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Lunedì 27 settembre 2010

Campo scuola

– stretching 5′
– corsa da casa al campo 11’07”
– anello 510m 2’12 – 2’09” – 2’10” – 2’07” – 2’06” – 2’11” – 2’14” 2’11 – 2’12” – 2’12” – 2’15” – 2’12” – 2’13”
– corsa dal campo a casa 12’42” inclusi 6×20″+1’40”
– stretching 10′
Tempo totale in corsa 53’51”

Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara. Questa mattina i dolori erano evidenti, un po’ anche questa sera, ma dopo aver deciso di correre per qualche decina di minuti, le gambe ringraziano.
E’ stata una corsa rigenerante, in tutti i sensi. La parte centrale dell’allenamento è uscita un tantino veloce, ma va bene così. Nel defaticamento ho introdotto il classico 6×20″+1’40” di accelerazioni.

Mercoledì 29 settembre 2010

Campo scuola
5 x 1000

– stretching 5′
– warm up veloce casa-campo 10’58
– anello 510m 2’08”
– allunghi 4 x 100m 18″21 – 17″62 – 17″79 – 17″43 rec 100m al passo
– 5 x 1000  3’26” – 3’26” – 3’28” – 3’27” – 3’25” recupero al passo x 2′
– 2 giri del campo erboso di defaticamento
– dal campo a casa 11’44” 3km

Si sente ancora il residuo della gara di domenica. Ho faticato un po’ per riuscire a stare entro i 3’30” nei mille.
Sono bastati i due giri dentro il campo per rilassarmi il tanto giusto. Infatti nel defaticamento in corsa fino a casa ho percorso 3km sotto i 4’/km.

Lunedì 20 settembre 2010 
Campo scuola 
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 11’58”
– corsa anello da 510m, 2’15”-2’07”-2’05”-2’06”-2’12”-2’08”-2’10”-2’10”-2’09”-2’08”-2’07″2’04”-con Bobore
– corsa    ”       ”     ”      2’22”-2’29″2’30″+18′ con Antonello
– corsa dal campo a casa, 3km 13’42” compresi allunghi (6 x 20″+1’40”).
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h06′
     Tutto ok, giusta velocità per aiutare il mio amico Bobore a terminare il suo medio. Un po’ di difficoltà perché oggi al campo c’era la presenza, in corsa, dei giocatori di calcio, calcetto, rugby, e quindi grande slalom in tutto l’anello dei 510m. Alla fine è uscita una splendida seduta, completa di diverse improvvisazioni di andature e di situazioni.

Domenica 12 settembre 2010
Giro lungo in città
– stretching 5′
– corsa 1h10′ ultimi 15′ progressivi
– stretching 10 x 1′
   Ore 12:00. Esco da casa dopo i 5′ di allungamenti. Decido di correre nel percorso lungo, in città.
Parto da subito con buon passo ed in scioltezza, a dispetto dei primi 2km di salita.
Percorrendo il giro lungo in città, preferisco correre nei bordi della strada e al contrario del senso di marcia delle auto. Certo questo non permette attimi di distrazione, ma a quest’ora e di domenica, la densità del traffico non è preoccupante. Il tempo passa senza pesarmi minimamente, le gambe girano alla grande e arrivo ai 55′ di percorrenza ad un passo di 4’20” – 4’25″/km. E’ il momento del cambio di ritmo e mi porto a 4’10″/km per i primi 5′, a 3’55” per i secondi 5′ e a 3’45” fino al termine dell’allenamento.
Inizio gli esercizi di stretching, 10 x 1′.
Totale 16,5km, tempo 1h10′.

   

Lunedì 13 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– riscaldamento 12’15”
– giro da 510m, 2’22” – 2’14” – 2’19” – 2’16” – 2’17” – 2’12” – 2’10” – 2’12” – 2’15” – 2’14” – 2’13”
– allunghi 6×20″ rec 1’40”
– defaticamento 13′
– stretching 10 x 1′
   Sempre lieve fastidio al muscolo grande gluteo dx.
   Questa sera mi sento un po’ stanco, il motivo è sempre lo stesso, i problemi a lavoro sono sempre più pesanti.
   Comunque, per fortuna la voglia di correre non manca. In 5′ mi preparo, eseguo lo stretching preparatorio, ed esco in corsa verso il campo, 12’15”, a passo controllato.
Arrivato al campo proseguo nel circuito da 510m. Mi sento bene, l’unico inconveniente è il vento contro, ma lo sfrutto per effettuare il passo in spinta, sovraccaricando controvento.
Dopo circa 40′, mi immetto nella 6° corsia della pista, la più esterna, e inizio il lavoro 6 x 20″ veloci più 1’40” in corsa lenta. E’ lo stesso lavoro che fino ad oggi ho effettuato con le diagonali nell’erba, e devo dire che in pista assume tutto un altro effetto, per me piacevole.
Al termine mi avvio in strada e verso casa, 13′. Allungamenti 10 x 1′. Fine.

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