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Ore 08:00
Pista
scarpe chiodate – Nike

– stretching 5′
– riscaldamento 40′
– corsa lenta, progressione,
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.

– 8 x 300 rec. 2′ camminando FC Max 160 bpm
50″19/51″16/51″79/51″80
52″72/53″04/52″36/51″27
– defaticamento 3km
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 x 15 
Venerdì corsa lenta rigenerante per 40′ + 6 allunghi da 20″, nelle diagonali del campo con recupero 1’40”.
Sabato riposo.
Questa mattina mi posso permettere un risveglio tranquillo alle 7.20, zaino in spalla e via in corsa lenta di riscaldamento verso il campo, l’allenamento odierno lo corro in pista.
Oggi svolgerò l’ultimo carico del macrociclo. Seguirà qualche giorno con sedute di scarico e rigeneranti in vista della partenza di venerdì verso il C.P.O. di Tirrenia.
Finalmente. Avevo proprio bisogno di staccare un attimo la spina, per ricaricarmi a dovere prima delle due gare di sabato e domenica prossima.
Torniamo all’allenamento odierno.
Dopo circa 40′ di riscaldamento, cambio le scarpe e calzo le chiodate.
Ieri sera parlando con Bachisio ho preso la decisione di correre il 5000 con le A2 e il 1500 con queste scarpe.
Il lavoro odierno consiste in 8 x 300 con recupero di 2′ camminando.
Pensavo di poterli correre intorno ai 54″, ma si evidenzia una situazione completamente diversa da quella di giovedì scorso, quando ho avuto una grande difficoltà con il lavoro sui 200 metri.
Primo 300, partenza decisa, senza pensare a nulla ma cercando di scrutare il comportamento del corpo, chiudo in 50″19. Perfetto.
Secondo 300, decido di correre cercando più scioltezza possibile, in totale agilità. 51″16. Buonissimo
Terzo 300, sono soddisfatto del crono posso continuare così, 51″79.
Quarto 300, adesso inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico che si presenta in maniera gentile, la reazione a questo che inizierà a essere un peso è: ACCETTO LA SFIDA, 51″80.
Quinto 300, il recupero di 2′ e impercettibile, devo già partire e ancora non ho ripreso il fiato. 52″72.
Sesto 300, adesso è diventata davvero dura, guardo la frequenza cardiaca e vedo che in qualche decina di secondi si attesta sui 100 battiti, va bene, parto e cedo un po’, 53″04.
Settimo 300, la penultima, ho quasi finito questa dolce sofferenza. Parto in totale controllo, cercando di limitare i secondi persi nel 300 precedente, chiudo in 52″36. Bene
Ottavo e ultimo 300, partenza a tutta, sono completamente saturo di acido lattico ma viaggio ancora alla grande, è una situazione che sopporto proprio bene. 51″27, LA CONFERMA.  
Ho rimediato al gap che si era creato nella mia testa, giovedì scorso, rispetto alle stesse sedute effettuate precedentemente.
Cambio scarpe, calzo le A3, zaino in spalla e rientro verso casa in corsa lenta defaticante per 3 km. 
Sensazioni: alla grande. La seduta odierna mi regala un po’ di tranquillità per Sabato e Domenica a Tirrenia. 
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Ore 06:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– riscaldamento corsa 15′
– prolungamento riscaldamento 20′
– 8 x 200 rec. 1’20” 
34″59/34″45/33″85/ 33″14/33″60/33″90/33″56/32″95
– defaticamento 2,5km
– stretching 10 x 1′ 


Quella di ieri è stata una giornata molto dura. A fine giornata ero veramente stanco.
Questa mattina al risveglio non riuscivo ad alzarmi dal letto, ma ho pensato solo all’effetto del dolce tepore delle lenzuola dopo la pioggia notturna appena finita.
Decido di alzarmi, cambiarmi ed uscire da casa. 
Corro lentamente verso il campo e mi rendo conto che le sensazioni del faticoso risveglio di questa mattina erano prevalentemente dovute a stanchezza.
Decido di darmi una mossa con esercizi vari per migliorare lo stato del corpo che dovrà sopportare una seduta di ripetute che seppur brevi sono ugualmente affaticanti.
Il lavoro che mi appresto ad eseguire è un 8 x 200 da correre in 34″ con recupero di 1’20”.
Questa mattina la vedo veramente difficile. 
Cambio le scarpe e mi immetto in pista per eseguire le ripetute.
Primo 200, 34″59.
Ho corso con l’intenzione di rimanere ad un certo margine dalla condizione ottimale per questa lunghezza (32″), ma mi rendo conto che è come se stessi dando il 110%.
Sarà così perché è ancora la prima (GROSSA BUGIA, PERCHÉ MI RENDO CONTO CHE SI TRATTA DI STANCHEZZA).
Secondo 200, simile al primo. 
Le successive 5 ripetute, riesco a stare leggermente sotto i 34″ e solo nell’ultima sotto i 33″. 
Le sensazioni sempre uguali, nei primi 100m la gamba avanza senza troppa fatica, anche se si rende evidente una scarsa azione nella fase di spinta. Così fino ai 150 metri. Poi gli ultimi 50 metri diventano veramente difficili. 
L’unica nota positiva è che il risultato della condizione odierna è dovuto al duro lavoro effettuato ieri per tutto il giorno e la giornata che doveva essere di recupero, per quel che riguarda la corsa, è diventata un carico, e anche in questi casi il fisico deve recuperare. Domani 40′ di corsa rigenerante e dopodomani il 2° riposo del microciclo.
Sensazioni: difficili da definire, comunque soddisfacenti. In fin dei conti sono un amatore non un agonista.

