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08/08 – 10km a 4’30” nell’anello esterno della pista
09/08 – risc. 4km nel prato del campo + allunghi 5×100 + 12×400 1’18” rec. 1’30”
10/08 – 10km a 4’30” nell’anello esterno della pista
12/08 – 19,3km attorno al lago di Gusana con progressione negli ultimi 2km
Dal 5/08 fino al 10/08 sei sedute consecutive. Dopo qualche mese riesco finalmente a correre con soddisfazione più di 4 volte a settimana e a distanza di quasi un anno riesco a reinserire una seduta intorno al lago di Gusana. Un’ottima seduta lunga-collinare di circa 19 chilometri, a buon passo anche nei tratti in salita e con leggera progressione finale negli ultimi due chilometri. Cercherò di fare qualcosa di simile anche questa settimana salvo imprevisti.

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>23/11 – Corsa lenta 48’35”:11km.
            Ottimo. I primi 4km mi sembrava di volare, non avevo nessun problema. In seguito ho iniziato ad accusare un fastidio al muscolo della chiappa sinistra. Probabilmente la partenza la devo effettuare più tranquilla, specialmente con queste temperature, oggi fa proprio freddo.

24/11 – 6 x 1000 a 3’35″/km con recupero 1’10” camminando.
            Leggero affaticamento alla muscolatura dei polpacci, anche questa sera sarei dovuto partire più piano almeno per il primo chilometro. Risento ancora lo sforzo della maratonina di domenica. Il primo mille vado troppo veloce, effettuo i successivi con maggior controllo. E’ stato un allenamento piacevole ma devo stare più attento nel riscaldamento, con queste temperature il corpo tarda a scaldarsi.

25/11 – Corsa lenta 48’45”:11km.
            Leggero male al muscolo del gluteo sinistro. Il dolore che ho sentito due giorni fa si è risvegliato. Il primo chilometro lo corro a 5’/km, i successivi: 4’42” – 4’33” – 4’30” – 4’26” – 4’16” – 4’22” – 4’19” – 4’16” – 4’18” – 4’00”.  Per spezzare la monotonia del campo scuola oggi corro nel circuito sotto casa, il falsopiano e la buona illuminazione hanno reso tutto più facile.

26/11 – Fermo per lasciar riposare la muscolatura del gluteo.

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Alla fine mi sono deciso.
Tutti gli appunti delle ultime due settimane di allenamento, stavano iniziando a occupare troppo spazio, nei fogli del taccuino, stile tenente Colombo, che utilizzo al termine di ogni seduta. Così decido di sedermi davanti alla tastiera del PC e riportare tutto nel blog_diario.

05/116 x 800 2’56” (3’40″/km) recupero 1’30” camminando. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di
percorrenza. Ci tengo a sottolineare la difficoltà mentale nel riuscire a portare a termine tutto il lavoro. Oggi la sopportazione alla fatica era al limite. Tempo totale tra riscaldamento allunghi ripetute e defaticamento 1h03′.

07/111h20′. Dopo 30′ 8×1′ veloce + 1′ lento. Il passo sin dai primi minuti, si assesta sui  4’30”  4’40″/km, le gambe girano senza alcuna difficoltà anche in salita. Nella sezione degli allunghi gestisco molto bene il tratto veloce, un po meno quello lento che rimane troppo accelerato. L’ultimo chilometro della seduta va via in progressione in 3’30”.

08/1150′ con variazioni nel finale, 6×20″ veloci recupero 1’40” lento. Per tutta la seduta ho mantenuto il passo costante con una media approssimativa di 4’20 – 4’30″/km.   
Anche oggi temporale. RUNNING IN THE RAIN.

10/1112km alternando 1000 a 3’50” e 1000 a 4’30”. Anche oggi le stesse problematiche di venerdì. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di percorrenza. Grande difficoltà mentale nel riuscire a condurre tutto il lavoro fino alla fine. Sforzo esagerato,  fatica elevata.

11/11 Corsa 10′ DIETRO FRONT rientro a casa. Non c’è voglia. 

12/118 x 200 in 36″ recupero al passo per 2′. La seduta è andata BENISSIMO. Sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale,  sempre presente. La prossima settimana,  dovrò equilibrare perfettamente il carico. Dovrà essere una settimana rigenerante.  Domenica 21 mi attente una mezza, XIV MARATONINA CITTÀ DI UTA, non posso mollare proprio adesso.

14/1110km progressivi, partenza a 4’20”. Effettuo l’allenamento su strada, nell’anello da 3,5 km e’ un percorso tecnico, utile per il lavoro odierno, sono presenti alcuni tratti in salita e  falsopiani in discesa. Primo giro di riscaldamento 16’01” 4’35″/km. Secondo 14’45” 4’13″/km. Terzo 14’05” 4’01″/km. Quarto 13’37” 3’53″/km. Totale 14km 58’28”. Lavoro di qualità, senza elevata fatica e della lunghezza giusta per non essere eccessivo. Mi sento bene.

16/11Corsa 50′ 4’40/km + allunghi. Sensazioni buone.

17/11 Corsa 1h 4’20″/km. Ho svolto il lavoro indoor, fuori fa troppa acqua e c’è vento. Oggi TAPIS ROULANT.

18/11 8 x 300 in 56″, recupero 100m al passo in 1’30”. Con le ultime tre sedute ho riacquistato la giusta freschezza, sensazioni buone. Le ripetute brevi erano quello che ci voleva. Le gambe hanno girato in maniera
brillante da subito. Buono il riscaldamento, in scioltezza le ripetute, veloce e in scioltezza il defaticamento 3km in 12’34”. Mi sento bene.

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21/10 1h di collinare – corsa lenta
22/10 warm-up 2500m ,14km fondo medio in pista 57’49” – 4’08″/km, cool down 2500m

24/10 corsa 1h20′ – dopo 30′ variazioni 8×1′, recupero 2′ corsa lenta.

Già dopo il 2° km avevo le gambe indolenzite. Polpacci pesanti, soprattutto a metà percorso. Ho cercato di mantenere un ritmo da 4’40”-4’50″/km, oggi non ho proprio voglia di forzare. Ottima la scelta di programmare il timer con l’inserimento delle variazioni da 1′. Oggi è una di quelle giornate in cui le gambe tendono a rallentare chilometro dopo chilometro. Le variazioni, sono proprio l’ideale per tenere sveglio il ritmo.
Mi sento molto stanco, sto pagando dazio per gli sforzi profusi da domenica scorsa. La certezza di aver distribuito bene i carichi di lavoro mi rende sereno, devo dare al corpo il tempo necessario per il giusto recupero.

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