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Ore 06:00
Allenamento in pista

– stretching10′
– riscaldamento 20′
– allunghi da 100 m 
– 3 x 2400 

primo     8’48” bpm 162 recupero 4′
secondo 8’48” bpm 167 recupero 4′
terzo      9’12” bpm 170 recupero 4′

– defaticamento 2,5 km
– stretching 20′

Come ho già detto altre volte, ho sempre avuto l’idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l’organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all’obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.

Cercando di rispettare il programma che ho sviluppato (ma che continuerà ad avere qualche correzione in corso d’opera) questa mattina eseguo il secondo carico di questa 3° settimana che consiste in tre ripetute da 2400 metri, con recupero da fermo per 4′.

Certo, per essere ancora all’inizio del programma, sarà un lavoro che mi metterà veramente alla prova.

Dopo aver effettuato gli allunghi per portare il motore in temperatura parto per il primo dei 2400.
Imposto un ritmo al passo programmato  già dai primi metri, con l’aiuto del timer che emette il bep ogni 22″ e quindi al passaggio dei cento metri. Si tratta di un passo a 3’40″/km. Il primo giro vola via liscio, così il secondo e così via fino al sesto con la frequenza cardiaca a 162 bpm. Perfetto non ho avuto alcuna difficoltà, adesso recupero al passo per 4′. Nel mentre approfitto della  pausa per bere un po’ d’acqua.

Parto per la seconda frazione, stesso ritmo di prima, fino al terzo giro tutto liscio come prima, dal quarto inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico e lo sforzo ha un intensità maggiore la frequenza cardiaca è salita a 167 bpm. Quinto giro e sesto, termino anche questa frazione a 3’40″/km, stesso tempo di prima ma con più fatica.

I 4′ di recupero volano via senza darmi tregua. Parto per la terza ed ultima frazione. Sento che ho completamente perso la capacità di utilizzare queste quantità di acido lattico, per cui quello che rimane in circolo  è tanto da suggerirmi un ritocco del ritmo. Opto per un passo da 3’50″/km, va un po’ meglio ma l’intensità dello sforzo continua a salire, la frequenza cardiaca è a 170 bpm. Gestisco con non poco sforzo fino al termine del quinto giro, con un ritardo di 15″. Affronto gli ultimi 200 metri del sesto, con una buona progressione in 31″, termino la frazione in 9’12”.

Sensazioni: sono veramente stanco, però c’è la soddisfazione di aver portato a termine tutto il lavoro.
La voglia di fermarmi era tanta.

Adesso prima di terminare del tutto, stretching, tanto, tanto stretching.

Mercoledì 23 giugno 2010
Campo scuola. 
Mi sono abituato ad assaggiare il pane duro della fatica e anche oggi dopo una giornata lavorativa  movimentata con i parecchi chilometri e i tanti problemi da risolvere, rientro a casa verso le 19.30.
Sono stanco, ma  il solo pensiero di dover fare il terzultimo carico pre-gara, mi da la carica per cambiarmi ed uscire.
Questa è la penultima settimana della preparazione specifica lunga due mesi, per arrivare al culmine dello stato di forma attuale. 
Finalmente ci siamo, se tutto fila liscio, e questo dipenderà solo ed esclusivamente da me, dovrei riuscire ad esprimermi al 100% delle possibilità a mia disposizione in questo momento, niente sarà lasciato al caso.
Questo mi permetterà di avere una vera e propria valutazione, della reale ricostruzione organica e muscolare che da qualche mese sto cercando di realizzare, anche al fine di potermi permettere di riaffacciarmi all’agonismo amatoriale senior master.
Si le gare iniziano a rifarmi l’occhiolino e non voglio continuare a nascondermi dietro un dito, perché alla fine mi piace gareggiare.
Amo la sfida con me stesso e mi piace la sensazione di fatica limite, quando, più vado avanti e più divento maestro nella gestione delle forze.
Detto questo torniamo a oggi. La seduta odierna prevede, dopo un bel riscaldamento:
2 x 3000  corsi con 500m in 1’40” (3’20″/km) e 500m in 2′ (4’00″/km) recupero tra un 3000 e l’altro 4′.
Il riscaldamento sarebbe dovuto durare una ventina di minuti, ma anche oggi un imprevisto, c’era la pista occupata per delle gare, mi ha costretto ad allungare il lento per 40′.
La pista si è liberata e mi appresto ad effettuare 5 allunghi da 100 m per preparare le gambe. Li effettuo tutti in 17″ con un recupero di 1’15”.
Mi allineo alla partenza dei 400m, ed inizio il primo 3000.
Parto per il tratto veloce e mi trovo da subito perfettamente a mio aggio, fino al cambio di ritmo. Nonostante la velocità del tratto più lento sia ancora alta mi trovo veramente bene rispetto agli ultimi allenamenti simili a questo.
Mi rendo subito conto che la forma è migliorata, perché rispetto alla precedente seduta, finisco i tratti a 4’/km rilassato, giusto il tanto da riuscire ad eseguire il successivo tratto più veloce con agilità.
Così anche per la seconda ripetuta, infatti nell’ultimo giro, ai 400m finali, decido di iniziare una progressione che terminerà sulla linea dell’arrivo. Chiudo l’ultimo 400 in 63″64.
Termino la seduta con qualche giro defaticante sull’erba, e altri 3km in corsa lenta fino a casa. Tempo totale per la seduta 1:30′.00″
10′ di stretching.
Sensazioni splendide

Ore 19.00 oggi mi alleno in pista e mi aspettano dei lavori sui 2000 e sui 3000. Calzo le Asics gel Ds trainer indosso il gps, il bracciale con qualche zucchero d’emergenza e parto. Mi riscaldo nella strada verso il campo scuola percorrendo 2 km facili + altri due nell’anello esterno alla pista. Faccio 5 allunghi da 100 mt con recupero al 70%, e parto per i 2x3000m. Gestisco il passo con il supporto del gps tarato con allarmi 3’45”-4’00″/km + recupero 3′ in souplesse. Corro con facilità e tengo il ritmo senza forzare. Altri 3′ di recupero e parto per i 2x2000m. con recupero di 2′ in souplesse. Anche questo lavoro va bene. Al termine il defaticamento in corsa nella strada del rientro verso casa. Totale km 18, tempo totale 1h28′.

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