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Allenamento domenica 25.04.2010
Percorso circuito 3,3k collinare
– stretching 15′
– riscaldamento 2km
– Corsa collinare 60′ 13,3km 4’28″/km FC media 156
– defaticamento 1km
– stretching 15′
Per tutta la settimana non è stato facile bilanciare la corsa con le priorità della vita di tutti i giorni. Il risultato? stato di fatica insolito, o meglio normale in queste condizioni che non aiutano al completamento delle fasi di recupero. Cercherò di rifarmi da domani (orari di lavoro permettendo).
Correre è entrato a far parte della mia giornata tipo, come ogni altro bisogno o dovere quotidiano e ormai anche con l’esperienza acquisita in tutti questi anni, si superano brillantemente, tutti i momenti emotivamente o fisicamente problematici.
La seduta odierna, come quella di una settimana fa, consiste in una corsa effettuata su terreno collinare in un circuito da 3,3k, e nonostante i tanti tratti in salita che negli ultimi tempi soffro più del solito, ho corso con una media di 4’28” per tutta la seduta che oggi ha avuto la durata di un’ora.
Già prima di iniziare sapevo che non sarebbe stata una corsa agevole e anche questo mi ha aiutato a superare brillantemente la fatica.
Oggi la condizione meteo si presenta con il cielo nuvoloso e con possibilità di pioggia. Il vento inesistente bilancia la mancanza del sole infatti dopo pochi chilometri non solo non ho freddo ma inizio a pentirmi di non aver indossato una maglia più leggera e sbracciata ma pazienza, sopporto. Il caldo non mi crea fastidio quanto il freddo.
Le salite per ogni giro sono due e in nessuna delle nove volte che le ho corse, ho accusato la sensazione di brutta voglia che ultimamente mi ha creato non pochi problemi. Sono soddisfatto per il risultato positivo dato dall’aumento della distanza percorsa proprio in salita. L’aumento dei chilometri settimanali sta iniziando a dare qualche frutto, ma voglio attendere ancora qualche giorno per poter rielaborare i lavori di qualità.
Sensazioni positive

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Data Note Tabella
Mercoledì 21.04.2010 Oggi sono un po’ stanco
Ore 19.45

– Stretching 20′ – Allenamento: Corsa di recupero attivo 30′ – Stretching 10′

Giovedì

22.04.2010

Affaticato. Giornata di lavoro lunga – Stretching 10′
– Risc. 2km
– Progressivo 10k, 5 a 4’30”, 3 a 4’10”, 2 a 4’00”.
– Def. 1km
– stretching 8′
Venerdì

23.04.2010
Per fortuna oggi è venerdì. Il fine settimana è arrivato, i troppi impegni di lavoro non mi consentono un recupero ideale. Ore 20.30
– Stretching 10′
– Allenamento: Corsa di recupero attivo 45
– Stretching 5′

Data
Note
Tabella
Martedì 20.04.2010
Ore 19.35
Allenamento: Fartlek
Percorso in piano, lunghezza del giro 800m. Passaggi al giro 3’45” di media.
Seduta svolta con uno strascico di stanchezza dovuto alla giornata di lavoro iniziata stamane alle 06.30
– Stretching 18′
– 20′ di riscaldamento
– giro da 800m in 3′ x 10 volte (370m in 1’30″+ 430m in 1’30”)
– defaticamento 5′
– stretching 15′

 
La seduta odierna la effettuo nel percorso ricavato intorno ad alcuni palazzi del vicinato. La misurazione fatta con il contachilometri della bicicletta, pare sia regolare. Ho segnato il riferimento per ogni 100m. Su questo circuito ho basato alcuni degli allenamenti specifici che eseguirò per qualche tempo. Oggi mi aspettano delle variazioni di ritmo con un Fartlek predeterminato. Si tratta di 2 tratti della durata di 1’30” ciascuno corsi in maniera da compiere un intero giro in 3′, in pratica mantenendo una media finale di 3’45″/km. Prima di iniziare sento enormemente il bisogno di effettuare una buona quantità di allungamenti, infatti raddoppio l’esecuzione di ogni esercizio. Inizio a sentirmi più a mio aggio, e parto per 20′ in corsa di riscaldamento e con la scusa verifico il percorso della seduta. Non si sa mai potrebbe esserci qualche auto o qualche altro mezzo parcheggiato di traverso. Per fortuna niente di simile e il circuito è perfettamente pedonabile per l’intero giro. I 20 minuti passano in un batter d’occhio, parto immediatamente con il cambio di ritmo per il primo tratto, e appena arrivo sul tratto segnato con lo spray per terra mi accorgo che ho centrato il bersaglio 1’29”. Altro cambio di ritmo, stavolta chiudo pochi secondi in ritardo, rispetto alla linea degli 800m. Mi rifaccio immediatamente ed inizio ad inanellare giri fotocopia senza contrattempi, con margine d’errore bassissimo. Ok il passo è al tempo con il cronometro. Perfetto. Termino la seduta con 5′ di defaticamento in corsa leggera, e via con altri 15′ di allungamenti. E’ proprio vero che le sensazioni di questo genere di lavori mi lascia la muscolatura delle gambe più elastica e decontratta, rispetto alle sensazioni di minor rilievo che rimangono in seguito alla corsa lenta.
   
Sensazioni brillanti

Data
Note
Seduta
IR
Lunedì 19/04/2010
Recupero attivo, Percorso 500m totalmente in piano. 20 giri a passo costante 2’15” a giro.
Ancora la temperatura non è alta ma si inizia a sudare bene.
Ore 19.40
Stretching 10′
Risc 1,5km
Corsa lenta 10km 45’11”
(al km 4’31”)
Defat 1km
Stretching 10′
Indice di recupero 44,048


 

Ci tengo a sottolineare come facendo un buon stretching prima di partire le cose cambiano alla grande.

Non posso dire d’aver superato completamente le difficoltà riscontrate qualche giorno fa con i tratti in salita, ma spero che d’ora in poi continuerò così, infatti ogni giorno mi sento un po’ meglio.

Le sensazioni sono buone, sempre un po’ di mal di gambe, ma accettabile.

Oggi la corsa effettuata nel tratto pianeggiante servirà per recuperare completamente in previsione della seduta di domani che sarà un po’ più carica.


 

Sensazioni buone

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