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Ore 08:00

– Stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– Corsa 6 km medio 24’10” (al km 4’02”)
– passaggi: 4’06”- 4’04”- 3’57”- 4’06”- 4’04”- 3’54”
– defaticamento 2 km 
– Stretching 10′

Ancora qualche dolore ai quadricipiti ma sopportabile.

Questa mattina si sta proprio bene, era previsto vento ma per fortuna non è così. Soliti 10′ di esercizi di stretching e si parte lentamente per un buon riscaldamento di 3 km, seguono 5 allunghi in progressione da un centinaio di metri e sono pronto per il lavoro odierno.

Oggi ho intenzione di lavorare con produzione e utilizzo di acido lattico, senza accumulo. E’ l’ultimo allenamento della 1° settimana ed il primo con un’intensità discreta per cui  sarà breve, solo 6 km.
L’intenzione è quella di mantenere un passo di 4’05″/km.

Dopo il quinto allungo, parto immediatamente e senza nessuna difficoltà imposto un passo di 4’06”. I chilometri successivi saranno tutti simili al primo e così fino al termine del sesto.

Penso che i 20′ di riscaldamento e gli allunghi, abbiano avuto un ruolo importante nell’impostazione del ritmo con la giusta intensità,  senza creare alcun problema e mettendomi in condizione di sentire l’ingresso dell’acido lattico in circolo senza nessun accumulo.
Oggi la risposta è stata buona, domani inizia la seconda settimana e questo mi mi da fiducia.

SI PUÒ FARE
Mercoledì 01 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′ (dentro casa)
– corsa da casa al campo 11’07” 
– corsa, giro da 510m -2’10” – 2’10” – 2’11”
– allunghi in pista – 5 x 100m – 19″ – 17″ – 17″ – 17″ – 18″ rec. 1′ da fermo.
– 8 x 200 recupero 200 metri in 1’30”
– 37″59 – 37″34 – 38″34 – 38″41 – 36″77 – 34″48 – 34″90 – 34″30
– corsa lenta nell’erba 14’20”
– corsa dal campo a casa, 3km, 12’55”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h09′.
   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.
Giovedì 02 settembre 2010
Giro in città
mattina, ore 6.00.
– stretching 5′
– corsa 45′, senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.
– stretching 10′
tempo totale in corsa 45′
   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell’allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45′. Media nella distanza 4’30″/km.
 
Venerdì 03 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo in 12’32”
– corsa nel giro da 510m – 2’14” – 2’16”
– 7km medio a 4’10” ultimo km a 3’40”
– corsa sull’erba per 10′
– corsa dal campo a casa, 3km, 15′
– stretching 10 x 1′
   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA’)!!!.
Domenica 05 settembre 2010
Giro lungo in città
– stretching 5′
– corsa 1h10′ con 10 x 20″ recupero 1’40” dopo 30′
– stretching 10 x 1′
totale km 16,600 (4’13″/km)
    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.
Lunedì 06 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo, 12’38”
– corsa nell’anello da 510m: 2’19” – 2’29” – 2’33” – 2’35” – 2’35” – 2’32”- 2’34” – 2’31” – 2’30” – 2’29” – 2’28” – 2’29” – 2’29”.
– diagonali dentro il campo 6 x 20″ recupero 1’40” nei lati
– corsa dal campo a casa, 3km, 15’05”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h13′
   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2’30” a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E’ BELLO

Di corsa verso la Marceddì-Terralba
Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell’allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l’utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.

