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Manca un mese e mezzo dalla maratona, il test da fondista è fatto, e, comunque sia andata, possiamo esser certi di riuscire a correre per oltre venti chilometri. 

Dopo 4 mesi e mezzo di lavoro, siamo pronti per inserire un nuovo genere di allenamento, il corto veloce.
E’ un tipo di allenamento alternativo rispetto alle ripetute, in cui sarà necessario far precedere lo svolgimento da una fase di stretching e di riscaldamento e, farlo seguire dal defaticamento. La velocità dovrà essere costante e superiore a quella del test dei 5 chilometri. La sua durata sara inizialmente di 12 o 15 minuti. Attenzione, non facciamoci ingannare dalla sua brevità, perché si tratta di esercizio molto duro e stressante.

Adesso alleniamoci!

Il test:

A questo punto avremo acquisito una certa esperienza sulla gestione dello sforzo di lunga durata.
Inoltre, dal risultato del test, possiamo stimare i dati che ci saranno utili fra 15 giorni in gara.

Il più è fatto, con la prossima tabella ci dedicheremo alla rifinitura.  
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Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.   
IL PROGRESSIVO. E’ un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre  parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all’andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all’andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari. 

La tabella

Il test sui 20 chilometri.
E’ un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.
Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro. 
La Verifica.
Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento  Ritmo maratona.
Fartlek  Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.
Lento  Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell’inserimento delle ripetute.  
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto. 
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.

Test 15 km.  
Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura. 
Al termine del test la verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento  Ritmo maratona.
Fartlek  Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona.
Lento  Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

La novità di questa terza parte consiste nell’introduzione delle sedute oltre l’ora, infatti si arriverà a correre per un’ora e venti minuti.
Un consiglio importantissimo in queste fasi riguarda l’idratazione. In genere siamo abituati a bere solo quando arriva la sensazione della sete, invece bisognerà abituarsi a bere qualche sorso d’acqua almeno ogni mezz’ora, questo per evitare i sintomi della disidratazione che si evidenziano quando ormai è troppo tardi.
Il test di questa fase consiste in una prova sui 10 km e questa è la tabella che servirà per arrivarci:

Sarà molto importante impostare i ritmi delle diverse corse, il lento, il fartlek ed il lungo lento, basandosi sui risultati del precedente test sui 5 km.

Test dei 10 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l’esecuzione del test lungo 10000 metri.    
Per l’esecuzione del test sarà comodo scegliere lo stesso percorso utilizzato in precedenza per i 5 km, percorrendolo due volte. Un ottima alternativa una pista di atletica da percorrere per 25 giri.  
Prima di iniziare fare almeno 15′ di riscaldamento e un po’ di stretching. 
Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 8000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una leggera progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.
Finire con qualche minuto di defaticamento e un po’ di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:
Osservando con attenzione il risultato di questo test, può accadere che il ritmo dello stesso è peggiorato se paragonato con il precedente sui 5 km, ma la proiezione finale sul tempo della maratona è migliorata, es. se il test dei 5 km è stato svolto in 26′ cioè a 5’12″/km, il ritmo maratona previsto era 6’15″/km, con una proiezione finale di 4h24′, se nei 10 km abbiamo impiegato 54′, il ritmo del test è 5’24″/km, più lento di 12″/km rispetto al primo, il ritmo maratona relativo sarà 6’06″/km con una proiezione finale di 4h18′ (più veloce del primo, nonostante il ritmo del test più lento). 
In questo caso la flessione di rendimento tra il test dei 5 km e quello dei 10 km indica un miglioramento.
Può anche accadere che il risultato (il ritmo maratona) sia invariato o peggiorato. A questo punto una valutazione importante è che i risultati della proiezione sul tempo finale della maratona non siano più distanti di 20 o 30 minuti tra loro (se lo sono, sarà tutto da rivedere). 
Se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, anche i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Lungo lento  Ritmo maratona.
Fartlek  Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello sui 5 km o su i 10 km), il recupero a ritmo maratona.
Lento  Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).
Per le vere novità bisognerà aspettare la prossima tabella. 
  

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