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Nella foto sono con il mio amico Domenico che si è offerto volontario per questi lavori specifici alle sei del mattino.

19/06/2011 DOMENICA
Ore 08:00 giornata ventosa.

– stretching 10′
– riscaldamento 15′
– corsa lenta 10 km 45’01” (al km 4’30”) FC media 145
– defaticamento 10′
– stretching 10′
Passaggi : 4’33”-4’26”-4’45”-4’41”-4’18”-4’36”-4’30”-4’32”-4’29”-4’12”

Oggi è domenica, mi posso permettere di uscire più tardi e concedermi 2 ore in più di sonno.
Nonostante tutto dopo 30 minuti di corsa, sono ancora addormentato. Va be ormai ci sto facendo l’abitudine.
Sensazioni: scarsa reattività dei muscoli delle gambe. Finalmente sono arrivato alla fine della seconda settimana. Da domani si iniziano ad inserire lavoretti di qualità, chissà che qualche cosa inizi a cambiare.
   
3°SETTIMANA
OGGI

Ore 06:00 non c’è caldo, non c’è vento, si sta bene, giornata stupenda.

– Stretching 10′
– riscaldamento 20’+ allunghi da 100m
– Pista 8×400 + 2×400
1’18”-1’16”-1’16”-1’18”-1’16”-1’17”-1’18”-1’17” + 1’15”-1’16”
Fc media 146  Fc max 164
– defaticamento 3km
– stretching 10′

Sono stanco e ho ancora sonno, ieri è stata una domenica con 500 km in macchina, sotto il sole pomeridiano e con rientro a casa un po’ tardino. Mi alzo e via verso la cucina come un automa, mi vesto, vado a sciacquarmi la faccia con l’acqua fredda, bevo 2 bicchieri d’acqua e inizio i 10′ di stretching.

Partenza verso il campo scuola. Si oggi è la prima seduta della terza settimana dalla ripresa e oggi iniziano i carichi con qualche lavoro specifico.

Sensazioni: buone, calpestare la pista mi fa schizzare l’adrenalina a mille. Il lavoro odierno prevede dei lavori sui 400 metri da correre con il tempo adeguato al programma che sto sviluppando.

Tutto bene, anzi benissimo, sin dal primo 400. Corsa molto agile, elastica, in buona spinta. Ottima risposta.
Stesso esito per tutte le frazioni. Buono anche il recupero che effettuo da fermo, con il tempo necessario per l’inizio di questi lavori.
Non mi resta altro che aspettare qualche ora per sentire gli effetti del dopo allenamento.
Spero di recuperare bene, domani vorrei correre un po’.

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Ore 06:00 – E’ proprio una bellissima giornata e tutto sembra girare per il verso giusto.

– stretching 12′
– riscaldamento 15′
– Corsa lenta km 10,520  46’33” (al km 4’25”) Fc Media 147 bpm
– passaggi: 4’22”- 4’31”-4’26”- 4’34”- 4’29”- 4’23”- 4’26”- 4’35”- 4’30”- 4’06”- 2’10” (520m 4’08”
– defaticamento 10′
– Stretching 10′

Contro – Questa 2° settimana ho tirato i remi in barca e ho corso a giorni alterni.

Pro – I diversi dolori e dolorini, ai quadricipiti sofferenti e al ginocchio, oggi non si sono sentiti. Speriamo sia il segnale di un nuovo riadattamento alla corsa non troppo lenta.
 
Di certo ancora non mi sono abituato alla corsa mattutina, infatti tardo a far girare le gambe. In pratica, nel primo quarto d’ora del riscaldamento sto ancora dormendo.

Al termine del riscaldamento quando imprimo il giusto ritmo per la corsa lenta, le cose cambiano e sento che i muscoli non soffrono tanto come nei primi tre giorni.