Giovedì 12 agosto 2010

Campo scuola

– stretching 5′
– corsa da casa al campo – 12’24”
– anello 510m – 2’25”-2’22”-2’21”-2’18”-2’21”-2’15”-2’16”-2’15”-2’14”-2’18”
– corsa sull’erba fino al 45° minuto
– corsa dal campo a casa 15’16” – defaticamento
– stretching 10′
Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 
Venerdì 13 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– casa – campo 12′
– anello 510m – 2’14”-2’15”
– allunghi 5 x 100m in 18″ rec 1′
– In pista – 8km medio a 4’10″/km , in progressione l’ultimo 400m – tempo 33′
– corsa lenta 2 giri sull’erba
– campo – casa – 13’34”
– stretching 10′
Un po’ di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10′.
Domenica 15 agosto 2010
Strada – circuito 3,5km
– stretching 5′
– circuito 3,5km – 16’59”-15’07”-14’58”-14’35”
– 1km in salita – 1km in discesa
– stretching 10′
Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo fatto partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.
Lunedì 16 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo – 14′
– anello 510m – 2’17”-2’04”-2’11”-2’09”-2’11”-2’11”-2’13”-2’12”-2’14”-2’17”-2’19”
– diagonali nel campo 6 x (20″ + 1’40”) recupero nei lati.
– corsa dal campo a casa 13’46” – defaticamento
– stretching 10′
Tutto ok.
Mercoledì 18 agosto 2010
Campo scuola 

P I S T A A A . . .

Oggi si vola
– stretching 5′
– corsa casa-campo, 11’44”
– circuito 510m – 2’16”-2’15”
– allunghi 5x100m 19″04-17″46-17″96-16″72-16″78 recuperi al passo per 100m circa 1’30”
– ripetute 10x300m -58″-56″-54″-55″-57″-55″-53″-55″-52″-51″ recupero 1′ da fermo.
– corsa in souplesse nell’erba 10′
– corsa campo-casa tragitto 3km 12’23”
– stretching 10′
Tempo totale della seduta 1h05′.
Dopo i 5′ di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11’44”.
Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri – 2’16”-2’15”.
E’ il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1’30”.
Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.
I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell’altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1′ ma la gamba ha voluto così.
Al termine qualche giro sull’erba in corsa defaticante per 10′.
Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l’appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.
Arrivato a casa inizio lo stretching 10×1′.

Allenamento del 13 aprile 2010
Percorso 3,5 km
– stretching 12′
– riscaldamento-corsa lenta 25′
– Fondo Medio-Fondo veloce 20′
– Corsa – rallentando fino alla condizione iniziale.
– stretching 16′
Concludo con un tratto complessivo di 12km in 47’16” ad un Passo medio: 03:55 min/km FC Media: 139 bpm FC max: 158 bpm
La seduta di oggi segue quella di venerdì, in quanto a causa di un piccolo incidente ho dovuto saltare gli allenamenti del fine settimana.
Sabato mattina avevo deciso di dare una mano d’aiuto per sistemare un carico di legna nella campagna di un amico. Il ritmo del passa mano era veloce e costante, quando ad un certo punto qualcuno sbagliando la mira e i tempi di lancio mi ha centrato in pieno volto.
Sono rimasto stordito. Non sono svenuto ma quasi. Per qualche minuto mi si è annebbiata la vista, mentre il sangue sgorgava tranquillamente dal sopracciglio. Giusto il tempo di riuscire a sedermi per terra perché un forte capogiro mi impediva di rimanere in piedi.
Morale della favola tutta la giornata di sabato in casa e con un gran mal di testa. Domenica andava già un po’ meglio ma ho preferito stare a riposo tutto il giorno, per poter iniziare la settimana lavorativa a pieno ritmo.
Infatti lunedì mattina alle ore 6.00 ero già in macchina per trasferta c/o la filiale di lavoro a Cagliari. Per fortuna si è offerto volontario un collega per fare da autista se no sarebbe stata proprio dura. La giornata cagliaritana e durata fino alle otto e mezza di sera, per cui anche lunedì non si corre.
Oggi mi sento bene e a parte l’ammaccatura nel volto sono in grado di mettermi a correre.
Il programma di oggi prevede un fondo medio con progressione fino al ritmo veloce. Inizio con lo stretching di rito per poco più di dieci minuti e parto subito con un ritmo lento di riscaldamento ma subito variato con una lieve progressione che mi porta dal passo di 4’30″a ritmi più sostenuti.
Mi sento proprio bene le gambe girano alla grande. E dopo qualche minuto aumento in progressione più decisa fino al passo del medio. Sento le gambe che continuano a girare senza difficoltà e cosi incremento ancora fino al termine. 
Proseguo ancora 5′ in corsa sempre più lenta per riattivare la condizione iniziale.
L’immancabile stretching per 16′ e chiudo la seduta.
Sensazioni – mi sento bene.

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