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Oggi mi posso permettere di uscire un ora prima del solito, così alle 7.30 inizio la seduta.
Per mettere in pratica un minimo di programmazione degli allenamenti oggi corro per 25,290 km allungando pesantemente i 21,870 della settimana scorsa.
Infatti per andare oltre la casa cantoniera, dove solitamente effettuavo il giro di boa, d’ora in poi ci sarà solo salita fino a Mamoiada.
Il percorso, sempre lo stesso, presenta diversi sali scendi, come riportato nell’immagine, dove i tratti in discesa non ripagano sufficientemente le energie necessarie per i tratti in salita.

Comunque le gambe reggono benino lo sforzo fino ai 21 chilometri, dal ventiduesimo in poi mi sembra d’esser diventato venti chili più pesante.
L’intensità dello sforzo per riuscire a rimanere allo stesso ritmo è tanta, proprio niente a che vedere con la corsa in piano.
Infatti dopo l’ultimo tratto della salita finale, posso permettermi un nuovo cambio di marcia per ritrovare un po’ di sana velocità che mi regala un po’ di freschezza nelle gambe.
Al termine della seduta la frequenza cardiaca media è di 144 bpm, la massima di 164 bpm, i chilometri percorsi 25,290, la velocità media 4’44”, il tempo trascorso in corsa 1:59’50”.

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PIANO CAMPESTRE è il riferimento della superficie di allenamento scelta per la seduta odierna.
Infatti dopo il carico di mercoledì  sento la necessità di correre in piano per conservare un po’ di energie che  sicuramente saranno utili domenica a SU GRUMENE, con oltre venti chilometri e con le sue belle salite in aperta campagna.
Tornando alla seduta di questo pomeriggio, mi sono organizzato così:
tempo a disposizione 1h30′, pochi minuti di stretching, 2 chilometri in progressione fino ad un passo di 4’20″/km + 10 chilometri mantenendo un passo uniforme a 4’20” + 3 chilometri a 4’40”, al termine qualche esercizio di allungamento. 
Ho percorso in tutto 15 km con una frequenza cardiaca media di 135 bpm e la massima di 147 bpm.
Mi sento bene, ho recuperato completamente il lavoro di mercoledì, nessun dolore residuo.

Conconi_15_09_2011

Continuano gli allenamenti con solo tre sedute settimanali, nel tentativo di non perdere la condizione acquisita con i lavori mandati avanti per tutta l’estate. Ci tengo a sottolineare che per ottenere un buon risultato solo tre sedute sono pochine.
In ogni caso, non potendo farne di più, mi sono organizzato in maniera tale da farle fruttare al massimo. In ogni seduta faccio lavori di qualità, ma appena sarà possibile inserirò qualche fondo lento, tra una e l’altra.
Ore 14.30, nella seduta odierna ho corso al campo scuola, nel circuito esterno lungo 520 metri in terra battuta.
La seduta è andata avanti così:
riscaldamento 2 chilometri + 8 x (1000+1000) senza recupero, questi i passaggi:
Soglia Anaerobica 158 bpm
97/98% S.A       105/108% S.A.
  – 4’04”            – 3’49”
  – 4’09”            – 3’52”
  – 4’10”            – 3’52”
  – 4’18”            – 3’52”
  – 4’19”          10°– 3’52”
11°– 4’23”          12°– 3’50”
13°– 4’29”          14°– 3’51”
15°– 4’43”          16°– 3’50”
defaticamento, due giri sull’erba, dentro il campo.
La seduta era veramente tosta, quando ho finito stavo letteralmente scoppiando.
Solo un mese e mezzo dedicato al miglioramento del fondo è poco, dovrò continuare su questa strada.
Da una analisi dei dati memorizzati durante la seduta si rende subito evidente il calo di velocità nel 1000 sotto la soglia anaerobica, da 4’04” nel primo fino a 4’43” nell’ottavo.
Mentre nella fase sopra la soglia, la velocità rimane quasi invariata 3’50″/3’52”.
Devo ripetere il test di Conconi, ho l’impressione che qualche cosa, in quest’ultimo mese, sia cambiata.
E’ possibile che nei passaggi sopra la soglia mi trovavo effettivamente nella soglia.

Per tutta la giornata di ieri ho evitato di prendere freddo e questa mattina mi sento meglio.
Comunque decido di non uscire troppo presto, aspetto che il sole sia già alto e inizio la seduta alle 8.30. 
Proseguo con il lavoro iniziato due settimane fa, percorrendo la vecchia strada per Mamoiada, allungando il percorso di 1600 metri, quindi un totale di 21,870 km percorsi in 1h44, FC media 144 bpm, percorrendo il lungo tratto in salita in soglia anaerobica con una frequenza media di 156 bpm. Il garmin segnala il passaggio alla distanza della mezza in 1h40. Alla fine della scalata rimane un tratto di strada lungo qualche chilometro, in piano. E’ l’ideale per effettuare un finale in progressione per cercare di reclutare una buona parte di fibre veloci in sostituzione delle lente esaurite con i quasi venti chilometri appena terminati con la salita. Ultimo chilometro 3’40” e frequenza cardiaca massima a 168 bpm.

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