Intensità dolorosa

Ore 06:00
Campo scuola – Lavori in pista.
Scarpe Ds Trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5x100m
– 5 x 200/400/200 in 38″/1’24″/38″ rec 4′ camminando
– defaticamento 2,5 km
– stretching 15′

Sveglia in perfetto orario, senza più il bisogno dell’orologio. Mi avvio lentamente in cucina, prendo un cucchiaio di miele e bevo un bel bicchiere d’acqua. Inizio a vestirmi e inizio subito gli esercizi di stretching.
Terminato lo stretching mi avvio in strada per iniziare il riscaldamento che anche oggi prolungo volutamente fino alla mezzora.

Mi porto appresso qualche indolenzimento causato dagli esercizi, effettuati ieri, che riguardavano, stretching, mobilità articolare e salto della corda, per me molto utile per garantirmi una buona risposta elastica dei piedi, visto che non sono più un ragazzino.

Dopo il riscaldamento effettuo 5 allunghi da 100 metri. Ancora non mi sento pronto per il lavoro odierno ma si sta facendo tardi e mi porto ugualmente sulla linea di partenza. Prima frazione. Partenza troppo veloce devo rallentare un po’ e comunque passo ai 200 in 38″ esatti, giro completo, 400 metri rallentando un po’ rispetto ai primi  200m, ma tentando di stabilire un andatura più uniforme possibile, perfetto passaggio ai 400 metri in 1’24”, ultimi 200 metri devo forzare parecchio per riuscire a rimanere nei 38″. Termino già stanco. Troppo stanco per essere solo alla prima frazione.

Seconda frazione, parto per i primi 200 metri cercando di correre il più sciolto possibile, passaggio ai 200 in 39″, rigidità eccessiva, proseguo con un buon passo costante per i  400 m, perfetto 1’24” cerco di accelerare per gli ultimi 200, 38″. Tempi perfetti ma gambe legnose. Non sono per niente soddisfatto questa mattina non riesco proprio a correre in scioltezza, resto troppo teso. Mi fermo per il recupero, con 4′ di tempo e approffitto per bere qualche sorsata d’acqua e versarne un po nel collo.

Terza frazione, primi 200m in 40″, un po’ lenti ma per togliere la rigidità dalle gambe è l’unica soluzione possibile. Giro completo in 1’24” perfetto, soffro molto meno del primo tratto da 200metri. Accelerazione perfetta anche negli ultimi 200, però con una nota dolente, l’aggressione dell’acido lattico ha completamente inondato le gambe. Durissima frazione, veramente molto dura. Acqua, acqua, acqua.

Questa volta i 4 minuti di recupero mi sono sembrati meno della metà. E’ già il momento di ripartire. L’intensità di questo tipo di lavoro inizia a farsi sentire, e un dolore unico e comunque 200 metri in 39″, 400 in 1’23”, ultimi 200 39″. Finalmente altri 4 minuti di recupero che sembrano tanti ma assicuro che non lo sono e passano in un baleno.

Ultima frazione, l’acido lattico parte all’attacco da subito, primi 200 in 39″, giro completo di 400 metri in 1’25”, ultimi 200 metri, mi sembra di trainare due blocchetti di cemento, uno per gamba, comunque chiudo in 38″. Le gambe sono inchiodate. Anche questa mattina ho fatto colazione ad acido lattico.
Mi tolgo le A2 e calzo le Nimbus, sono pronto per rientrare a casa con 2,5 km di defaticamento.
Termino la seduta con un quarto d’ora di stretching.

“Forse ieri ho esagerato con gli esercizi per l’elasticità”

Sensazioni: Inizialmente gambe legnose, e sul finale parecchio acido lattico in circolo per poter dire precisamente come sentivo le gambe. Una cosa la posso sottolineare. I lavori per il mezzofondo sono di gran lunga più dolorosi di qualsiasi altro genere di preparazione che io abbia mai affrontato.

Sempre all’alba. Settimana 4

Ore 06:00
Giro in città – percorso vario
– Pulse 3

– stretching 10′
– riscaldamento 18′
– corsa lenta 10 km 45’21” (al km 4’32”) Fc media 141 bpm
– passaggi: 4’35”- 4’36”- 5’02”- 4’32”-4’27”-4’36”-4’31”-4’35”-4’17”-4’11” 
– defaticamento 2 km
– stretching 15′

Il tempo di un cucchiaio di miele e qualche sorso d’acqua, stretching e parto per il riscaldamento. Lento, molto lento, lentissimo, il battito cardiaco è inchiodato a 105 bpm. Dopo dieci minuti le cose non sono molto diverse. Provo ad imprimere una leggera variazione per far salire la frequenza cardiaca che dopo i diciotto minuti di riscaldamento è a 115 bpm.

