Supercompensazione

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08:15 Molto caldo.
Campo scuola

Pista – Ds Trainer 13
C’era la festa rionale e sono andato a dormire alle 02:30.

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5 x 100 m non troppo veloci (più di così le gambe non vanno)
– 4000 metri 15′ (al km 3’45”) il recupero da fermo
– 8 x 200 m in 34″ i recuperi da fermo.
– defaticamento 3 km 
– stretching 15′

Nonostante ci sia una temperatura molto calda devo prolungare il riscaldamento. Il problema è sempre lo stesso e dopo i primi venti minuti di corsa sono ancora intorpidito dal sonno, ma per fortuna anche oggi ho fissato l’appuntamento con il mio amico Domenico, e la voglia di non scendere dal letto è passata inosservata.

Altri dieci minuti di corsa intorno alla pista e via, avanti con gli allunghi. Anche in questa fase la gamba si dimostra molto pigra e non va. Termino gli allunghi con tempi più lunghi del solito. Non insisto più di tanto e sono pronto per iniziare il lavoro odierno.

Parto con l’attenzione rivolta al suono del timer che effettua il suo Bep ogni 45″, quindi al passaggio dei 200 metri. Pensavo peggio, invece al primo chilometro, il passo e rilassato ma non troppo e il movimento riesce ad essere agile a sufficienza per una continuità uniforme. Secondo chilometro, nessuna difficoltà. Terzo chilometro come il precedente. All’inizio del quarto avrei voglia di accelerare un po’ ma non lo faccio.

Il tempo di recuperare per qualche minuto al passo, e approfitto della pausa per bere un po’ d’acqua e bagnarmi il collo.

Terminato il recupero parto per il nuovo lavoro, 8 x 200 metri. Anche in questo caso ho qualche dubbio sul tempo impostato nel timer, infatti penso sia troppo veloce e in questo modo l’acido lattico non mi darà il tempo di terminare tutte e otto le ripetute.

Invece saranno tutte perfette: 34″ – 33″ – 33″ – 34″ – 33″ – 34″ – 34″ – 34″.
Il dubbio non era infondato, al termine dell’ultima ripetuta, le gambe sono sature di acido lattico e non sono più in grado di proseguire. Comunque va bene così. Sono andate lisce tutte e otto e i recuperi erano della giusta lunghezza di tempo per ottenere questo risultato.
 

Sensazioni: Buone, ma solo a fine allenamento. All’inizio c’è sempre il solito problemino del torpore iniziale.

Comunque sono soddisfatto anche oggi, già inizio a sentire l’adattamento del corpo ai progressivi lavori di carico, senza accumulo di  stanchezza. 

Grazie "Stretching"

Ore 06:00
Corsa lenta su strada.-Pulse 3

– Stretching 20′

– riscaldamento 3 km

– corsa lenta 10 km 43’36” ( al km 4’21”) Fc media 146 bpm.

– passaggi 4’33”-4’22”-4’30”-4’17”-4’24”-4’30”-4’19”-4’29”-4’09”-4’03”

– defaticamento 1 km

– stretching 15′

Oggi 20′ di allungamenti in stretching statico, prima di iniziare.

Con i 20′ di stretching, riesco ad acquisire il giusto relax per iniziare l’allenamento nella condizione migliore.  

La seduta odierna prevede 10 km di corsa lenta-fartlek, su percorso vario effettuato in città.

Partenza molto lento, un breve tratto al passo perché sono ancora addormentato. Aumento il passo e prolungo il riscaldamento fino al terzo km, anche il battito cardiaco si rifiuta di salire e si assesta  a 119 bpm.

Al termine del riscaldamento, cambio di ritmo e aumento il passo per la corsa lenta effettuando il primo km in 4’33”. Bene non ho alcun problema le gambe rispondono subito e reattive. Rimango in agilità e con passo sempre fluido eseguo il secondo km in 4’22”. E’ ancora molto presto ma il caldo inizia a farsi sentire bene. Proseguo e mi rendo conto che sono assenti i dolori muscolari che mi hanno creato fastidi per due settimane. Terzo km 4’30”. Il battito si è portato vicino alla giusta soglia per questo allenamento, 140 bpm, 4°km in 4’17”. Adesso mi diverto un po’ perché la strada inizia presentare diversi tratti in salita che voglio gestire con leggeri cambi di ritmo che mi permettano di mantenere un buon passo senza sforare con il target cardiaco, 5° km 4’24”. Cambi di direzione continui su un percorso che mi aiuta a distrarmi un po’, 6° km 4’30”. Le gambe continuano a rispondere bene, non risento molto dei cambi di ritmo in salita e la gamba gira ancora con molta elasticità, 7° km 4’19”. Comunque bado bene a non sforare e così il ritmo rimane abbastanza uniforme, 8° km 4’29”. 