Ore 06:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– 5′ stretching
– riscaldamento 15′
– saltelli, andature, 15′
– 6km a 500 alternati  3’30”/4’30” FC max 160
1’46”/2’17”/1’48”/2’16”/1’48”/2’16”
1’48”/2’12”/1’48”/2’14”/1’43”/1’59”
– defaticamento 2,2km

– addominali
– stretching 10 x 1′

Questa in corso è la settimana 13 del macrociclo, l’ultima settimana di carico.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
Non sarà molto facile gestire le giuste intensità delle due gare. Infatti dovrò impegnarmi la sera del sabato con il 5000 e l’indomani mattina con il 1500, a poche ore di distanza una dall’altra.
Per adesso è meglio non pensarci.
Questa mattina c’è un po’ di fresco, ma decido ugualmente di uscire a maniche corte, magari porto una canottiera dentro lo zaino, da usare nel lavoro in pista, dopo il riscaldamento.
La corsa lenta fino al campo, al solito, non mi sveglia completamente, anzi mi sento ancora legato.
Proseguo con 15 minuti di andature e allunghi più qualche esercizio di stretching, badando alla giusta sequenza.
Dopo 30 minuti mi sento già meglio, ma si sta facendo tardi e decido di iniziare il lavoro.
Cambio scarpe, A3-A2, e mi porto sulla linea di partenza.
Si tratta di correre 6km a 500 alternati, più o meno, il veloce 3’30″/35″ e il lento 4’20″/30″.
Parto immediatamente cercando di capire quale sarà il passo ideale da mantenere per il tratto veloce, 3’32″/km.
Benissimo. Inutile forzare più di così perché qualche volta le gambe prendono l’iniziativa anche al di la dei tempi cronometrici. 
Rallento per effettuare il tratto più lento, 4’34”. Troppo tranquillo devo aumentare leggermente l’andatura.
Alla fine del 6000 il tempo è 23’55”, 3’59″/km. Gli ultimi 500 sono stati corsi a 3’26” il veloce e a 3’58” il lento.
Niente male e devo accontentarmi.
Oggi ho corso con un problemino alla spalla sinistra. Ieri sera mi sono fatto male scaricando della legna e ancora risento del dolore che mi priva della totale scioltezza del movimento delle braccia.
Al termine della seduta defatico un po’, cambio le scarpe, eseguo gli esercizi addominali e corro per 2 km.
Sensazioni: in generale buone. Un po’ di fastidio alla spalla sinistra.     



Ore 06:00 
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3


– stretching 5′
– corsa rigenerante 53’38” km 11,38 (al km 4’43”) FC media 133 bpm
– passaggi: 5’24″/4’45″/4’48″/4’30″/4’43″/4’35”
– 4’48″/4’33″/4’32″/4’40″/4’36″/1’37” (380m)
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 serie x 12 


Ricomincio a correre alle 06:00.
La novità è che le ore di luce iniziano a diminuire, infatti è ancora buio, o quasi.
Per fortuna il venticello fresco che soffiava ormai da due giorni si è momentaneamente calmato.
Comunque decido di uscire con la maglia a maniche lunghe.
Oggi devo fare semplicemente una corsa rigenerante e a farmi compagnia c’è il mio amico Domenico.
L’allenamento un po’ tosto di ieri si sente un po’,  ma mi ha riservato una giusta quantità di energie per la seduta odierna.
Il giro è il solito, lo percorriamo senza nessuna fretta e senza evitare le salitine che incontriamo ogni tanto.
La cosa importante è rimanere in corsa almeno 50′, cercando di non superare l’intensità adeguata per una reazione rigenerante. La seduta va avanti senza alcun problema. Al termine lo stretching e un po’ di addominali.

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