Cambio di ritmo e parto per il lento. Il passo aumenta senza problemi dai primi metri ma il battito rimane costantemente basso. Sarà così fino al quarto chilometro, quando dopo il tratto in salita riesco a portarlo a 139 bpm. Rilevazione che evidenzia chiaramente la necessità di un buon recupero dopo il carico di ieri.
Non c’è alcun problema, infatti questa odierna è una seduta di lento rigenerante che servirà anche per ripristinare le giuste energie per i giorni successivi. Proseguo più o meno sempre allo stesso passo fino all’ottavo chilometro.
In chiusura effettuo un cambio di ritmo per eliminare il senso di pesantezza del lento, quindi nono chilometro in 4’17” e il decimo in 4’11”.
Ulteriore allungo di 300 metri in 1’08”.

Sensazioni: oggi è stata dura dal primo fino al decimo chilometro. Il carico di ieri è ancora tutto nelle gambe. Forse, oggi, avrei dovuto fare più stretching, 15′ sono pochini, se riesco lo farò questa sera per 30′. 

Supercompensazione

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08:15 Molto caldo.
Campo scuola

Pista – Ds Trainer 13
C’era la festa rionale e sono andato a dormire alle 02:30.

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5 x 100 m non troppo veloci (più di così le gambe non vanno)
– 4000 metri 15′ (al km 3’45”) il recupero da fermo
– 8 x 200 m in 34″ i recuperi da fermo.
– defaticamento 3 km 
– stretching 15′

Nonostante ci sia una temperatura molto calda devo prolungare il riscaldamento. Il problema è sempre lo stesso e dopo i primi venti minuti di corsa sono ancora intorpidito dal sonno, ma per fortuna anche oggi ho fissato l’appuntamento con il mio amico Domenico, e la voglia di non scendere dal letto è passata inosservata.

Altri dieci minuti di corsa intorno alla pista e via, avanti con gli allunghi. Anche in questa fase la gamba si dimostra molto pigra e non va. Termino gli allunghi con tempi più lunghi del solito. Non insisto più di tanto e sono pronto per iniziare il lavoro odierno.

Parto con l’attenzione rivolta al suono del timer che effettua il suo Bep ogni 45″, quindi al passaggio dei 200 metri. Pensavo peggio, invece al primo chilometro, il passo e rilassato ma non troppo e il movimento riesce ad essere agile a sufficienza per una continuità uniforme. Secondo chilometro, nessuna difficoltà. Terzo chilometro come il precedente. All’inizio del quarto avrei voglia di accelerare un po’ ma non lo faccio.

Il tempo di recuperare per qualche minuto al passo, e approfitto della pausa per bere un po’ d’acqua e bagnarmi il collo.

Terminato il recupero parto per il nuovo lavoro, 8 x 200 metri. Anche in questo caso ho qualche dubbio sul tempo impostato nel timer, infatti penso sia troppo veloce e in questo modo l’acido lattico non mi darà il tempo di terminare tutte e otto le ripetute.

Invece saranno tutte perfette: 34″ – 33″ – 33″ – 34″ – 33″ – 34″ – 34″ – 34″.
Il dubbio non era infondato, al termine dell’ultima ripetuta, le gambe sono sature di acido lattico e non sono più in grado di proseguire. Comunque va bene così. Sono andate lisce tutte e otto e i recuperi erano della giusta lunghezza di tempo per ottenere questo risultato.
 

Sensazioni: Buone, ma solo a fine allenamento. All’inizio c’è sempre il solito problemino del torpore iniziale.

Comunque sono soddisfatto anche oggi, già inizio a sentire l’adattamento del corpo ai progressivi lavori di carico, senza accumulo di  stanchezza. 

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Provate, collaudate, soddisfatto.

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Un eccellente risposta del supporto sull’arco plantare per una corretta flessione della scarpa e un ottimo trasferimento dell’energia nella parte frontale durante la fase di spinta.   

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