Adesso è più forte di me devo lasciar andare le gambe al ritmo che preferiscono, senza interferire in alcun modo, 9° km 4’09”, bene. Sono arrivato alla fine della seduta e un altro km in agilità è quello che ci vuole per non lasciarmi sensi di pesantezza nelle gambe, 10° km 4’03”.

Sensazioni: nonostante la sonnolenza mattutina, difficile da gestire, ho corso molto bene. Finalmente sono scomparsi i dolori ai quadricipiti. La cosa che mi sorprende un po’ è il completo recupero della dura seduta di ieri. Probabilmente ho impostato i giusti ritmi nei lavori e nei recuperi, e sicuramente ha influito, molto, il lavoro di stretching per 20′ a fine lavori.

La colazione con l’ Acido Lattico

Ore 06:00
Allenamento in pista

– stretching10′
– riscaldamento 20′
– allunghi da 100 m 
– 3 x 2400 

– primo     8’48” bpm 162 recupero 4′

– secondo 8’48” bpm 167 recupero 4′

– terzo      9’12” bpm 170 recupero 4′

– defaticamento 2,5 km
– stretching 20′

Come ho già detto altre volte, ho sempre avuto l’idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l’organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all’obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.

Cercando di rispettare il programma che ho sviluppato (ma che continuerà ad avere qualche correzione in corso d’opera) questa mattina eseguo il secondo carico di questa 3° settimana che consiste in tre ripetute da 2400 metri, con recupero da fermo per 4′.

Certo, per essere ancora all’inizio del programma, sarà un lavoro che mi metterà veramente alla prova.

Dopo aver effettuato gli allunghi per portare il motore in temperatura parto per il primo dei 2400.
Imposto un ritmo al passo programmato  già dai primi metri, con l’aiuto del timer che emette il bep ogni 22″ e quindi al passaggio dei cento metri. Si tratta di un passo a 3’40″/km. Il primo giro vola via liscio, così il secondo e così via fino al sesto con la frequenza cardiaca a 162 bpm. Perfetto non ho avuto alcuna difficoltà, adesso recupero al passo per 4′. Nel mentre approfitto della  pausa per bere un po’ d’acqua.

Parto per la seconda frazione, stesso ritmo di prima, fino al terzo giro tutto liscio come prima, dal quarto inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico e lo sforzo ha un intensità maggiore la frequenza cardiaca è salita a 167 bpm. Quinto giro e sesto, termino anche questa frazione a 3’40″/km, stesso tempo di prima ma con più fatica.

I 4′ di recupero volano via senza darmi tregua. Parto per la terza ed ultima frazione. Sento che ho completamente perso la capacità di utilizzare queste quantità di acido lattico, per cui quello che rimane in circolo  è tanto da suggerirmi un ritocco del ritmo. Opto per un passo da 3’50″/km, va un po’ meglio ma l’intensità dello sforzo continua a salire, la frequenza cardiaca è a 170 bpm. Gestisco con non poco sforzo fino al termine del quinto giro, con un ritardo di 15″. Affronto gli ultimi 200 metri del sesto, con una buona progressione in 31″, termino la frazione in 9’12”.

Sensazioni: sono veramente stanco, però c’è la soddisfazione di aver portato a termine tutto il lavoro.
La voglia di fermarmi era tanta.

Adesso prima di terminare del tutto, stretching, tanto, tanto stretching.

L’importanza del recupero

ore 06:00
anche oggi è una bella giornata.

– stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– corsa lenta 10 km 47’20” (al km 4’44”) Fc media 144 Max 151
– defaticamento 10′
– stretching 10′

Riesco a correre bene, lento, solo quando sono con altri che hanno intenzione di fare corsa lenta.
Oggi è uno di quei giorni e nonostante tutto non mi basta essere in compagnia di qualcuno che mi aiuta a gestire un lento rigenerante, infatti cerco di tenere a bada il battito cardiaco lavorando in un target 140-144, con qualsiasi pendenza della strada.
Rileggendo i dati di percorrenza trovo un passo che difficilmente riesco a tenere quando corro da solo.
Sono soddisfatto sono riuscito a non accelerare troppo e come dice Albanesi, ho sicuramente attivato:

• la diminuzione della frequenza cardiaca
• l’aumento della gittata cardiaca
• l’aumento della capillarizzazione
• l’aumento della differenza artero-venosa
• l’aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
• il miglioramento della termoregolazione
• il miglioramento del sistema locomotore
• la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente

Sensazioni: sento d’aver corso un vero lento rigenerante. Unico problemino, quando corro con questo passo, al termine, sento le gambe appesantite e come se avessi corso per molti più chilometri. Vedremo come mi sentirò domani.