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Ore 06:00
percorso vario in città
scarpe – Pulse 3

– stretching 5′
– corsa lenta rigenerante 45′ FC MEDIA 125 BPM
– 5′ camminando
– stretching 10 x 1′

Finalmente un vero lento rigenerante.

Anche oggi corro in compagnia di Domenico, anche lui è proprio stanco e non posso fare a meno di sentire il suo respiro affannato.
Così si decide di correre ad un passo sicuramente rigenerante, con una frequenza cardiaca media di 125 battiti per minuto.
Questa settimana non ho smaltito bene la fatica del microciclo, che oltretutto sarà di sei sedute e non più cinque.
Domani inserirò un’altra corsa leggera di 50′ prima della corsa di domenica, che sarà un po’ più lunga.

Sensazioni: stanchezza. Questo macrociclo è iniziato da 10 settimane, dovrò arrivare a 14. La data fatidica del 1500 si avvicina.
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Ore 06:00
Giro in città – percorso vario
Pulse 3

– stretching 10′
– riscaldamento 18′
– corsa lenta 10 km 45’21” (al km 4’32”) Fc media 141 bpm
– passaggi: 4’35”- 4’36”- 5’02”- 4’32”-4’27”-4’36”-4’31”-4’35”-4’17”-4’11” 
– defaticamento 2 km
– stretching 15′

Il tempo di un cucchiaio di miele e qualche sorso d’acqua, stretching e parto per il riscaldamento. Lento, molto lento, lentissimo, il battito cardiaco è inchiodato a 105 bpm. Dopo dieci minuti le cose non sono molto diverse. Provo ad imprimere una leggera variazione per far salire la frequenza cardiaca che dopo i diciotto minuti di riscaldamento è a 115 bpm.

Cambio di ritmo e parto per il lento. Il passo aumenta senza problemi dai primi metri ma il battito rimane costantemente basso. Sarà così fino al quarto chilometro, quando dopo il tratto in salita riesco a portarlo a 139 bpm. Rilevazione che evidenzia chiaramente la necessità di un buon recupero dopo il carico di ieri.
Non c’è alcun problema, infatti questa odierna è una seduta di lento rigenerante che servirà anche per ripristinare le giuste energie per i giorni successivi. Proseguo più o meno sempre allo stesso passo fino all’ottavo chilometro.
In chiusura effettuo un cambio di ritmo per eliminare il senso di pesantezza del lento, quindi nono chilometro in 4’17” e il decimo in 4’11”.
Ulteriore allungo di 300 metri in 1’08”.

Sensazioni: oggi è stata dura dal primo fino al decimo chilometro. Il carico di ieri è ancora tutto nelle gambe. Forse, oggi, avrei dovuto fare più stretching, 15′ sono pochini, se riesco lo farò questa sera per 30′. 

ore 06:00
anche oggi è una bella giornata.

– stretching 10′
– riscaldamento 3 km
– corsa lenta 10 km 47’20” (al km 4’44”) Fc media 144 Max 151
– defaticamento 10′
– stretching 10′

Riesco a correre bene, lento, solo quando sono con altri che hanno intenzione di fare corsa lenta.
Oggi è uno di quei giorni e nonostante tutto non mi basta essere in compagnia di qualcuno che mi aiuta a gestire un lento rigenerante, infatti cerco di tenere a bada il battito cardiaco lavorando in un target 140-144, con qualsiasi pendenza della strada.
Rileggendo i dati di percorrenza trovo un passo che difficilmente riesco a tenere quando corro da solo.
Sono soddisfatto sono riuscito a non accelerare troppo e come dice Albanesi, ho sicuramente attivato:

  • la diminuzione della frequenza cardiaca
  • l’aumento della gittata cardiaca
  • l’aumento della capillarizzazione
  • l’aumento della differenza artero-venosa
  • l’aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
  • il miglioramento della termoregolazione
  • il miglioramento del sistema locomotore
  • la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente

Sensazioni: sento d’aver corso un vero lento rigenerante. Unico problemino, quando corro con questo passo, al termine, sento le gambe appesantite e come se avessi corso per molti più chilometri. Vedremo come mi sentirò domani.

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