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Allenamento 31 marzo 2010
Campo di atletica
– stretching 10′
– corsa lenta 2k 4’30”                                        
– corsa media 2k 4’10”
– potenza aerobica 5 x 800m a 3’25” recupero 400m a 4’10”
– corsa lenta 1k 4’30”                 
– defaticamento souplesse 5′                                     
– stretching 12′

 
Con quella di oggi sono otto sedute con un solo giorno di recupero. Infatti le gambe non sono riposate come qualche giorno fa, e ancora sto soffrendo i venti chilometri di avantieri che hanno lasciato il segno.

La seduta odierna si presenta con l’impegno di effettuare un lavoro per iniziare a incrementare la potenza aerobica. Così opto per un 5 per 800. Non ho dei riferimenti per trovare la giusta andatura ma dopo la seduta potrò iniziare a lavorarci su.

Partenza per il riscaldamento con 2k a 4’30”, cerco di andare in scioltezza ma come ho detto prima non ho sufficiente freschezza. Termino il lento e ripeto la stessa distanza con il passo del medio a 4’10”.

Adesso inizio a scaldarmi per bene e sono pronto per effettuare il lavoro specifico. Pochi allunghi in progressione e partenza per le ripetute da 800m.

Pensavo peggio ma forse solo perché è ancora la prima, effettuo la seconda la terza la quarta e la quinta. Tutte con lo stesso sforzo e con lo stesso recupero di 400m a 4’10”.

Dopo l’ultimo recupero e l’ultimo tratto di 1k in corsa lenta, rallento fino al passo e fino ad arrivare sotto casa. Dodici minuti di allungamenti, e anche per oggi è andata.

 
Sensazioni è stata Durissima

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Allenamento del 30 marzo 2010
Percorso da 500m
– stretching 10′
– riscaldamento in corsa lenta 2k a 4’30”
– intervalli aerobici 5 x ( 1k a 4’00” + 1k a 4’10” )
– corsa lenta 1k a 4’30”
– defaticamento in souplesse da corsa fino al passo
– stretching 15′
Al contrario dei giorni scorsi, oggi non ho recuperato completamente i lavori precedenti.
Sento la muscolatura delle gambe un po’ indolenzita. Sono i segni lasciati dall’allungo della seduta di ieri.
Comunque il dolore non è tale da farmi desistere all’idea della seduta odierna, che non è delle più leggere ma allo stesso tempo è brillante e impone fluidità e concentrazione nel gesto, al punto che non avrò il tempo di lasciarmi distrarre dai dolori alle cosce.
Infatti appena rientro dal lavoro mi cambio e mi appresto ad eseguire il lavoro di allungamento preparatorio per la corsa.
Sono pronto partenza immediatamente al passo della corsa lenta in scioltezza. Come da abitudine cerco subito di percepire eventuali problemi prima di tagliare il fiato.
Mi sento bene il pensiero che era fisso sui dolori alle gambe è già orientato al gesto del momento.
Concludo il tratto da due chilometri e cambio il passo per iniziare il lavoro specifico odierno. Si tratta di effettuare dieci chilometri a mille alternati.
Il primo chilometro è a 4′ il secondo a 4’10” il tutto ripetuto per cinque volte.
Troppo lusso, altro che non sentire più il dolore muscolare della seduta di ieri, adesso è più evidente. Ma non c’è il tanto di preoccuparsi perché riesco a gestire il tutto molto bene.
Non è possibile correre ogni giorno con le gambe belle fresche e senza dolori, ogni tanto un mancato recupero è inevitabile. Per fortuna la seduta di oggi la svolgo da solo e non corro il rischio di allungare il percorso programmato.
Infatti finisco il decimo chilometro a mille alternati e inizio il successivo in corsa lenta e rigenerante.
L’ultimo tratto fino a casa lo eseguo in souplesse rallentando sempre più fino al passo.
Sono arrivato sotto casa, mi affianco alla ringhiera che serve da appoggio dei piedi per l’inizio degli allungamenti post corsa, e proseguo per quindici minuti.
Sensazioni fantastiche

