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Venerdì 01 settembre 2010
Dopo l’allenamento di ieri, con 50′ di corsa lenta, oggi opto per un medio da 10 km in pista, cercando di stare intorno ai 4’10”.
Ho stimato che la mia soglia anaerobica si trova attorno ai 3’50″/km e quella aerobica ai 4’30″/km, per cui il medio a 4’10″/km potrebbe andare bene.
Inizio il riscaldamento da casa al campo con 15′ di corsa lenta. Arrivato al campo sono pronto, mi allineo in pista e parto. I primi 5000m li chiudo in 20’50”, ho mantenuto il passo con l’aiuto del timer impostato con avviso acustico ogni 25″ su ogni frazione di 100m. 
Sembra vada tutto bene, pare che il lattato stia rimanendo costante. Proseguo con un leggero cambio di ritmo e chiudo i rimanenti 5000m in 20’12”.
Mi riavvio verso casa in corsa lenta per altri 3km.
10′ di stretching, e nel mentre penso alla stanchezza che prima di uscire da casa, mi stava suggerendo l’idea di saltare la seduta odierna che invece si è rivelata perfetta, con le gambe che andavano alla grande. Domani riposo.

Mercoledì 08 settembre 2010 

Campo scuola
Primo Carico

– stretching 5′ (dentro casa)

– corsa da casa al campo : 11’57”
– 1 giro nel circuito da 510m – 2’12”
– allunghi in pista 4 x 100m – 16″84 – 18″16 – 17″50 – 17″19  recupero 100 metri al passo.
– 6 x 1000 in 3’30” recupero 1’30”
– corsa lenta nell’erba, 4′
– dal campo a casa – percorso da 3km, 14’10”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h09′
   Ore 19.00, 
la seduta odierna prevede ripetute in pista, decido di calzare le Asics DS TRAINER.
   Parto da casa in corsa lenta verso il campo, intanto inizio a scaldarmi.
Arrivato al campo effettuo un giro nel percorso da 510m,2’12”. 
   Sono quasi pronto per iniziare le ripetute, ma prima mi appresto ad eseguire 4 allunghi in progressione da 100 metri. Mi allineo sulla linea di partenza dei 100m e parto con il primo, 16″84, ottimo preavviso, questo tempo è il segnale che questa sera non dovrei avere particolari problemi per gestire il giusto passo dei 1000.
anche i successivi allunghi escono tranquillamente, senza troppo sforzo.
   Perfetto sono per iniziare i 1000.
   1° 1000, parto con il pensiero della difficoltà mentale che creano queste ripetute, quando iniziano ad essere più di 3 o 4, ma mentre penso, il tempo della ripetuta è già terminato e chiudo in 3’26, ottimo, recupero 1’30” da fermo.
   2° 1000, soddisfatto dalla facilità con cui è uscita la prima ripetuta corro con molta tranquillità mentale e questo mi aiuta a portare a termine anche questa in 3’25”, il recupero è sempre 1’30” da fermo.
   3° 1000, ormai non ci sono dubbi, la velocità con cui sto affrontando le ripetute è sicuramente quella giusta, infatti dopo il minuto e trenta secondi di recupero sono perfettamente pronto per effettuare il successivo 1000, termino in 3’25”.
   4° 1000, perdo qualche secondo rispetto ai precedenti, ma continuo a correre in pieno controllo, 3’27”.
   5° 1000 3’26”, buono anche questo.
   6° 1000, mi sento ancora bene, o meglio inizio ad accusare un po di stanchezza, ma non mi impedisce di chiudere l’ultimo 400 in progressione, 3’20”.
   Grande seduta, non mi aspettavo potesse uscire con tanta precisione sui tempi di percorrenza. Mi avvio dentro il campo ed effettuo 4′ in corsa lenta per recuperare, e in seguito mi avvio in strada e verso casa dal percorso di 3km, 14’10”.
   E’ il momento più rilassante 10 minuti di allungamenti.
Giovedì 09 settembre 2010
Campo scuola
   Mi sento un po stanco, la seduta di ieri va recuperata bene, e decido di effettuare una bella corsa lenta rigenerante, in maniera tale da essere pronto per poter affrontare il il carico di domani.
   Dopo il solito stretching preparatorio alla corsa, mi avvio in strada e verso il campo, 12’19”.
Corro senza forzare il passo ed in scioltezza. Arrivato al campo decido di unirmi ad un gruppo di amici che, noto subito, hanno un passo ideale per me.
Si corre tutti insieme per altri 31′, poi ognuno prosegue al proprio passo e per la propria strada.
   Mi avvio in strada e verso casa nel percorso da 3km, e adesso mi scappa la gamba e senza averlo programmato esce fuori una buona progressione, 12’53”.
   E’ il momento degli allungamenti, 10 x 1′. Tempo totale in corsa 56′. 

Venerdì 10 settembre 2010

Campo scuola
Secondo Carico
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 14’15”
– giro da 510m 2’15”
– 10km di medio a 4’10”
– corsa dal campo a casa (3km) 13’54”
– stretching 10′
Tempo totale in corsa 1h13′
   Questa sera non sono freschissimo per affrontare al meglio la seduta in programma, ma anche questo è in conto.  Le scarpe scelte per la seduta odierna sono le Asics GEL STRATUS.
   Inizio con qualche minuto di allungamenti preparatori alla corsa. Parto da casa in corsa lenta, sento le gambe ancora pesanti, così anche quando arrivo al campo. Tardo un po a riscaldarmi, ma dopo un solo giro nel circuito esterno al campo, decido di iniziare subito il lavoro in pista.
   Si tratta di un medio da 10km da correre a 4’10″/km, faccio partire il timer con l’allarme ogni 25″, e quindi per i passaggi su ogni 100m.
   Con mia grande sorpresa, a dispetto delle prospettive dettate dalle pesantezza delle gambe, mi trovo da subito perfettamente rilassato. So che non mi devo illudere, la partenza ad un passo così comodo è sempre così, bisognerà vedere fra qualche chilometro.
   Proseguo sempre con molta facilità ed intanto i km passano. 5°km 20’50”, mi sento ancora come all’inizio, speriamo non arrivi un crollo improvviso. 6° – 7° – 8°km, è successo qualcosa di inaspettato, il famoso Trans.
    E’ proprio così, con la scusa del passo non troppo sofferto, durante questi tre chilometri mi sono estraniato completamente dall’indicazione sonora del timer, che ho seguito inconsciamente, ma sicuramente bene perché i passaggi sono sempre perfettamente nei tempi previsti. 9° e 10°km, chiudo in 41’40”.
    Gran bella soddisfazione anche oggi.
    Esco dal campo e mi avvio verso casa in 13’54” (3km). 10 x 1′ di stretching e anche per oggi è andata, adesso a Domenica.

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