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STRETCHING

Lunedì 30 agosto 2010
Campo scuola
stretching 5′ (prima di partire, dentro casa)
– corsa da casa al campo 10’52”
– corsa nell’anello da 510m tempi ogni 2 giri (1020m):
– 4’16” – 4’19” – 4’24” – 4’21” – 4’15” – 4’20” 
– diagonali dentro il campo 6x 20″ veloci (diagonale) + 1’40” corsa lenta (sui lati del campo).
– corsa dal campo a casa nel percorso da 3km 13’23”.
– defaticamento 3′ al passo.
stretching 10 x 1′
Tempo totale della corsa 1h03′.
   Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara, ma devo dire che a seguito  della domenica di riposo, oggi, sono molto reattive. Anche i 18°C di stasera sono stati proprio quasi gradevoli per correre, non fosse per il vento che tira oggi, veramente fastidioso, specie nel tratto in cui ti soffia contro.
   Come al solito, anche se doveva essere una seduta di corsa lenta, approfittando del fatto che non sarà una corsa lunga, e dando ascolto alle sensazioni momentanee mi sottopongo ad un ritmo allegro. Il riposo domenicale mi ha rigenerato  a sufficienza per permettermi di esagerare un po’.
   Durante l’esecuzione delle diagonali arriva un po’ di fatica e indolenzimento muscolare, ma, pensando alla loro efficacia, sul mio stato di forma, decido di eseguire tutta la serie.
  
   E’ il momento di concludere, mi avvio verso casa nel percorso da 3km che cerco di correre in maniera decontratta ed in agilità, infine l’esecuzione del 10 x 1′ di allungamenti.

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Sabato 28 agosto 2010    

     La gara si svolge di sabato pomeriggio. Temperatura 30° circa , mitigata dal vento che arriva dal mare e, nel momento pre-gara ci favorisce  l’attesa della partenza.

Ore 18.10 la partenza. Siamo circa 300 concorrenti, ancora non conosco i dati ufficiali. 
     Da subito imposto un passo molto veloce, giusto il tanto per non rimanere in mezzo alla massa dei partenti, che in una strada stretta come questa crea non poche difficoltà.
Dopo i primi 300 – 400 metri sono già in zona tranquilla e rallento il passo. La gara di oggi non sarà troppo facile per quanto riguarda la mia preparazione sul fondo,  ma per fortuna ho la condizione mentale al top.
Si oggi darò il tutto per tutto fino all’ultimo metro, sono deciso a condurre una tenuta di gara ai miei limiti, forte del fatto che se riesco ad arrivare fino al 13°km e in buona posizione (la gara è 13.8km), dopo, l’eventuale allungo in progressione negli ultimi 800m, sarà uno scherzo.
     La gara procede bene fino al 3°km quando dobbiamo effettuare il primo cambio di direzione. Da qui in poi abbiamo il vento in faccia, si lo stesso vento che poco prima della partenza ci faceva tanto piacere, e adesso ci rallenta il passo di almeno 10″/km. Comunque il problema è uguale per tutti e quindi poco male.
     Nonostante il vento, il caldo inizia a farsi sentire sempre di più, ma per fortuna ci sono i rifornimenti dell’acqua bene organizzati per una facile distribuzione di bottigliette, ed inoltre ogni 2 o 3 chilometri troviamo delle docce d’acqua che spruzzano al passaggio dei corridori. Oggi sto correndo con le scarpe A2 che non hanno un fondo adatto per questo tipo di manto stradale bagnato, infatti a tratti sembra di correre sull’olio. Senza le giuste precauzioni si corre il rischio di cadere, e da qui in avanti quando ci sono gli spruzzatori devo allargare la traiettoria per evitare di bagnarmi troppo.
     Siamo al 7°km, la gara procede molto bene, ormai ognuno ha trovato il gruppo che viaggia più o meno al proprio passo. Si viaggia qualche secondo in meno dei 4’/km, è questo gruppo di atleti mi sta bene. Nessuno di noi vuole stare davanti e nessuno vuole rimanere indietro, si crea così un continuo tira e molla alquanto snervante.
     8°km 9° e 10°, qualcuno dopo essersi voltato indietro più volte si fa passare dagli immediati inseguitori per verificare la condizione generale del gruppo, dopo appena 500m ci passa nuovamente d’avanti, ma stavolta non si allinea allo stesso passo e prosegue avanti da solo, subito a qualche decina di metri inizia ad accodarsi il 2° ed il 3°. Io rimango un attimo spiazzato mi trovo bene dove sono, ma allo stesso tempo li vedo la davanti che si allontanano sempre di più.
     Al passaggio dell’11°km, decido di valutare meglio la situazione, siamo alle battute finali e c’è poco tempo per rimanere a pensare, inizio ad allungare il passo e così dai 4’03″/km che ho mantenuto per tutto 11°km, cambio di ritmo ed effettuo il 12° in 3’49”. Perfetto non ne ho risentito e sono riuscito a riportarmi sul primo del gruppetto in fuga. Nuovo cambio di passo per tutto il 13°km 4’04”, il traguardo è a 800metri di distanza.
Da questo momento imposto una progressione con ottimo cambio di ritmo al massimo, fino a riprendere il primo in fuga a circa 400metri dal traguardo, proseguo con un ritmo troppo veloce per chi è rimasto alle mie spalle e arrivo in solitaria sotto il traguardo in 54’00” netti (3’55″/KM).
     Grande soddisfazione sono riuscito a riportare in pratica tutto quello che avevo previsto. Controllo subito il tempo degli ultimi 800metri 2’24”, splendido cambio di ritmo dai 4’04″/km del 13°km ai 3’/km degli ultimi 800metri.
Classifica per categoria – 26^ edizione “MARCEDDI- TERRALBA (OR)

