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Ore 07:00 
Giro in città – percorso vario
Scarpe – Pulse 3


– stretching 15′
– corsa km 14,310 1h04′ (al km 4’28”) FCmedia 139 bpm
– passaggi:
-5’08”-4’38”-4’34”-4’23”-4’22”-4’22”-4’23”-4’37”
-4’18”-4’25”-4’27”-4’31”-4’24”-4’05-1’15″(310m)
– defaticamento 10′
– stretching 15×1′
– addominali  5 x 10 
– superiori, superiori + inferiori, sup+inf,obliqui dx, obliqui sx

Sono le sette, questa mattina i raggi del sole sono già svegli da un pezzo e stanno fiondando una bella temperatura, bollente, 28 °.
Amo questo caldo, mi sento bene e ho voglia di correre.
Dopo lo stretching mi avvio in strada, compio i primi minuti camminando, e in leggera progressione mi avvio in corsa per un’ora di allenamento.
Il primo chilometro presenta un dislivello non molto difficile ma sono ancora freddo e mi limito ad un andatura adeguata. Battiti sempre bassi, inchiodati a 110 per minuto.
Secondo chilometro, la salita termina e i battiti si sono avvicinati a 122 per minuto, accelero un po’, va già meglio.
La temperatura da un grosso aiuto a svegliare il motore, questa mattina è una goduria. 
Terzo chilometro, i battiti segnalano un leggero rialzo e confermano quanto sta avvenendo. Questa mattina viaggio a regime molto in fretta . 
Quarto chilometro, la velocità inizia ad essere ai limiti di una giusta intensità per un lento e mi limito a tenerla costante.

I battiti sono 135 per minuto, segno che anche se son bello caldo e sento che posso far girare le gambe più velocemente, la deriva cardiaca rispetta la normale progressione fisiologica di incremento, e suggerisce un attimo di tregua. 

Nel quinto, sesto e settimo chilometro rimango costantemente allo stesso passo, ma la deriva cardiaca sale e si porta al giusto livello, 139 bpm. 
Ottavo chilometro, nuova pendenza un po’ lunghetta.
Nono chilometro nuovo incremento di velocità. 
Decimo, undicesimo, dodicesimo e tredicesimo chilometro, presentano qualche altra salita, ma fungono da massaggio, oggi si vola. 
L’ultimo chilometro lo eseguo in leggera progressione stimolando ancora un po’ il cuore, ma non troppo. Domani ho un’altra seduta aerobica e dopodomani un carico, non devo esagerare.
Sensazioni: meravigliose. Alla grande. 

Ore 07:00
percorso vario in città
scarpe – Pulse 3

– stretching 15′
– corsa 53’29” 11,73 km FC media 138 bpm
– passaggi/km: 5’30”-4’52”-4’24”-4’24”-4’28”-4’44”-4’31”-4’15”-4’31”-4’36”-4’10”-2’58″(730m)
– stretching 12′
– addominali 

Evviva!
Nonostante la temperatura di 26° alle sette del mattino, oggi le gambe mi hanno riservato una bella sorpresa, e mi trovo bene fin dai primi metri di strada.
La carburazione ideale avviene sempre molto lentamente, più o meno verso il quinto chilometro. Comunque le buone sensazioni e la bellissima mattinata rendono il tutto veramente gradevole.
Come al solito cerco di evitare i tratti con salite troppo lunghe e ripide e la frequenza media di 138 battiti per minuto mi conferma l’ottimo stato della condizione fisica.
Termino con i soliti minuti dedicati allo stretching e mi dedico ad alcuni esercizi per gli addominali, che ho inserito in tabella da tre settimane.
In questa fase finale del macrociclo, si leggono evidenti aiuti anche da questo genere di esercizio che fino ad oggi avevo trascurato.

Sensazioni: brillanti. Mi sento bene.

Ore 07:30
strada – Lago di Gusana
scarpe – ds trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento 25′
– allunghi 5 x 100 
– 10 x 200 forte rec. 1’20”
– defaticamento 15′
– stretching 10 x 1′

Mercoledì 17 agosto, trasferta nel paese di Lodine dove trascorriamo una splendida giornata di festa.
Come sempre, in queste occasioni, non riesco a rincasare prima dell’una e trenta.
Poche ore di sonno a disposizione, ma buone.
Esco da casa alle 07:10 per recarmi verso il lago, non devo fare tardi perché il sole inizia a scaldare tanto. Per fortuna l’aria di montagna è ottima e si sta molto bene.
L’allenamento odierno sarà composto da un bel 10 x 200 sotto i 3’/km, con recupero di 1’20”.

