You are currently browsing the category archive for the ‘15 km’ category.

Mattinata stupenda quella di ieri nella pista ciclabile di Sedda Ortai, sotto un bosco di pini e lecci secolari. Il giro che decido di ripetere per quindici volte è quello da 1km.

I continui saliscendi sono veramente comodi, permettendomi di variare la corsa ma senza concedermi troppe distrazioni.

Gran parte del circuito è fuori strada e una piccola disattenzione può essere una trappola per i piedi, dove inciampare diventa molto facile. 

Il ritmo non è fortissimo  ma già dal settimo giro inizio a capire che le salitine non sono poi così leggere. 

Comunque non c’è proprio il tempo per pensare alla fatica, questi luoghi sono una favola, come la casa nella roccia che si riaffaccia alla mia vista alla fine di ogni giro. 


Concludo al quindicesimo chilometro in un’ora e sei minuti, defaticamento per qualche minuto in regressione fino al passo e prima di rientrare a casa i miei quindici minuti di stretching.  



Annunci

Oggi dovevo correre alle 07:00 ma non sono riuscito a rispettare l’appuntamento.
Ieri è stata una giornata piena di impegni inderogabili. Ho finito in tarda serata, la cena alle 22:30, verso le 2 a letto.  Questa mattina, alle 9, appena alzato vado a correre ma sono ancora intorpidito ed effettuo i primi 1000 metri al passo per cercare di riscaldare il motore. Un altro chilometro va avanti in leggera progressione fino al passo di 4’30”, mi immetto nel circuito collinare da 3,5 km e lo percorro per 4 volte. Tempo impiegato 1h02’50”, la media 4’29”, la frequenza cardiaca media 141, la massima 153. Stretching 15′ + addominali.
HO L’IMPRESSIONE CHE LE ENDORFINE CREINO DIPENDENZA (troppo facile).

Questa mattina sono partito con l’intenzione di ripetere il lavoro di mercoledì scorso (8 x 1000+1000), in realtà ho cambiato programma ma cercando di mantenere lo stesso obbiettivo come genere di condizionamento.

Questo è quello che ho fatto: 
riscaldamento 1,5 km in progressione fino a 4’10″/km, proseguo con 
3000 a 3’50” + 3000 a 4’10”
3000 a 3’50” + 3000 a 4’10”
3000 a 4’00” + 500m circa di defaticamento fino al passo.
I tempi di percorrenza li ho gestiti con il timer del crono che emette il beep al passaggio dei 100 metri, quindi 23 secondi nel tratto a 3’50” e 25 secondi nel tratto a 4’10”.
Nei 3000 a 4’10” nessuna difficoltà, nei 3000 a 3’50” ero veramente affaticato.
C’è ancora molto da fare per migliorare la capacità aerobica, comunque non mi posso lamentare.
Questo tipo di sedute le considero un gran banco di prova per la resistenza psicologica alla fatica. Sono una vera e propria sfida contro se stessi, ma non escludo mai un giusto equilibrio che ormai riesco a gestire piuttosto bene con un’attenta valutazione crono-cardio rispetto alla condizione del momento.   
  

PIANO CAMPESTRE è il riferimento della superficie di allenamento scelta per la seduta odierna.
Infatti dopo il carico di mercoledì  sento la necessità di correre in piano per conservare un po’ di energie che  sicuramente saranno utili domenica a SU GRUMENE, con oltre venti chilometri e con le sue belle salite in aperta campagna.
Tornando alla seduta di questo pomeriggio, mi sono organizzato così:
tempo a disposizione 1h30′, pochi minuti di stretching, 2 chilometri in progressione fino ad un passo di 4’20″/km + 10 chilometri mantenendo un passo uniforme a 4’20” + 3 chilometri a 4’40”, al termine qualche esercizio di allungamento. 
Ho percorso in tutto 15 km con una frequenza cardiaca media di 135 bpm e la massima di 147 bpm.
Mi sento bene, ho recuperato completamente il lavoro di mercoledì, nessun dolore residuo.

Categorie