Stagno di Marceddì

Mercoledì 25 agosto 2010

Campo scuola

Stagno di Marceddì
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 11’54”
– giro 510m -2’15”-2’12”-2’15”-2’16”-2’24”-2’24”-2’24”-2’22”-2’20”
10 x 100m -16″53-17″09-17″34-16″46-16″55-16″61-16″74-16″94-16″87-16″91-
– il recupero 100m al passo in 1’30”.
– rientro verso casa circuito 3km -12’19”
– defaticamento 5′
– stretching 10 x 1′

Stagno di Marceddì
Finalmente una giornata senza nessun problema con  le gambe che girano alla grande. 
Nella mezz’ora di corsa lenta, era prevista una leggera progressione che non ho effettuato, ho incontrato un amico e ho corso con lui al suo passo.
Nel finale ho un po’ rallentato, e mi sono portato sulla linea di partenza dei 100m.
La seduta odierna prevede 10 allunghi da 100m da percorrere in massimo 18″ con un recupero di 100m al passo, in circa 1’30”. Gli allunghi sono usciti bene dal primo all’ultimo.
I dolori muscolari alle gambe, pare siano passati ma rimane ancora un po’ di stanchezza. Penso che nei due giorni che precedono la gara di 14km, Marceddì-Terralba, rimarrò fermo per cercare di rigenerare al meglio la muscolatura che ultimamente mi sta dando qualche problema. Tutto quello che dovevo fare è stato fatto, due giorni di riposo sono quello che ci vuole.
Concludo la seduta con il tratto verso casa nel circuito da 3km, corso in 12’19” senza eccessivo sforzo, buon segno.
Eseguo i soliti 10 x 1′ di stretching.
Buone sensazioni.

Venerdì 20 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa 1h30′
– stretching 10×1′
Affaticamento leggero alle gambe.

Domenica 22 agosto 2010
Circuito da 3,5km su strada
 
– stretching 5′
– corsa 20′ ( riscaldamento )
– 8km alternando 1000m a 3’30” e 1000 a 4’30”
– defaticamento 5′
– stretching 10 x 1′
Sempre male alle gambe, meno di venerdì, comunque fastidioso.
Oggi ho corso su strada, e per controllare il passo al chilometro ho utilizzato il garmin 305. La temperatura è molto alta, il mio stato di forma è già un paio di allenamenti che non mi permette di allenarmi come vorrei, ma in fin dei conti mi devo accontentare. A parte tutto la seduta è riuscita.
 
Lunedì 23 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo 12’11”
– giro da 510m :2’20”-2’16”-2’18”-2’17”-2’12”-2’12”-2’11”-2’15”-2’17”-2’14”-2’17”-
– diagonali dentro il campo 6 x (20″ veloci + 1’40” lenti)
– corsa dal campo a casa, nel giro lungo 3km – 12’50”
– stretching 10′
Il dolore muscolare alle gambe non si sente più, va un po’ meglio. Ho ancora bisogno di recuperare freschezza muscolare. Domani non corro.

Martedì 24 agosto 2010

Riposo

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