Dopo lo stretching inizio a percorrere la strada che porta verso il paese di Ovodda, per circa due chilometri e mezzo, inversione a U e si rientra verso la macchina.
Effettuo 5 allunghi da un centinaio di metri, e mi preparo per le ripetute, da correre nel tratto di strada sopra il ponte, con le indicazioni, per terra, ogni cento metri.
Questi sono i tempi di percorrenza:
33″88/32″99/31″89/31″21/32″87/32″82/33″08/32″40/32″70/31″85.
La frequenza cardiaca massima, 159 bpm dopo l’ultimo 200.

Proseguo con un buon defaticamento, per 15 minuti.

Con la complicità di un paesaggio stupendo e un aria incredibilmente piacevole, ho svolto una bellissima seduta. Rispetto alle condizioni fisiche degli ultimi giorni, sono soddisfatto.

Sensazioni: ottime. Domani sarà solo corsa lenta, ma ho il timore del meteo di Nuoro. Dopo due giorni trascorsi a Lodine, a 1000 metri s.l.m., rientrare a casa a 500, in questi giorni caldissimi, sarà un po’ tosta.

Ore 07:00
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5 x 100 – 18″/17″/18″/16″/17″
– 3 x 1000 recupero 6′
– 3’17” – 3’23” – 3’19” FC MAX 161 bpm
– defaticamento 20′
– stretching 15 x 1′

Quella di ieri è stata una giornata di recupero, non ho corso.
Anche i due giorni precedenti sono stati dedicati alla corsa lenta e rigenerante, lungo le rive del lago di Gusana.

Oggi non me la scampo, allenamento in pista, e per scelta, preferisco uscire alle sette anziché alle sei.
Il motivo è sempre lo stesso, devo dormire un po’ di più.

Corsa lenta e di riscaldamento fino al campo, proseguo nella pista fino ai 30 minuti.
Cambio scarpe, rifornimento d’acqua e via si parte per gli allunghi:
5 x 100 in 18″/17″/18″/16″/17″.
Non sono male ma sempre troppo lenti per il lavoro odierno.
Ho le gambe un po’ legnose, e la sensazione di stanchezza dei giorni scorsi non è ancora passata completamente, comunque sembra che quasi ci siamo.

Oggi si tratta di non mollare mentalmente, devo avere pazienza ancora per qualche giorno e poi sono sicuro di ritrovare la giusta condizione.

Mi allineo per la partenza: si tratta di un lavoro di ripetute sui mille metri da correre forte e a sensazione.

Primo mille, partenza forzatamente veloce, proprio non ci siamo, mi manca totalmente la fase di spinta, oggi l’avampiede è in sciopero.
Sostituisco la giusta spinta, con il controllo del movimento generale del corpo, cercando di eliminare ogni rigidità, delle bracia, del busto e delle gambe.
Non è sufficiente, sono ancora ai quattrocento metri e la vedo dura, comunque riesco a non mollare troppo e con controllo totale della situazione riesco a chiudere in 3’17”.

I sei minuti di recupero passano velocissimi, giusto il tempo di riportare i battiti a 90 per minuto ed è ora di ripartire.

La situazione è quasi la stessa del precedente mille, mancanza di una buona spinta dell’avampiede e gambe legnose.
L’unica preoccupazione è non calare troppo di ritmo, cerco di gestire al meglio e chiudo in 3’23”.
Non ho molto da aggiungere perché quando ci si trova in condizioni non ideali, tutto è lasciato alla capacità di reazione mentale, oltreché fisica.

Altri sei minuti di recupero, per fortuna sufficienti a far scendere i battiti nuovamente a 88 per minuto.

Terzo mille.
Ormai il più è fatto e questo è come perdere un po’ di zavorra per poter andare avanti un po’ più rilassato. Partenza, quindi, con un po’ più di convinzione.
Chiaro che non posso fare un miracolo, le gambe sono sempre legnose, ma riesco a gestirmi un po’ meglio del mille precedente, infatti gli ultimi quattrocento metri ho la capacità di andare in progressione e riportarmi quasi al tempo del primo mille, chiudo in 3’19” e con 161 battiti per minuto.

Sensazioni: stanchezza residua ancora presente. Sicuramente situazione di transizione, ma di difficile gestione.

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