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26/08 – risc. 1km + 15km a 4’40” + 6allunghi veloci da 200m con 1′ di rec.
28/08 – risc. 15′ + allunghi 5×100 + 6×1000 a 3’40” rec. 400m in 2’05” def. 10′
29/08 – 10km a 4’40”
30/08 – 10km progressivo 5 a 4’40” + 3 a 4’15” + 2 a 4′
31/08 – 15′ risc. + allunghi 5x100m + 10×400 in 1’18” (circa 3’20″/km) rec. 1′ def. 10′

Anche questa settimana è andata via bella carica, ma senza sovraffaticamento. L’esito positivo del 10×400 di ieri sera lo conferma, il lavoro è andato via liscio senza alcun problema.
Tutta la serie era prevista a circa 1’20” per giro e così è stata. Ottima spinta, grande reattività, buona elasticità, tutto con un’azione perfetta. Al termine di ogni ripetuta la ricerca immediata di ossigeno era evidente e dopo circa 30″ andava già meglio. Al minuto preciso, recupero quasi completo e ripartenza per la successiva. Non mi aspettavo tanta freschezza per tutta la seduta. Avevo deciso di arrivare un po’ provato, inserendo un progressivo da 10km il giorno prima, ma niente da fare, anziché appesantirmi ho reagito bene fisiologicamente innescando un recupero più veloce. Oggi non corro, recupero passivo e domenica l’ultimo test prima della settimana successiva in cui inizierò a provare la gamba in gara. 
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Allenamento del 06/07
Pista-campo scuola 19.00

– stretching 10′
– riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5′
– corsa lenta 3 km a 4’50″/4’40″/4’30”
– allunghi 4x100m
– 6×1000 3’29″/3’36″/3’37″/3’40″/3’39″/3’37” recupero corsa lenta per 2’30”
– corsa lenta 1 km a 4’30”
– defaticamento in corsa leggera 1 km a 5′
– stretching 10′

Altro recupero totale della seduta di mercoledì, grazie ai 30′ di corsa leggera corsi ieri a fine serata.
Mi sento benissimo e non vedo l’ora di cambiarmi per iniziare la seduta odierna.
Arrivato a questo punto continuo a curare i carichi di lavoro che fino a qualche settimana fa stentavano a venir fuori. Per questo scopo oggi la scelta cade sulle ripetute da 1000 metri per un totale di 6km.

Giusto il tempo degli esercizi necessari di stretching e via in corsa leggera per il riscaldamento prima di cambiare il ritmo alla velocità della corsa lenta che oggi effettuo con 3 chilometri in progressione, percorsi in totale controllo ed elasticità.
Cambio di ritmo finale e si entra nello specifico odierno. Qualche allungo da 100 metri ad una velocità leggermente superiore a quella delle ripetute. Buone sensazioni.
Parto per il primo 1000. Non mi sembra vero le gambe girano veramente bene, sarà la sensazione della prima ripetuta, le gambe sono ancora fresche e pare di non forzare più di tanto ma al termine dei due giri e mezzo mi rendo conto di aver esagerato un pò troppo, 3’29”. Due minuti e mezzo di recupero in corsa lenta e riparto per il secondo 1000. Altro cambio di ritmo, ma stavolta cerco di tener a bada un passo più vicino possibile a quello previsto. Bene anche in questa seconda prova ed il tempo va già meglio, 3’36”. Si sente eccome che ho cambiato marcia ma la goduria supera la fatica. Terzo 1000, le gambe girano benissimo. Non avverto la fastidiosa fatica di qualche giorno fa o meglio, la fatica c’è sempre ma la sopporto meglio. Bene, 3’37”. Quarto 1000, adesso la sensazione è un po’ strana perché per il semplice fatto di non avvertire difficoltà non riesco più a rendermi conto del giusto ritmo, pensavo d’aver perso troppi secondi ma sono perfettamente nel tempo obiettivo, 3’40”. Quinto 1000, adesso la fatica inizia a farsi sentire ma ormai ci siamo, finita questa ne manca solo una, 3’39”. Sesto 1000. Bene, benissimo ancora qualche centinaio di metri e il lavoro è concluso, 3’37”.
E si, quando si sta bene tutto fila liscio e la tentazione di fermarsi prima del termine non appare.
Anello esterno, defaticamento con 1 chilometro in corsa lenta a 4’30” seguito da 1km di corsa facile a 5′ per riaccompagnare il corpo alla normale condizione di riposo, qualche esercizio di stretching e per oggi può bastare.

