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Ore 08:00
Pista
scarpe chiodate – Nike
– stretching 5′
– riscaldamento 40′
– corsa lenta, progressione,
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.
Dopo circa 40′ di riscaldamento, cambio le scarpe e calzo le chiodate.
Ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 16
– stretching 5′
– riscaldamento corsa 15′
– prolungamento riscaldamento 20′
– 8 x 200 rec. 1’20”
– 34″59/34″45/33″85/ 33″14/33″60/33″90/33″56/32″95
– defaticamento 2,5km
– stretching 10 x 1′
Ho corso con l’intenzione di rimanere ad un certo margine dalla condizione ottimale per questa lunghezza (32″), ma mi rendo conto che è come se stessi dando il 110%.
Sarà così perché è ancora la prima (GROSSA BUGIA, PERCHÉ MI RENDO CONTO CHE SI TRATTA DI STANCHEZZA).
Ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 16
– 5′ stretching
– riscaldamento 15′
– saltelli, andature, 15′
– 6km a 500 alternati 3’30”/4’30” FC max 160
– 1’46”/2’17”/1’48”/2’16”/1’48”/2’16”
– 1’48”/2’12”/1’48”/2’14”/1’43”/1’59”
– defaticamento 2,2km
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
Ore 06:00
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3
– stretching 5′
– corsa rigenerante 53’38” km 11,38 (al km 4’43”) FC media 133 bpm
– passaggi: 5’24″/4’45″/4’48″/4’30″/4’43″/4’35”
– 4’48″/4’33″/4’32″/4’40″/4’36″/1’37” (380m)
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 serie x 12
Ricomincio a correre alle 06:00.
La novità è che le ore di luce iniziano a diminuire, infatti è ancora buio, o quasi.
Per fortuna il venticello fresco che soffiava ormai da due giorni si è momentaneamente calmato.
Comunque decido di uscire con la maglia a maniche lunghe.
Oggi devo fare semplicemente una corsa rigenerante e a farmi compagnia c’è il mio amico Domenico.
L’allenamento un po’ tosto di ieri si sente un po’, ma mi ha riservato una giusta quantità di energie per la seduta odierna.
Il giro è il solito, lo percorriamo senza nessuna fretta e senza evitare le salitine che incontriamo ogni tanto.
La cosa importante è rimanere in corsa almeno 50′, cercando di non superare l’intensità adeguata per una reazione rigenerante. La seduta va avanti senza alcun problema. Al termine lo stretching e un po’ di addominali.