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Ore 09:00
Percorso vario – Collinare
Scarpe – Pulse 3

– Stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– corsa lenta 10 km 44’13” (al km 4’25”) FC media 154
– passaggi: 4’22”-4’18”-4’17”-4’28”-4’27”-4’26”-4’26”-4’32”-4’42”-4’15” 
– defaticamento 5′
– stretching 10′

Sveglia con oltre un’ora di ritardo. Vado verso il balcone e accendo il gps, finisco di vestirmi, totalmente in bianco, compreso il capellino, oggi il sole picchia forte e anche la scelta degli indumenti è importante. Cucchiaio di miele, due bicchieri d’acqua e inizio lo stretching.
Dieci minuti possono bastare, fuori c’è già molto caldo e poi si sta facendo troppo tardi. 

Riscaldamento per 3 km, in corsa forzatamente lenta ma non troppo perché con mia sorpresa oggi le gambe richiedono di girare quasi da subito.
Faccio partire il crono e imposto il giusto cambio di passo per i 10 km di corsa lenta. Nei primi chilometri la tendenza è quella di esagerare un po il ritmo, ma mi riporto subito sui miei passi. Di sicuro comprometterei il recupero per domani e specialmente per martedì, giornata in cui ho programmato un lavoretto un po’ tosto.
Approfitto di alcuni tratti con falsopiano in salita e rallento un po’, anche se la frequenza cardiaca rimane sui 146 bpm, target massimo da gestire per la mia corsa lenta.
Il passo continua ad essere perfetto, le gambe girano alla grande e senza troppo sforzo, la spinta è sempre sufficiente. Sono quasi arrivato al termine e al passaggio dell’ottavo e nono chilometro devo percorrere un tratto con falsopiano i salita che impone un cambio di passo negativo ma con una frequenza cardiaca che continua a salire fino ad un massimo di 160 bpm. Ultimo chilometro finalmente pianeggiante e allungo finale.
Grande caldo, per fortuna non ho sofferto la sete, oggi non ho portato la bottiglietta dell’acqua.
Effettuo 5 minuti di corsa defaticante e inizio gli esercizi di stretching, mentre sto grondando di sudore da tutti i pori.

Sensazioni: buone. Sarà l’orario, sarà il sole che per me è sempre piacevole anche a queste temperature, ma oggi mi sentivo veramente bene. Avrei voluto spingere di più, ma devo pensare a conservare qualche energia fino a martedì, giornata di carico.
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Ore 06:00
Campo scuola, pista.
Scarpe Ds Trainer

– stretching15′
– riscaldamento 20′
– allunghi 5 x100 m: 17″ – 17″ – 16″ – 16″ – 16″
– 8 x 300 m in 54″ – 53″ – 54″ – 53″ – 53″ – 53″ – 53″ – 51″ 
– i recuperi 2’20” camminando
– defaticamento 15′
– stretching 10′

Reduce dalla visita medico sportiva di ieri, mi porto appresso qualche dolorino, ma accettabile.
Parto per il riscaldamento e subito mi imbatto nel torpore iniziale della corsa mattutina.
 
Allungo il tempo del riscaldamento effettuando una progressione di 5 minuti, prima del termine. Mi immetto nella pista e inizio ad effettuare gli allunghi.

Sorpresa.

Oggi gli allunghi volano via come ero abituato ad effettuarli l’anno scorso, tutti tranquillamente sotto i 18″, buon segno.
Terminati gli allunghi inizio il lavoro odierno: 8 x 300 veloci con recupero di 2’20” camminando.
Primo 300, 18″ ogni 100m, benissimo, ho la conferma dettata dagli allunghi, oggi tutto fila liscio sin dall’inizio.
Secondo 300, perfetto come il primo, riesco a limare un secondo negli ultimi 100 metri.
Terzo allungo sempre in 54″, non voglio esagerare, perché sono ancora solo al terzo e la freschezza delle gambe  che ancora non sentono la presenza dell’acido lattico, mi può presentare il conto troppo presto.
Quarto, quinto, sesto e settimo 300, li chiudo tutti in 53″, ma con la differenza uno dall’altro che la gamba è sempre più influenzata dall’acido lattico, la sensazione è sempre ottima e così anche il recupero. Sottolineo che la parte più difficoltosa risulta quella centrale.
Ottavo 300, 51″, ottimo anche se pensavo di limare qualcosa di più ma per riuscirci sarei dovuto rimanere sui 18″ nel primo 100. Infatti sono partito da subito con 17″ e così è rimasto disponibile  solo un altro 17″+17″.

Solito cambio scarpe, tolgo le A2, calzo le A3 e inizio il defaticamento.

Oggi fa proprio caldo, ho corso dalle 06:00 alle 07:20 ma è come se avessi corso a mezzogiorno. C’è un sole che promette temperature sicuramente esagerate.