>23/11 – Corsa lenta 48’35”:11km.
            Ottimo. I primi 4km mi sembrava di volare, non avevo nessun problema. In seguito ho iniziato ad accusare un fastidio al muscolo della chiappa sinistra. Probabilmente la partenza la devo effettuare più tranquilla, specialmente con queste temperature, oggi fa proprio freddo.

24/11 – 6 x 1000 a 3’35″/km con recupero 1’10” camminando.
            Leggero affaticamento alla muscolatura dei polpacci, anche questa sera sarei dovuto partire più piano almeno per il primo chilometro. Risento ancora lo sforzo della maratonina di domenica. Il primo mille vado troppo veloce, effettuo i successivi con maggior controllo. E’ stato un allenamento piacevole ma devo stare più attento nel riscaldamento, con queste temperature il corpo tarda a scaldarsi.

25/11 – Corsa lenta 48’45”:11km.
            Leggero male al muscolo del gluteo sinistro. Il dolore che ho sentito due giorni fa si è risvegliato. Il primo chilometro lo corro a 5’/km, i successivi: 4’42” – 4’33” – 4’30” – 4’26” – 4’16” – 4’22” – 4’19” – 4’16” – 4’18” – 4’00”.  Per spezzare la monotonia del campo scuola oggi corro nel circuito sotto casa, il falsopiano e la buona illuminazione hanno reso tutto più facile.

26/11 – Fermo per lasciar riposare la muscolatura del gluteo.

Mercoledì 08 settembre 2010 

Campo scuola
Primo Carico

– stretching 5′ (dentro casa)

