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IL MIO AUGURIO PIÙ GRANDE PER UNA RINASCITA LIBERI DALLE PREOCCUPAZIONI  E DALLE ANSIE


No, non è vero che l’Ortobene
possa paragonarsi ad altre
montagne;
l’Ortobene è uno solo
in tutto il mondo:
è il nostro cuore, è l’anima nostra,
il nostro carattere, tutto ciò che vi è 
di grande e di piccolo,
di dolce e duro ed aspro
e doloroso in noi.
                          
                            Grazia Deledda

Sono passati più di tre mesi da quando ho deciso di correre in totale armonia con le sensazioni. Dopo diverse settimane di corse nei percorsi campestri fuori da Nuoro, la scelta cade immancabilmente sul Monte Ortobene. Non sono pochi i percorsi poco frequentati e che conservano antichi ricordi del primo insediamento della città di Nuoro. I percorsi che prediligo sono quelli più aspri, più ripidi, irregolari e con il fondo che crea difficoltà anche alla semplice camminata.    

Per rendere un po’ l’idea ho scattato qualche foto nei rari momenti di pausa per riprendere fiato.

Sin dai primi metri della corsa su questi terreni cerco di avere un monitoraggio completo delle sensazioni. Correre senza una condizione ottima può trasformarsi facilmente in un’avventura oltre i normali limiti di sicurezza. Per cui cerco di verificare eventuali dolori, problemi muscolari, tendinei o altro. 

Dopo i primi metri dedicati al monitoraggio e dopo un buon riscaldamento si parte a tutta. Da qua in poi devo solo equilibrare le forze in base alla lunghezza dell’uscita. Questo tipo di corsa la effettuo da solo, per tutto il resto ci penserà la montagna. E’ d’obbligo riuscire a diventare tutt’uno con la conformazione del terreno, le asperità e quant’altro.    

Solo così ci si può lasciare andare. Mi piace la sfida e questi sono momenti bellissimi, incantevoli, così come le bellezze del paesaggio.

Ogni tanto il piede sprofonda nel terreno umido, qualche volta bagnato. Porto sempre qualche paio di calze di ricambio e qualche maglietta asciutta che indosso quando arrivo al giro di boa prescelto.

Qualche volta il fondo si presenta scivoloso. Il piede sopra il granito umido non conosce scarpa che mantenga il giusto grip.

Ogni tanto attraverso alcuni tratti con terreno meno difficoltoso da percorre. Sono i momenti migliori per riprendere fiato in maniera regolare senza il rischio di inciampare o perdere l’equilibrio.

Altri percorsi sono ripidi in maniera esagerata ma per questo più consoni con la mia voglia di andare oltre. Per contro al rientro diventano discese pazzesche.

La discesa la faccio a tutta senza la possibilità di variare la traiettoria o voltarsi. Il cuore è a mille, non sento la fatica, il cocktail di sensazioni ed emozioni è molto forte.

Qualche volta l’orientamento mi tradisce, sbaglio strada e allora sono guai perché il tempo previsto si allunga e rischio di dover rientrare nell’oscurità, ma anche questo sarà uno dei prossimi obbiettivi. 

Appena avrò memorizzato i sentieri che percorro normalmente, mi divertirò con qualche puntatina al buio (una notte di luna piena), forse con qualche lampada frontale per emergenza.

Nella strada del ritorno vengo attratto da una roccia, scatto una foto. Sulla sinistra si intravede la sagoma di un volto. Favoloso.  


Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.   
IL PROGRESSIVO. E’ un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre  parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all’andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all’andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari. 

La tabella

Il test sui 20 chilometri.
E’ un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.
Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro. 
La Verifica.
Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento  Ritmo maratona.
Fartlek  Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.
Lento  Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell’inserimento delle ripetute.  
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto. 
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.

Test 15 km.  
Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura. 
Al termine del test la verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento  Ritmo maratona.
Fartlek  Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona.
Lento  Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

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