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Tipi di allenamento
■ – intervalli su soglia anaerobica


collinare su strada – oggi 
 15′ (112-131) + 15′ (131-149) + 3 x [5′ (112-131) + 5′ (149-161)] + 15′ (112-131)


n.b. – Totale chilometri 16,130 media 4’39”. La media per ogni fase 4’50″+ 4’33″+ (4’57″/4’01”) + (4’58″/4’14”) + (5’02″/3’56”) + 4’52”.

Non mi stancherò mai di ripeterlo, facendo un buon stretching, prima di partire, le cose cambiano alla grande. Infatti, questa mattina, prima di iniziare faccio allungamenti per venticinque minuti senza fretta.

Le gambe sono ancora un po’ indolenzite ma va molto meglio. D’ora in poi sarà una fase d’obbligo (come ho sempre fatto) anche se ultimamente sono stato un po’ pigro. La seduta odierna è stata meravigliosa, nonostante le previsioni un po’ incerte dettate dal meteo, con una leggera pioggia intermittente che mi ha accompagnato per tutta la seduta. Buone sensazioni sin dai primi minuti, le gambe girano da sole, dentro ad ogni target e senza nessuno sforzo. Da sottolineare che questa odierna è la prima seduta su strada da un mese e mezzo ad oggi, in cui ho effettuato solo corsa campestre,collinare ed in montagna. Le gambe hanno acquisito molta forza e agilità e, come dice Antonio, un passo da camoscio che gioco forza devi mantenere nei sentieri fuori strada e accidentati. L’appoggio dei piedi è prevalentemente nella parte anteriore del plantare, non in punta (quasi), ottima la velocità, in spinta, anche in discesa, discreto il passo in salita, ma sempre non semplice da gestire data la mia costituzione fisica, robusta, ottima anche la tenuta da passista-veloce prendendo in prestito il gergo ciclistico.

Al termine della seduta, altri, 15′ di stretching.

Adesso vedremo come andrà il recupero e domani si riprende.

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Tipi di allenamento
■ – leggero
■ – medio
■ – intervalli aerobici
■ – soglia anaerobica


Pineta di Ugolio
20/04 – 12,67 km 15′ (112-131) 5 x [5′ (112-131) + 5′ (131-149)] + 10′ (112-131) 
21/04 – 10,7   km 60′ (112-131)

22/04 –   9,5   km 15′ (112-131) + 25′ (131-149) + 10′ (112-131)
23/04 –  12,5  km 15′ (112-131) + 15′ (131-149) + 20′ (149-161) + 15′ (112-131) 
24/04 – escursione 3 ore
25/05 – 18,6   km 15′ (112-131) 6 x [6′ (112-131) + 6′ (131-149)] + 10′ (112-131)

26/04 – 14,0   km 80′ (112-131)

27/04 –   9,5   km 15′ (112-131) + 25′ (131-149) + 10′ (112-131) 

Ho le gambe doloranti, penso a causa del mancato stretching. Nell’ultima settimana ho tralasciato gli allungamenti e i muscoli presentano il conto. Lo stato di forma, comunque, continua a migliorare, il 19/05 proverò la condizione nella XIV edizione della corri Nuoro e li capirò bene a che punto sono, per poter, poi,  proseguire la preparazione in maniera più specifica, curando in particolar modo le qualità meno sviluppate con il condizionamento effettuato nell’ultimo mese.
n.b. Ho iniziato a variare il programma con l’inserimento di un chilometraggio più lungo, sia nelle fasi di carico che in quelle leggere. Negli ultimi tre giorni, consecutivi, 18,6 km con intervalli aerobici + 14 km in corsa leggera + 9,5 km di medio, sempre su collinare-campestre.




Ieri notte alle dieci e un quarto ero già a letto e sul tavolo, in cucina, erano già pronti gli indumenti per correre sotto l’acqua. Spero di no, ma le previsioni non lasciano alcuna speranza che il tempo cambi. Piove da ieri pomeriggio ininterrottamente e fa freddo.