Sensazioni: Magnifiche, ho ritrovato la giusta velocità già negli allunghi da 100 metri e questo è un buon segnale. Solo qualche dolorino ai polpacci, al termine e durante il defaticamento, ma nella norma. 

Ore 06:00
Pista –
scarpe Ds Trainer 16

– stretching 10′
– riscaldamento 20′ con ultimi 4′ in progressione
– allunghi 5 x 100 m rec. 100 m in 1’30” camminando
5 km 6,6 km a 200 alternati
– 39″/50″-40″/53″- 40″/1′  -38″/1′  -39″/1′
– 39″/58″-38″/59″-39″/59″-38″/59″-38″/1′
– 38″/58″-38″/1′  -38″/58″-38″/58″-38″/58″
– 38″/1′   -36″-Fine
– defaticamento 15′ lento
– stretching 10′

La giornata di ieri non mi ha riservato una gran freschezza, comunque si tratta del primo lavoro di questa 5° settimana e non intendo saltarlo.

Tardo un po’ per scaldare bene i muscoli, anzi più che tardare non riesco proprio a raggiungere la condizione ideale per iniziare il lavoro in pista.
Anche dopo la progressione finale, del riscaldamento, mi sento ancora come un manichino. Proseguo con gli allunghi che uno dopo l’altro riescono a mettermi un po’ in condizione.

Si sta facendo tardi è il momento di partire. Mi allineo sulla linea di partenza e non sono ancora sicuro dei ritmi che potrò gestire. Nonostante tutto sono cosciente del fatto che per poter effettuare una buona seduta dovrò riuscire ad impostare una velocità costante per ogni duecento metri. Il primo 200 veloce penso in 38″ e una velocità costante per il 200 lento in 1′.

Partenza, VIA, primo duecento veloce, appena più lento del dovuto, primo duecento lento, troppo svelto. Sono andato avanti così per i primi tre giri. Questo lavoro senza condizione ottimale e corso all’alba è un vero casino. Comunque recupero subito la situazione perché già dal quarto giro il fisico inizia a rispondere a dovere. Finalmente sento che il riscaldamento vero e proprio è iniziato adesso. Perfetto i 200 veloci si assestano spettacolarmente sui 38″ e così anche i 200 lenti. Vado avanti senza più problemi e così fino al termine, quando nell’ultimo duecento provo ad incrementare leggermente il passo e c’è ne, si, potrei continuare ancora ma, decido di fermarmi.
La seduta in programma doveva essere di 5000 metri, ma, visto che i primi 4 giri, li ho corsi in condizione precaria, con qualche secondo di ritardo, ho preferito allungare di ulteriori 4.

Per come mi sentivo all’inizio, direi che è andata veramente bene. Adesso mi cambio le scarpe, tolgo le A2 e metto le Nimbus per percorrere il rientro verso casa in corsa lenta di defaticamento per 15′, la modalità ideale per riattivare la condizione basale contribuendo all’eliminazione di una parte delle scorie negative.
Solito finale con qualche esercizio di stretching e anche oggi è andata.

Sensazioni: stupendo. Oggi era la terza seduta consecutiva e sono stato veramente bene. L’unico problemino, sempre lo stesso, il condizionamento iniziale.

Ore 06:00
Corsa 50′ attorno al campo scuola.
scarpe Pulse 3

– stretching10′
– corsa 50′  con 6 km attorno al campo FC media 141 bpm
– passaggi: 4’19”- 4’16”- 4’14”- 4’12”- 4’15”- 4’21”
– defaticamento 2 km lento
– stretching 10′

Anche il 4° microciclo è terminato. Tutto il primo macrociclo è servito per mettermi a disposizione una discreta velocità e adesso è arrivato il momento di entrare nello specifico per il 1500 e il 5000 dei primi di settembre.

Macrociclo dal 08/06 al 03/07
Settimana km percorsi 40 – solo corsa lenta + 1 medio
settimana km percorsi 56 – solo corsa lenta
settimana km percorsi 73 – con 3 lavori di qualità
settimana km percorsi 56 – microciclo di scarico 1 lavoro di qualità

Il nuovo macrociclo, il quinto, di 4 settimane, sarà impostato su un periodo dedicato alla resistenza lattacida e alla resistenza alla velocità.
Come tutte le novità anche questa sarà un nuovo stimolo per mandare avanti un buon lavoro.
Quella di oggi era la prima seduta con una corsa di 50′ e quindi senza stare troppo a lungo sulle gambe, ma nello stesso tempo cercando di correre in agilità.

Sensazioni: ottime, ho approfittato del campo scuola per terminare con 5 allunghi nelle diagonali del campo. Gran bel finale, con un lavoro spesso dimenticato ma di grande utilità .

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