– corsa da casa al campo : 11’57”
– 1 giro nel circuito da 510m – 2’12”
– allunghi in pista 4 x 100m – 16″84 – 18″16 – 17″50 – 17″19  recupero 100 metri al passo.
– 6 x 1000 in 3’30” recupero 1’30”
– corsa lenta nell’erba, 4′
– dal campo a casa – percorso da 3km, 14’10”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h09′
   Ore 19.00, 
la seduta odierna prevede ripetute in pista, decido di calzare le Asics DS TRAINER.
   Parto da casa in corsa lenta verso il campo, intanto inizio a scaldarmi.
Arrivato al campo effettuo un giro nel percorso da 510m,2’12”. 
   Sono quasi pronto per iniziare le ripetute, ma prima mi appresto ad eseguire 4 allunghi in progressione da 100 metri. Mi allineo sulla linea di partenza dei 100m e parto con il primo, 16″84, ottimo preavviso, questo tempo è il segnale che questa sera non dovrei avere particolari problemi per gestire il giusto passo dei 1000.
anche i successivi allunghi escono tranquillamente, senza troppo sforzo.
   Perfetto sono per iniziare i 1000.
   1° 1000, parto con il pensiero della difficoltà mentale che creano queste ripetute, quando iniziano ad essere più di 3 o 4, ma mentre penso, il tempo della ripetuta è già terminato e chiudo in 3’26, ottimo, recupero 1’30” da fermo.
   2° 1000, soddisfatto dalla facilità con cui è uscita la prima ripetuta corro con molta tranquillità mentale e questo mi aiuta a portare a termine anche questa in 3’25”, il recupero è sempre 1’30” da fermo.
   3° 1000, ormai non ci sono dubbi, la velocità con cui sto affrontando le ripetute è sicuramente quella giusta, infatti dopo il minuto e trenta secondi di recupero sono perfettamente pronto per effettuare il successivo 1000, termino in 3’25”.
   4° 1000, perdo qualche secondo rispetto ai precedenti, ma continuo a correre in pieno controllo, 3’27”.
   5° 1000 3’26”, buono anche questo.
   6° 1000, mi sento ancora bene, o meglio inizio ad accusare un po di stanchezza, ma non mi impedisce di chiudere l’ultimo 400 in progressione, 3’20”.
   Grande seduta, non mi aspettavo potesse uscire con tanta precisione sui tempi di percorrenza. Mi avvio dentro il campo ed effettuo 4′ in corsa lenta per recuperare, e in seguito mi avvio in strada e verso casa dal percorso di 3km, 14’10”.
   E’ il momento più rilassante 10 minuti di allungamenti.
Giovedì 09 settembre 2010
Campo scuola
   Mi sento un po stanco, la seduta di ieri va recuperata bene, e decido di effettuare una bella corsa lenta rigenerante, in maniera tale da essere pronto per poter affrontare il il carico di domani.
   Dopo il solito stretching preparatorio alla corsa, mi avvio in strada e verso il campo, 12’19”.
Corro senza forzare il passo ed in scioltezza. Arrivato al campo decido di unirmi ad un gruppo di amici che, noto subito, hanno un passo ideale per me.
Si corre tutti insieme per altri 31′, poi ognuno prosegue al proprio passo e per la propria strada.
   Mi avvio in strada e verso casa nel percorso da 3km, e adesso mi scappa la gamba e senza averlo programmato esce fuori una buona progressione, 12’53”.
   E’ il momento degli allungamenti, 10 x 1′. Tempo totale in corsa 56′. 

Venerdì 10 settembre 2010

Campo scuola
Secondo Carico
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 14’15”
– giro da 510m 2’15”
– 10km di medio a 4’10”
– corsa dal campo a casa (3km) 13’54”
– stretching 10′
Tempo totale in corsa 1h13′
   Questa sera non sono freschissimo per affrontare al meglio la seduta in programma, ma anche questo è in conto.  Le scarpe scelte per la seduta odierna sono le Asics GEL STRATUS.
   Inizio con qualche minuto di allungamenti preparatori alla corsa. Parto da casa in corsa lenta, sento le gambe ancora pesanti, così anche quando arrivo al campo. Tardo un po a riscaldarmi, ma dopo un solo giro nel circuito esterno al campo, decido di iniziare subito il lavoro in pista.
   Si tratta di un medio da 10km da correre a 4’10″/km, faccio partire il timer con l’allarme ogni 25″, e quindi per i passaggi su ogni 100m.
   Con mia grande sorpresa, a dispetto delle prospettive dettate dalle pesantezza delle gambe, mi trovo da subito perfettamente rilassato. So che non mi devo illudere, la partenza ad un passo così comodo è sempre così, bisognerà vedere fra qualche chilometro.
   Proseguo sempre con molta facilità ed intanto i km passano. 5°km 20’50”, mi sento ancora come all’inizio, speriamo non arrivi un crollo improvviso. 6° – 7° – 8°km, è successo qualcosa di inaspettato, il famoso Trans.
    E’ proprio così, con la scusa del passo non troppo sofferto, durante questi tre chilometri mi sono estraniato completamente dall’indicazione sonora del timer, che ho seguito inconsciamente, ma sicuramente bene perché i passaggi sono sempre perfettamente nei tempi previsti. 9° e 10°km, chiudo in 41’40”.
    Gran bella soddisfazione anche oggi.
    Esco dal campo e mi avvio verso casa in 13’54” (3km). 10 x 1′ di stretching e anche per oggi è andata, adesso a Domenica.

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