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Stavamo dicendo che lo stretching è l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio dall’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo. Specialmente per noi che corriamo, è fondamentale prima e dopo l’allenamento, per prevenire i traumi più frequenti. Un concetto importante è l’esecuzione della tecnica corretta. Le parole d’ordine sono regolarità e rilassamento. L’obiettivo è ridurre la tensione muscolare per favorire la libertà del movimento. Non è importante arrivare alla massima estensibilità del muscolo e per capire la modalità di esecuzione può essere utile osservare IL SEGUENTE VIDEO
Lo stretching deve essere un momento sereno e rilassante. Dopo un certo periodo di pratica si prende più coscienza delle tensioni muscolari e più consapevolezza del proprio corpo.
COME ALLUNGARSI
La giusta tecnica consiste in una tensione rilassata e prolungata. La tecnica sbagliata è andare su e giù ripetutamente.
I punti di riferimento sono due TENSIONE FACILE e LA TENSIONE DI SVILUPPO.
Partendo dalla posizione iniziale, bisogna arrivare fino a un punto di TENSIONE FACILE, e fermarsi per 20 o 30 secondi. E’ importante non molleggiare, arrivare fino al punto di una una tensione media e rilassarsi mantenendo la posizione, finché questa diventa comoda. Se la tensione non diminuisce allentare un po. La tensione facile, riduce il meccanismo di protezione naturale il RIFLESSO DI TENSIONE. Questo è un riflesso nervoso che invia un segnale ai muscoli, che si contraggono per evitare di subire traumi. La tensione facile prepara i tessuti alla successiva fase, la tensione di sviluppo.
Dopo questa prima fase passare ad una tensione maggiore, LA TENSIONE DI SVILUPPO. Anche adesso non bisogna molleggiare, muoversi lentamente fino a una tensione discreta e mantenere la posizione per 20 o 30 secondi. Ora la tensione sarà un po più intensa MA NON DOLOROSA. Mantenere sempre il controllo e molta attenzione. Buon lavoro.
Leggendo su una rivista mensile di Tecnica dello sport di fondo, sono rimasto incuriosito da un interessante articolo su un celebre studio dell’università di Harvard eseguito su 17000 allievi seguiti dal 1916 al 1950. Si è rilevato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all’aumentare dell’esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo di 6 ed un massimo di 8 ore settimanali. All’aumentare dell’attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire.
Quando l’essere umano si stiracchia spontaneamente al risveglio, è il risveglio di una necessità, stiracchiarsi . Stretching è una parola inglese che significa stiramento. Per tutti i runners è fondamentale la ginnastica di stretching, cioè allungare i muscoli che intervengono nella corsa. Lo stretching, o lo stiramento serve per l’estensibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni, che aiuta a correre meglio e a rischiare di meno. Tra i muscoli che intervengono nella corsa un ruolo fondamentale è quello svolto dal polpaccio e dalla coscia.
Il polpaccio tende a mantenere costantemente una certa forza, è però portato a perdere la sua estensibilità, a causa della scarsa escursione angolare della caviglia. E’ quindi conveniente allungarlo.
Così anche i muscoli antagonisti e cioè i tibiali. Questo per ricreare un certo equilibrio. A tale scopo si possono suggerire gli esercizi in tabella contrassegnati con i numeri 1 e 2 della prima tabella. Per allungare i muscoli della parte anteriore della coscia, il quadricipite, bisogna tenere una gamba dritta e piegare il ginocchio dell’altra sino a prendere con una mano la caviglia (figura 6 tabella a sinistra). I muscoli della parte posteriore della coscia, possono essere stirati poggiando il tallone di una gamba su un rialzo e avvicinando lentamente il busto verso la punta del piede (figura 4 tabella a sinistra). Per quanto riguarda gli adduttori, li si può allungare stando seduti e avvicinando i talloni il più possibile al bacino magari spingendo con i gomiti le ginocchia all’infuori (figura 8 e 7 tabella a sinistra). Un altro esercizio fondamentale di allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce è raffigurato nella figura 7 tabella a destra. Basta partire dalla posizione eretta e flettersi lentamente in avanti. Rilassare il collo e le braccia. Arrivare sino al punto in cui si sente una lieve tensione nella muscolatura posteriore delle cosce e mantenere la posizione. Particolare attenzione va posta chiaramente sul COME ALLUNGARSI . Parleremo di questo in un prossimo post. Stretching 2
 
Stavo leggendo un articolo sulla termoregolazione corporea e ho pensato di riportare qualche consiglio a riguardo sul post. Soffrire il freddo è un aspetto soggettivo e i suggerimenti possono essere diversi per ognuno. Il nostro fisico mentre lavora produce calore ed è importantissimo dare ad esso la possibilità di traspirare onde evitare il disequilibrio del fisiologico meccanismo di termoregolazione corporea con conseguente surriscaldamento con la probabilità di beccarsi un accidente che comprometterebbe la nostra preparazione. Molti, corrono a temperature limite indossando la sola maglietta e pantaloncini, altri invece si coprono a tal punto da incappare in delle vere e proprie saune. Ecco dunque alcuni aspetti e accorgimenti da prendere in considerazione.
Il primo aspetto fondamentale è proteggere i tre punti periferici del corpo umano. Testa, Mani e Piedi. Sono punti cardine della fisiologica termoregolazione corporea a causa del cospicuo afflusso di sangue dal e verso il cuore. Tenendo al caldo queste zone saremo già a metà del nostro lavoro. Via libera quindi a capelli di lana, fasce e guanti. Il secondo aspetto è la scelta accurata di calze e scarpe sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze. Il terzo aspetto è per il busto. La condizione ideale sarebbe una buona maglia tecnica e quindi con la caratteristica di non impregnarsi di sudore quindi traspirante e allo stesso tempo adatta a tenere la temperatura ideale senza bisogno di avere doppi strati di indumenti. In merito dobbiamo ritenerci molto fortunati perché le tecnologie moderne nel campo dell’abbigliamento tecnico ci offrono un’ampia scelta. E’ sufficiente prendere solo pochi accorgimenti per poter compiere ottimi e proficui allenamenti.

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