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27/06 – 20.00
– Stretching 10′

– warm up 15′ corsa lenta
– medio-veloce 10000 metri 39’54”
– defaticamento 2km

Ogni tanto, specialmente se non si gareggia da tanto tempo, effettuare un allenamento di gruppo, insieme ad altri trenta atleti, è molto utile per riuscire a sprigionare quel fantastico stato adrenergico che solo la gara sa dare. Dopo il dubbio di ieri, la scelta tattica per il 10000 di questa sera cade sul medio-veloce da correre tra i 4′ e i 4’10″/km. La partenza è tranquillissima e dopo qualche decina di metri mi accordo con l’amico Pierpaolo che pare debba mantenere anche lui lo stesso ritmo. Tutto sembra filare liscio, il passaggio al primo parziale, dopo cinque giri (2000 metri) è 8’10”. Mi rendo conto che il fiatone del mio compagno di allenamento diventa sempre più difficoltoso, così anche il passo che inizia ad essere più rumoroso. Decidiamo di comune accordo di proseguire ognuno con il suo ritmo. Così accelero appena e mi avvicino ad un ritmo che mi consente di forzare un pò di più. Secondo parziale al quarto chilometro 7’59”. La conferma di un ritmo medio che mi consente di raggiungere diversi atleti che sono partiti azzardando un passo troppo veloce. Mi sento benone e corro con il giusto relax, infatti anche il terzo parziale rimane più vicino ai 4′ che ai 4’10″/km. Così anche il quarto. Mancano gli ultimi cinque giri, sono solo due chilometri che affronto in leggerissima progressione chiudendo in 7’40”. Perfetto, pensavo d’avere una condizione peggiore e l’aver corso un medio-veloce in totale controllo, mi regala un po’ di fiducia per proseguire alla grande.
Chiudo la seduta accompagnando i due chilometri finali dell’amico Alfonso, da tanto tempo lontano dalle scarpe da running ed in via di ripresa. 

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14/06 – 8×400 rec. 200m corsa lenta
15/06 – 1km + 10km 46’58” def. 5′
17/06 – warm up 3km + 6km corto veloce 23’58” def. 1km
19/06 – ore 14.00 4×1600 – fatti solo due – troppo caldo
21/06 – warm up 3km + 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 rec. 1’/1’30″/2’/2’30″/3’/2’30″/2’/1’30″/1′
22/06 – 10km 43’20”
24/06 – 11km collinare su sterrato 4’48″/km
25/06 – 10km 45’39”
Gli allenamenti proseguono e confermano uno stato di forma che pian pianino inizia a farsi vedere.
Una seduta soddisfacente è quella del lento, in cui le gambe girano bene e senza troppa difficoltà (finalmente). Le sedute in cui inserisco dei carichi le corro senza alcuna ambizione cronometrica ma solo cercando una migliore azione di corsa con giusta agilità e scioltezza e, purtroppo, ancora con una grande difficoltà nel riuscire a sopportare le intensità anche in lavori brevi. Domani appuntamento alle 20.00, allenamento di gruppo in pista, saremo in tanti (almeno 20 o 30 atleti). La distanza che ci attende sarà  un 10000 metri e lo stimolo del lavoro di gruppo sarà interessante. Sfrutterò l’occasione per effettuare un buon medio-veloce o un progressivo, la decisione all’ultimo minuto.
08/06 – 7km a 4’30” + 6 diagonali nel campo (135m)
09/06 – 5km a 4’30”
10/06 – 10km a 4’40” collinare
Oggi in pista
– stretching 10′
– corsa lenta (riscaldamento) 3km
– allunghi 5 x 100m 20″ – 18″ – 19″ – 19″ – 18″
– 1600m 6’08” (3’50″/km) FC media 151 bpm
– recupero 400m 2′ (5’/km)
– 1600m 6’06” (3’49″/km) FC media 156 bpm
– recupero 400m 2′ (5’/km)   
– 1600m 5’58” (3’44″/km) FC media 159 bpm
– defaticamento in corsa leggera sull’erba 10′
– stretching 15′
Con l’allenamento odierno ho ritrovato qualche speranza per la rimessa a punto del motore.
Partenza a sensazione, con l’esecuzione di sei giri nell’anello esterno del campo. Progressione subito dopo il primo chilometro. La differenza tra il primo ed il terzo chilometro è di un minuto, 5’10” – 4’10”.
Cambio scarpe, dalle A3 alle A2.
Allunghi da 100 metri in 20″ – 18″ – 19″ – 19″ – 18″  (LA VEDO DURA) con recupero di 1’30 camminando. Gli allunghi li eseguo veloci appositamente, cercando di correre più svelto del lavoro che dovrò effettuare.
La seduta odierna sarà un po’ più carica rispetto alle precedenti sedute di qualità. Con l’attenzione sempre rivolta ad un incremento fattibile in qualità e quantità, riassumendo i lavori svolti martedì e giovedì scorso.
Si tratta di un 3x1600m a 3’50″/km con recupero di 400m a 5’/km.
Ho preferito utilizzare questa lunghezza per ovvia facilità nel conteggio dei giri, in modo tale evitare qualsiasi peso nella già precaria condizione dello stato di forma. La ripetuta in quattro giri, più un quinto giro per il recupero. Facile no!
Parto con il primo 1600.
Il passaggio ai 100 è intorno ai 22″, inizio un po’ troppo veloce ma è d’obbligo in quanto dai 100 ai 300 metri mi trovo controvento e così cerco di bilanciare l’intero giro. Proseguo fino ai 1600 metri senza troppa difficoltà, battito massimo 156, recuperabile benissimo con i 400 a 5. Intanto la frequenza cardiaca inizia a scendere lentamente ma sufficientemente. A fine giro 136 bpm.
Parto per il secondo 1600.
Via per altri quattro giri con immediato cambio di passo. Riuscire a recuperare anche un solo secondo perso, sono certo che non sarà facilmente possibile. Cerco di forzare l’andatura per rimanere nel giusto tempo ogni 100 metri (23″). Inizialmente non mi accorgo di grosse difficoltà anche se ai 400 metri inizio a forzare la respirazione che arriva giù dalla zona addominale. Riesco a rispettare i passaggi del secondo e del terzo giro. La parte più complicata è nelle piccole variazioni di ritmo dovute al vento che disturba per oltre mezzo giro. E’ più divertente, sembra quasi un influenza tattica esterna che crea una piccola distrazione. Concludo il 1600 in 6’06”, Battito massimo 160. Il 400 di recupero qualche secondo più lento del precedente e a fine giro 138 bpm.
Terzo 1600. Passaggio al primo 100m un pelino più veloce di prima, ai 400m sento che i 400 di recupero a 5′ non sono stati benèfici come i precedenti, la gamba c’è ma la fatica non è da meno, così fino al quarto giro che, essendo l’ultimo, chiudo piuttosto bene, con una moderata progressione negli ultimi 200 metri. Concludo in 5’58”, con 166 battiti per minuto. Nuovo recupero ma stavolta sull’erba in corsa lenta defaticante per 10′.