Alle cinque e quaranta, come al solito, anticipo lo squillo della sveglia e ancora assonnato e scalzo mi dirigo verso il bagno per bagnarmi la faccia e le braccia con un po’ d’acqua fredda che farà il suo effetto, così da farmi dimenticare il bel calduccio rimasto in dolce compagnia sotto le coperte. Mi vesto, faccio una veloce colazione, caffellatte con un pezzo di pane e via. Prima di andare in strada eseguo 15′ di stretching, molto importante specie in condizioni climatiche come quelle odierne.
Una volta in strada, l’impatto con il vento freddo e l’acqua che, non so se con le sue gocce mi accarezza le guance o se mi schiaffeggia dolcemente per farmi risvegliare per bene, ma non mi pongo il problema. Dopo i primi cinque minuti in leggerissima progressione, dal passo a corsa leggera, proseguo per i dieci minuti nel target d’inizio. I dieci minuti volano via (112-131), aumento il passo alla frequenza del target superiore (131-149). Proseguo a questo livello d’intensità per quindici minuti e mi riallineo al target inferiore per altri dieci minuti (112-131), riaccompagnando l’organismo alla situazione basale iniziale, contribuendo all’eliminazione di una parte di scorie negative.
Allenamento breve ma soddisfacente. Sembrerà strano ma ho ancora un leggero fastidio muscolare, guadagnato domenica con l’ora e quarantacinque minuti in corsa lenta veramente (112-131). Segno che l’adattamento per correre così a lungo è ancora lontano e intanto i segnali di un netto miglioramento nell’incremento della forma sono già evidenti, merito del buon mix di sedute alternate nel migliore dei modi per facilitarne il recupero. Piano piano, non ho fretta. Per adesso vorrei che il tempo ci regali temperature più miti.
Tipi di allenamento
■ – leggero
■ – medio
■ – intervalli aerobici
■ – soglia anaerobica
■ – intervalli su soglia anaerobica

Pineta di Ugolio
06/04 – 15′ (112-131) + 10′ (131-149) + 15′ (149-161) + 10′ (112-131)
07/04 – 50′ (112-131 bpm)
10/04 – 10′ (112-131) + 15′ ( 131-149 ) + 10′ (112-131) 
11/04 – 15′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 10′ (112-131)

12/04 – 50′ (112-131 bpm)

15/04 – 1:45:00 (112-131 bpm)

17/04 – 10′ (112-131) + 10′ ( 131-149 ) +5x700m (155-167) rec. 3′ (112-131) + 10′ (112-131)

19/04 – 10′ (112-131) + 15′ ( 131-149 ) + 10′ (112-131)

Con molta cautela e con molta fatica riprendo ad allenarmi.
La scelta dei luoghi di allenamento è suggerita dalla bellezza dei percorsi sul monte Ortobene che appagano i sensi e lo spirito. Per cui solo collinare, in montagna ed in pineta. Ovviamente prediligo, una ripresa con i minuti per chilometro esclusi completamente dal gioco e, per i carichi a cui mi sottopongo, l’utilizzo del cardiofrequenzimetro. Come ho già scritto in altri post, “l’uso di questo strumento è per me ormai indispensabile nell’allenamento per valutare la quantità e la qualità dei lavori. Esagerando con i ritmi e con i carichi si producono effetti negativi, il cosiddetto stress da sovrallenamento, esercitandosi a ritmi troppo blandi si finisce per non produrre nessun adattamento utile dell’organismo.”
Dalla ripresa, dopo la prima settimana di marzo, ad oggi, questo è ciò che ho fatto.


Tipi di allenamento
■ – leggero
■ – medio
■ – intervalli aerobici
■ – soglia anaerobica
■ – intervalli su soglia anaerobica

Monte Ortobene – collinare
07/03 – 11,34km  60′ (112-131 bpm)
08/03 – 14,12km  15′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 10′ (112-131)
09/03 – 10,14km  15′ (112-131) + 10′ (131-149) + 15′ (149-161) + 10′ (112-131)
11/03 – 10,31km  20′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 15′ (112-131)
13/03 – 11,41km  60′ (112-131)
14/03 –   5,94km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
15/03 –   9,35km  10′ (112-131) 4 x [(4′ 112-131) + (4′ 131-149)] + 10′ (112-131)
16/03 – 12,04km  65′ (112-131)
dal 17 al 20 trekking
21/03 – 11,36km  60′ (112-131)
22 e 23 trekking


Pineta Ugolio – collinare
24/03 – 11,27km  60′ (112-131)
25/03 –   5,91km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
26/03 – 11,87km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)
27/03 –   8,88km  10′ (112-131) + 10′ (131-149) + 15′ (149-161) + 10′ (112-131)
29/03 – 10,38km  60′ (112-131)
30/03 –   6,15km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
31/03 – 12,42km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)
01/04 – 10,54km  10′ (112-131) + 10′ (131-149) + 3 x [(5′ 112-131) + (5′  149-161)] + 5′ (112-131)
02/04 – 13,06km  75′ (112-131)
03/04 –   6,19km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
04/04 – 12,36km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)



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