC 163 bpm
– recupero 5′ FC 86 bpm
– 500 m 1’32” FC 159 bpm
– recupero 4′ FC 88 bpm
– 500 m 1’29” FC 159 bpm
– recupero 4′ FC 88 bpm
– defaticamento in corsa leggera a sensazione 3 km 


Con l’allenamento odierno modifico un po’ la modalità solita di inizio seduta.
Partenza da casa verso il campo in corsa leggera a sensazione. Arrivato al campo proseguo per altri 15′ sulla pista, effettuando una leggera progressione finale per due giri di pista.
Cambio scarpe, dalle A3 alle A2. Allunghi da 100 metri in  18″ – 17″ – 17″ – 16″ – 15″ con recupero di 1’30 camminando.
Gli allunghi li eseguo veloci appositamente, cercando di correre più svelto del lavoro che dovrò effettuare.
La seduta odierna sarà più breve del solito, ma più veloce.
Si tratta di un 1000m forte, con un recupero di 5′ camminando, seguito da 2 x 500 sempre forti, con recupero di 4′ camminando.
Si inizia con il 1000.
Il passaggio ai 100 è intorno ai 19″, ancora è presto per rendermi conto della bontà del ritmo.
Passaggio ai 200 tale e quale e così ai 300-400 e ai 500. Adesso inizio a rendermi conto che ho fatto bene a mantenere costante l’andatura iniziale, perché l’invasione di acido lattico si inizia a far sentire.
Passaggio ai 600, confermo le sensazioni di prima e bado bene a non premere sull’acceleratore.
700 e 800 iniziano a essere sempre più pesanti, la ventilazione nei polmoni, all’altezza dello sterno, sembra prendere fuoco, brucia, brucia sempre di più.
Il passaggio sull’inizio degli ultimi 200m sprigiona un iniezione di ottimismo che fa superare la crisi dello sforzo. Provo a premere sull’acceleratore e il ritmo sento che riesce a salire un ancora un po’, 3’08”. Benissimo. La sensazione avuta negli ultimi 200 metri mi tira un po’ su, ma la sensazione dei polmoni in fiamme rimane ancora per qualche attimo.
Fiatone. Recupero immediatamente più ossigeno possibile, e osservando la frequenza cardiaca vedo che i battiti si stando spostando verso il basso in caduta libera. A fine recupero 86 bpm.
Parto per il primo 500.
Il passaggio al primo 100 è un pelino più veloce di prima, ai 200 sento che i 5′ di recupero dal 1000 sono pochi, la gamba è appesantita dall’acido lattico, così fino ai 300. Ultimi 200 metri sono sempre li a darmi una spinta. 1’32”, Benino. Nuovo recupero di 4 minuti. Mi avvio verso la partenza dei 500 e via.
Secondo 500.
Passaggio ai primi 100 con più convinzione di prima, sensazione ai 200, simile a quella di prima, così anche ai 300. Ultimi 200 metri a tutta, nuovo leggera progressione che mi regala circa 2 secondi, 1’30”.

Sensazioni: fantastiche, stupende, meravigliose. Anche se i polmoni vanno in fiamme.


Ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– allunghi 4 x 100m in 17″
– 5 km (fatti 7 km) con 500 a 3’20” e 500 a 4′ Fc media 156 max 165
– passaggi al chilometro: 3’32” – 3’39” – 3’43” – 3’37” – 3’37” – 3’41” – 3’35”
-defaticamento 3 km
– stretching 10 x 1′

Ieri mattina a causa di impegni imprevisti, decido di spostare la corsa alle 14:00. Ho svolto una seduta di corsa lenta in pineta, in tutto 45′.
Questa mattina l’impegno è simile a quello di domenica scorsa.
La seduta odierna consiste in una corsa di 5 km alternando 500m a 3’20” e 500m a 4′.
Alla fine tra un errore di conteggio dei giri e il tentativo di rimediare ho fatto 2 km in più.
Comunque non è un problema.
Infatti il problema vero e proprio è la sensazione che ho mentre devo gestire il tratto corso a 3’20”.
L’impressione è quella di non farcela, infatti dopo il primo tratto, i successivi li devo rallentare un po’, recuperando i secondi persi, nel tratto successivo, quello più lento.
Alla fine dei conti la media complessiva è quella prevista, ma il dubbio rimane. Infatti al termine del lavoro, mi accorgo che la gamba sicuramente potrebbe dare di più, ma ho molta difficoltà nel metterlo in pratica.
Alla fine dei conti mi voglio fidare anche dell’istinto, quando impone il suo ritmo alla gamba. Sarebbe troppo bello poter fare tutto quello che si programma o che si vorrebbe.
Il bello della sfida sta proprio nell’imprevedibilità.

Sensazioni: buone. Oggi la temperatura è salita e io inizio a sentirmi meglio.  

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