Quindici minuti tonificanti di stretching, su una delle siepi a bordo campo, e per oggi l’ostacolo è superato.

06/06 – corsa 7km (5 su terra battuta +2 sull’erba)

Oggi campo scuola, PISTA.

– stretching10′

– corsa risc. 20′
– allunghi 5x100m
– 6×400 1’20” rec.200m lento
– corsa 10′ sul prato.
– stretching 15′
Nessuna novità sul fronte fatica. Sempre la stessa difficoltà al di la della velocità. Oggi ho sofferto parecchio nei venti minuti di riscaldamento con le gambe che non ne volevano sapere. Ho cercato di fare una leggerissima progressione, solo nell’ultimo chilometro. L’intenzione di rientrare a casa mi ha sfiorato.
Proseguo con cinque allunghi da 100 metri cercando di effettuarli ad un passo più svelto da quello previsto per la ripetuta. Fino a questo punto ho superato ogni difficoltà ma mi sento ancora intorpidito e non sufficientemente reattivo come si spetta.
15 giorni fa ho effettuato una seduta simile con 10 ripetute sui 400 metri. Oggi è impossibile farne di più e tanto meno a quel passo 1’15/1’16”. Equilibrando la seduta alla condizione negativa, opto per un 6×400 in 1’24″con recupero in corsa veramente lenta per 200 metri.
La prima ripetuta mi da il benvenuto con 1’20” senza sforzo esagerato, i duecento in corsa lenta e riparto.
La seconda precisa alla prima, sempre 1’20”, ottimo, spero solo di poter finire così. Recupero sempre 200 lento.
La terza, ennesima ripetizione, 1’20”. 200 metri lento.
La quarta, un leggero cedimento si affaccia, 1’22”. 200 metri in corsa lenta.
La quinta 1’19”. La regolarità è difficile, per circa 150 metri il vento soffia contro. 200 lenti.
La sesta 1’20”. 10 minuti di corsa lenta sul prato erboso. Stretching, FINE.
Il minuto e venti della prima ripetuta ha risolto il dubbio della fattibilità del carico.
Pare che la scelta di correre qualche chilometro in meno in ogni seduta e con un passo inferiore al solito stia dando buon esito.

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