Anche oggi ho corso i 10km supportato dal controllo crono-cardio. La media soddisfacente di 4’25” con una frequenza cardiaca media di 147 bpm. Quest’ultima leggermente oltre il dovuto, a causa di qualche rilevamento in salita.

Anche per oggi è andata, vedremo domani nell’ultima seduta della 2° settimana.

Ore 06.15

– stretching 15′
– riscaldamento 15′
– Corsa lenta km 9,81 44’36” (al km 4’33”) Fc Media 145 bpm
– passaggi: 4’39”- 4’37”-4’44”- 4’46”- 4’28”- 4’32”- 4’30”- 4’35”- 4’20”- 3’25” (810m 4’14”
– defaticamento 5′
– Stretching 10′

Fermo ai box ma solo per un Pit Stop. I due giorni precedenti sono serviti per recuperare  le corse del microciclo della 1° settimana dalla ripresa. Ho preferito stare completamente fermo, per via del dolore accusato al ginocchio durante la corsa di Lunedì. Infatti Martedì mattina al risveglio, appena ho messo la gamba per terra, mi accorgo che il fastidio era ancora presente e senza pensarci due volte decido di non correre.

Penso sia stata la scelta migliore infatti questa mattina ho risentito appena del lieve fastidio. Nonostante tutto sono soddisfatto degli accorgimenti presi, tra cui il controllo, oltre che del passo, del battito cardiaco. Così decido di impostare la corsa di questa mattina con un ritmo non troppo lento ma entro una frequenza media di 145 bpm.
 
Adesso rileggendo i passaggi, mi rendo conto come gestendo anche la frequenza cardiaca, il passo ha evidenti variazioni affrontando alcuni tratti con falsopiano in salita. Comunque termino con una media in linea con la corsa lenta e anche con un po’ di stanchezza. Adesso devo pensare a chiudere questa seconda settimana con altri allenamenti in corsa lenta, prima di iniziare ad introdurre delle variazioni di ritmo dall’inizio della terza settimana. Vediamo domani cosa dirà il ginocchio.


Ore 06:00.

– Stretching 10′
– riscaldamento 2,5 km
– Corsa lenta 9 km 39’29” (al km 4’23”)
– passaggi: 4’25”- 4’27”- 4’20”- 4’23”- 4’18”- 4’23”- 4’30”- 4’22”- 4’22”.
– defaticamento 1 km
– stretching 10′

Oggi mi alzo ancora assonnato, passo dopo passo mi trascino nel bagnetto dove mi aspettano le scarpe i pantaloncini e la maglietta. Lentamente mi sciacquo la faccia con acqua fredda, e mi avvio per lo stretching. Segue l’avvio in corsa, lentamente, anzi lentissimo, sono ancora addormentato a causa della scelta d’andare a dormire dopo la mezzanotte. Adesso sto pagando cara questa scelta, il mio fisico non conosce queste vie di mezzo, pretende più riposo notturno.

Dopo il riscaldamento imposto un passo idoneo per eseguire la seduta di corsa lenta. Ci vuole un po’ per svegliarmi. Al terzo chilometro incontro un amico runner e si decide di proseguire insieme. Questo per me sarà un vantaggio infatti oggi svolgo tutta la seduta senza esagerare troppo con il passo.

L’unico problemino al sesto chilometro, quando accuso un dolorino fastidiosissimo al ginocchio dx. Non capisco a cosa sia dovuto visto che il fondo stradale è regolare. Insisto con la stessa andatura fino al settimo, il dolore c’è ancora, rallento il passo di una decina di secondi a chilometro e forse per questo oppure no il dolore scompare. Va be, meglio così.
 
Imposto il ritmo leggermente più veloce e proseguo uniforme per tutto l’ottavo chilometro, mentre nel nono decido di inserire sei variazioni da un centinaio di metri con relativi recuperi rallentando un po’. Ottima scelta, la muscolatura delle gambe si stava irrigidendo troppo e con pochi allunghi la sensazione è cambiata in meglio.

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