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Ore 08:00

– Stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– Corsa 6 km medio 24’10” (al km 4’02”)
– passaggi: 4’06”- 4’04”- 3’57”- 4’06”- 4’04”- 3’54”
– defaticamento 2 km 
– Stretching 10′

Ancora qualche dolore ai quadricipiti ma sopportabile.

Questa mattina si sta proprio bene, era previsto vento ma per fortuna non è così. Soliti 10′ di esercizi di stretching e si parte lentamente per un buon riscaldamento di 3 km, seguono 5 allunghi in progressione da un centinaio di metri e sono pronto per il lavoro odierno.

Oggi ho intenzione di lavorare con produzione e utilizzo di acido lattico, senza accumulo. E’ l’ultimo allenamento della 1° settimana ed il primo con un’intensità discreta per cui  sarà breve, solo 6 km.
L’intenzione è quella di mantenere un passo di 4’05″/km.

Dopo il quinto allungo, parto immediatamente e senza nessuna difficoltà imposto un passo di 4’06”. I chilometri successivi saranno tutti simili al primo e così fino al termine del sesto.

Penso che i 20′ di riscaldamento e gli allunghi, abbiano avuto un ruolo importante nell’impostazione del ritmo con la giusta intensità,  senza creare alcun problema e mettendomi in condizione di sentire l’ingresso dell’acido lattico in circolo senza nessun accumulo.
Oggi la risposta è stata buona, domani inizia la seconda settimana e questo mi mi da fiducia.

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Ore 06:00 – freddino

– Stretching 10′
– Riscaldamento 12′
– Corsa lenta 38’55” km 9 (al km 4’19”)
– passaggi: 4’40”- 4’22”- 4’19”- 4’24”- 4’25”- 4’13”- 4’28”- 4’10”- 3’56”
– defaticamento 10′
– Stretching 10′

Già da prima di iniziare avevo le gambe indolenzite, sempre un po’ di male ai quadricipiti. Ancora mi devo riadattare per smaltire al meglio la corsa del giorno prima.
Ho faticato più di ieri nonostante il ritmo molto simile. Quello che trovo difficile è, trovato un ritmo, dover cambiare velocità in corsa. Però in alcuni momenti è inevitabile per non correre il rischio di trasformare il lento in medio. Domani credo che ci vorrà un po’ di riposo e molto stretching.

Ore 06:00 – venticello

– stretching 10′
– riscaldamento 15′
– Corsa lenta 33’50” km 7,81 (al km 4’20”)
– passaggi 4’33”- 4’20”- 4’19”- 4’28”- 4’12”- 4’29”- 4’13”- 3’17” (810m a 4’03”).
– Defaticamento 10′
– stretching 10′

Con un buon riscaldamento, dopo lo stretching prima di partire le cose vanno meglio. Non è che oggi non abbia sofferto, ma già dal primo chilometro la muscolatura è subito reattiva. D’ora in poi continuerò così.
Un po’ di mal di gambe ai quadricipiti, ma niente di preoccupante. Il percorso odierno è quasi completamente pianeggiante, tranne qualche breve falsopiano. La risposta è buona, lo sforzo discreto. Vediamo domani.

 Dal 17/05 al 07/06 – Fermo

1° SETTIMANA

 08/06/2011 MER
Allenamento all’alba.
Percorso collinare su strada.
– Stretching 15′
– Corsa lenta 34’53” km 7,53 (al km 4’38”)
– passaggi 5’06” – 4’52” – 5’11” – 4’53” – 4’14” – 4’22 – 4’06” – 2’10″(530m 4’04″/km)
– Stretching 10′

Ho le gambe a pezzi. Ormai sono dal 17 aprile che non riesco più a correre regolarmente. Oggi è il primo giorno che corro, dopo tre settimane intere di stop. Sensazioni, gambe pesanti, muscoli poco reattivi, fino al quarto chilometro proprio non va, quinto, sesto e settimo le gambe girano un po’, dopo tutto non posso pretendere di più.
Domani se riesco vorrei correre un po’. Vediamo…

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