Pochi (km) ma buoni.

Domenica 21/10  

Indoor

Tapis roulant

    – Stretching 10′

    – risc.1km+8km a 4’30″+defat.1km

    – Stretching 5′

Ho poco tempo a disposizione, preferisco allenarmi sul tappeto. Leggero riscaldamento dal passo ed in progressione fino ai 4’30”. 8km a 13,3km/h (4’30”). Defaticamento per 1km. Come sempre, quando corro sul tappeto, spariscono tutti i vari dolori che continuano a seguirmi nella corsa su strada. Nessuna difficoltà, solo una gran sudata.

Oggi

Su Grumene

Percorso da 1600 metri

    – Stretching 15′

    – Risc. 2km+CL 10km+defat. 1,4km

    – Stretching 10′

Sempre leggero male alla caviglia, fino a metà percorso, poi nessun problema. Pensavo di chiudere i 10km con una progressione finale, ma mi sento stanco e chiudo con passo costante, 45’06” (al km 4’31” bpm 146). Rientro verso casa dal percorso in salita (ulteriore lavoro per i polpacci). 

Allenamento indoor, tapis roulant

Ore 11:00
indoor – tapis roulant
scarpe – reebok premier

Allenamento insolito, ma l’orario a disposizione mi impedisce di uscire.
Opto per un allenamento indoor sul tapis roulant.
L’allenamento sui trecento, effettuato ieri mattina in pista, con le chiodate, mi ha lasciato in dotazione un gran dolore ai polpacci.
Non è una sorpresa, era prevedibile.
Come se non bastasse, oggi correndo sul tapis roulant, imporrò ai muscoli delle gambe, un’altra nuova situazione di stress.
Ma come la pista, le chiodate e la velocità, anche il tapis roulant è un grande piacere.
Non ho mai avuto nessun timore di correre sul tappeto, anzi ogni tanto vale proprio la pena , inserire qualche seduta, di carico o di scarico anche su questa superficie ammortizzata.
Oggi ho cercato di sciogliere la muscolatura senza forzare esageratamente ma senza correre troppo rilassato.
La seduta odierna è andata avanti così:
Partenza camminando per 1 km, eseguendo una progressione fino ai 13,3 km/h, circa 4’30″/km e con una pendenza del 2%.
Seguono venti minuti, sempre a 4’30”.
Dieci minuti a 4’20”
Dieci minuti a 4’10”
Cinque minuti a 4′.
Rallento un minuto a 5’00″/km, ed eseguo 6 frazioni con 20″ a 20 km/h (3’00″/km) intervallate da 1’40” a 12 km/h (5’00″/km).

Bellissima seduta, grandissima sudata, e ritrovata condizione dei polpacci.

6 x 1000 + rec. 500 metri

Allenamento del 11 marzo 2010

Tapis roulant

– stretching 5′

– riscaldamento 1,5km corsa in leggera progressione

– ripetute 6 x 1000 a 15,6 km/h rec 500m 12 km/h

– defaticamento 5′ corsa lenta

– stretching 5′

n.b. il passaggio nei vari mille  3’50” – 3’50” – 3’50” – 3’50”- 3’50” – 3’50”.

Questa sera c’è veramente freddo, vento e nevischio. Non sono propenso ad effettuare una seduta in queste condizioni, ed escogito un allenamento virtualmente primaverile. Infatti rimango a casa. Pantaloncini corti, maglietta a maniche corte e via un allenamento sul tapis roulant. 

Stasera solo 5 minuti di stretching, è già troppo tardi, corsa lenta di riscaldamento per 1,5 km e partenza per la prima delle sei ripetute sui mille metri in programma oggi, basandomi sul consueto criterio della progressività.
Ritengo questa seduta il giusto proseguo dell’allenamento di due giorni fa in cui il percorso era collinare con delle pendenze che influivano sulla regolarità del passo.
Questo oggi non è un problema infatti lascio il tappetto in posizione con inclinazione 0, per cui mi posso permettere un passo  in agilità e uniforme a 3’50″/km, ed un recupero di 500m in 2’30”. 