Allenamento del 29 marzo 2010
Percorso anello esterno campo scuola

 
– stretching 10′
– riscaldamento 1 km 4’05” (Troppo veloce ma stavo bene)
– corsa lenta 3 km 4’25″/km
– corsa media 6 km 4’10″/km
– corsa lenta 1 km 4’30”
– corsa in compagnia fino a 20,350 km
– stretching 10′

 
Sarà il cambio dell’ora sarà che al campo non andavo a correre da diversi mesi, in tutti i casi è successo l’inevitabile.
Dopo la seduta specifica corsa assolutamente in solitaria, sarei dovuto uscire dal campo e dirigermi verso casa.
Mi sono trovato al passo con alcuni amici runner che tra una battuta e l’altra mi hanno coinvolto in una conversazione di quelle solite tra amici che non si incontrano da tempo.
Lo scambio di informazioni pensieri ed altro, è stato sicuramente piacevole ma l’inaspettata lunghezza da mezza maratona oggi non ci voleva, perché avevo appena effettuato un medio tirato.
Adesso mentre scrivo il post ho qualche indolenzimento muscolare ma spero che per domani ci sia un buon recupero, almeno in parte. Alla fine ci sta anche questo.
Con la scusa ho inserito anche un poco di fondo, qualità di cui ho sicuramente necessità.
Termino come al solito con lo stretching, anche oggi solo per 10′. Mi piace effettuare il lavoro di stiramento solo all’aperto e ancora la temperatura ed il venticello che soffia sopra la maglia intrisa di sudore freddo non permettono di trattenersi più a lungo.
Sensazioni Stanco

Allenamento del 28 marzo 2010.
  Percorso località Marreri
– stretching 10′
– riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5’/km
– corsa lenta 13,300 km a 4’30″/km 1h
– defaticamento in corsa leggera 5′
– stretching 10′
   
La giornata di ieri, totalmente dedicata alla famiglia. Riprendo questa mattina con una piccola trasferta.
Oggi mi voglio allenare in un percorso con fondo asfaltato, quasi completamente rettilineo e in piano, e cosa molto importante scarsa presenza di traffico automobilistico. Località Marreri.
Alle 02.00 di questa notte è scattata l’ora legale, ma questo non mi crea alcun fastidio. Anzi direi che mi è più congeniale. La giornata si presenta un po’ ventosa, ma niente al confronto con questa notte che pareva si stessero staccando gli alberi da terra.
Arrivato nel luogo dell’allenamento cerco il posto più adatto per parcheggiare l’auto, effettuo i soliti esercizi di stretching, partenza in corsa leggera di riscaldamento per 1 chilometro.
Benissimo, mi sento proprio a mio aggio. Cambio passo e inizio a viaggiare a 4’30”. Cerco di acquisire il ritmo e dai primi metri sento i muscoli già particolarmente riscaldati per proseguire allo stesso passo per 1 ora.
Il paesaggio è uno spettacolo, sole tanto verde e qualche gregge di pecore. Il tutto molto rilassante e gradevole per fare da sottofondo alla seduta odierna.
Procedo nello stesso senso di marcia per 30′, dove decido di svoltare e rientrare alla macchina in senso inverso. In questo punto raccolgo la bottiglietta d’acqua che avevo preventivamente posato per il rifornimento. Una bella sorsata, anzi due e tre, e faccio cadere la bottiglia nel cordolo della strada in un punto visibile per raccoglierla quando ripasso in macchina.
Adesso il vento mi soffia addosso dal lato destro, e un po’ infastidisce la marcia, ma bastano alcune centinaia di metri per abituarsi.
Arrivo all’ultimo tratto e nonostante il venticello che soffia, la maglia che indosso è completamente bagnata di sudore.
Al termine dell’ora accorcio il passo e chiudo con 5′ di corsa leggera come defaticamento.
Mi fermo e ho immediatamente bisogno di eseguire 10′ di stretching, solo 10′ perché il vento raffredda il sudore e non voglio beccarmi un raffreddore.
Mi asciugo cambio maglia e pantaloni, e si rientra.
Sensazioni Meravigliose
 

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