Il tutto è filato liscio dall’inizio fino al termine, tenendo conto che l’andatura della ripetuta non era programmata, è  arrivata spontaneamente. Infatti il miglioramento è evidente ma è ancora troppo presto per decidere ritmi precisi.
Proprio  per questo motivo in questa fase sto tenendo poco conto delle frequenze cardiache, almeno per qualche altro giorno, fino a quando farò un test di Conconi per avere un riferimento in più. 

Il fattore calore è stato sicuramente un vantaggio, che sommato al recupero effettuato ieri senza correre, ha facilitato un lavoro con un passo ad una certa intensità senza accusare alcun problema. Anche oggi posso ritenermi soddisfatto.


Sensazioni Buonissime.     

.:Con Parsimonia!!!

                                                     

DA USARSI CON PARSIMONIA

Allenamento del  lunedì 15 febbraio 2010

– stretching 10′

– addominali
– piegamenti sulle braccia
– esercizi per le caviglie
– tapis roulant 50′ fondo progressivo 
– stretching 10′
n.b. fondo progressivo 10′ a 12km/h – 10′ a 13km/h – 10′ a 14km/h – 10′ a 15km/h – 10′ a 16km/h.

Sabato e domenica fermo. La causa, scottatura da crioterapia. Infatti più le verruche continuano a regredire e più risento della seduta di crio. E si la verruca crea uno strato simile ad un callo, e quindi più resistente alla bruciatura da azoto liquido. Ma dopo una settimana di allenamenti consecutivi, due giorni di riposo non fanno certo male. Ho notato che quando corro sopra il dolore della scottatura, inconsciamente ho un cattivo appoggio plantare, perché d’istinto vado a proteggere la zona dolente, che essendo sotto il piede è impossibile che non resti traumatizzata almeno un po. Comunque torniamo ad oggi. Seduta soddisfacente partenza sempre in pieno controllo, ma con un po di dolore sotto il piede. Inizio a 12km/h, apparentemente senza il minimo sforzo. Continuo in scioltezza anche a 13 e 14 km/h. A questo punto ho la maglietta completamente bagnata di sudore, ma è un dettaglio poco importante, tanto la seduta durerà solo altri 20′ e con la scusa delle ulteriori variazioni di passo l’attenzione è tutta sulla rotondità della falcata. A questo punto percorro il tratto a 15 e 16km/h con facilità, proseguo con qualche minuto di defaticamento e chiudo con lo stretching. Buone sensazioni.

Allenamento del martedì 16 febbraio 2010

– stretching 10′
– fondo lento 50′
– allunghi 5x100m
– stretching 10′

La seduta di oggi la percorro cercando di recuperare il lavoretto di ieri, e riservando qualche energia in più per domani. Sensazioni -“tranquillo”.

Allenamento del mercoledì 17 febbraio 2010

– stretching 10′
– esercizi per le caviglie
– addominali
– riscaldamento -fondo lento 20′ 12km/h
– fartlek: 10 x 1′ forte rec. 1’30” piano
– stretching 5′
n.b. Nel fartlek il tratto forte a 16km/h – il tratto piano a 13km/h.

Giornata di lavoro intensa, per fortuna. Con i tempi che corrono questo è vantaggioso. Comunque nonostante la stanchezza e la voglia di stare dentro casa al caldo, decido di uscire e provare qualche variazione breve, per cercare di recuperare un minimo di buona condizione fisica. Cerco sempre di stare attento al solito problema sotto il piede, che sta creando qualche dolore in più causa l’appoggio errato. Tenendo conto che preferisco rischiare un po anziché stare fermo, infatti i vantaggi metabolici che acquisisco sono  maggiori degli svantaggi. Inoltre una bella seduta di corsa ricrea un buono stato energetico e rilassa.
Dopo qualche tempo torno a provare l’ebbrezza di una bella corsa su strada. Le sensazioni sono ottime, a parte il dolore al piede, sopportabile. Spero solo di non crearmi nuovi problemi, ma sto facendo il possibile per evitare il peggio, aumentando il carico da una seduta all’altra, con parsimonia. Proprio come ho letto oggi nella bottiglia dell’aceto che ho usato per condire l’insalata.