3 x 1000 spinti

Martedì 16 giugno 2010

Riposo

Sono ancora affaticato dalle ripetute di Domenica mattina. Oltretutto ho notato che il lento di ieri, non può essere considerato una corsa di recupero.

Sono nella quinta settimana della programmazione specifica e decido che da oggi e fino al 3 e il 4 luglio, giorno delle prime gare dopo un anno e mezzo di inattività agonistica, le sedute di corsa lenta, subiranno una variazione. Il passo da tenere non sarà più 4’30″/km ma 4’40” – 4’50″/km. Solo così potrò recuperare, in maniera più equilibrata, i lavori dei carichi. Inoltre le sedute del microciclo non saranno più cinque ma quattro.

Mercoledì 17 giugno 2010 

Campo scuola – Pista. 

Prima di uscire da casa eseguo i soliti 10′ di allungamenti, che hanno una doppia funzione. Una fisica, per predisporre il corpo da una situazione di tranquillità all’azione della corsa. Una mentale, in cui seguo il cambiamento fisico con la gestione del respiro, e concentrandomi sul battito cardiaco.

Esco da casa ed imposto da subito un passo in agilità, fino al campo scuola. Una volta arrivato a destinazione, proseguo in corsa lenta a 4’40” –  4’50″/km fino ai 35′.

Seguono gli allunghi, 5 x 100m in pista. Li eseguo tutti in 17″ recuperando i 100m al passo in 1’25”. Sono alla ricerca della giusta messa a punto per il lavoro odierno che prevede 3 x 1000m, spinti, con recupero da fermo e al passo per 6′.  Li eseguo in 3’20” e nel terzo effettuo una progressione finale negli ultimi 100m recuperando 5″ (3’15”).

Dopo l’ultimo recupero defatico ancora con un giro di campo, mi dirigo in strada e di nuovo in corsa lenta per 3 km fino a casa. 10′ di stretching.

Sensazioni Positive.

Oggi il 6 x 1000 .

Domenica 13 giugno 2010

Pista d’atletica.

Anche questa mattina fa un gran caldo. Ieri notte ho fatto tardi e per questo resto a letto fino alle nove. Mi alzo, mi avvio in bagno per una lavata di faccia con acqua fresca,  poi in cucina per una buona colazione. Dopo circa 30′, mi preparo per andare a correre. Pantaloncini sgambati (quando c’è caldo sono i più comodi), maglietta tecnica a manica corta, scarpe gel stratus 3, e al polso il gps anziché il crono. Quest’ultima scelta perché oggi mi trovo lontano dalla mia abituale località di allenamento e non sono sicuro di trovare a mia disposizione una pista di atletica. La seduta odierna prevede un 6 x 1000 in pista corso a 3’30 con rec. da fermo per 1’40”.

Prima di iniziare a correre eseguo gli allungamenti di stretching per 10′. Da quando sta facendo più caldo non sento la necessità di effettuarlo più a lungo. Così esco da casa e mi dirigo verso il campo di atletica. Arrivo a destinazione e trovo il luogo deserto, i cancelli sono chiusi, ma basta avvicinarsi un po’ per notare che il cancello è solo accostato. Così entro ed inizio ad inanellare giri per terminare un buon riscaldamento di almeno 4 km, al termine del quale seguono gli allunghi in pista. Parto per il primo allungo di 100m, per cercare di scaldare bene i muscoli e iniziare ad adattarli al giusto passo delle ripetute, 18″. Recupero 1’15”, secondo allungo 19″, rec. 1’15”. Uguali a questo anche il terzo, il quarto e il quinto. Ai ai, questi allunghi che di solito effettuo in 18″, mi suggeriscono qualcosa che già avevo notato. Non c’è troppa freschezza e sicuramente i normali carichi dell’ultimo microciclo hanno lasciato il loro peso. Sto sicuramente pagando anche il lento di venerdì che come al solito ho effettuato troppo veloce. Adesso sono pronto, e devo tenere in considerazione anche questi dati. Prima di partire imposto il gps in funzione crono. La temperatura segna 27°.

Primo 1000: inizio a fare attenzione ai parziali per avere la giusta andatura, mentalmente divido il mille in tre parti 400 – 200 – 400 e il tempo finale è 3’27”, 164 battiti per minuto + recupero 1’40” da fermo, nel mentre penso alle prime sensazioni, che, sono negative. Ho tenuto il giusto ritmo, ma ho fatto troppa fatica, e poi è solo la prima.

Secondo 1000: tra il primo ed il secondo parziale perdo 1″, un altro nel terzo, tempo finale 3’32”, 166 bpm + 1’40” di rec.

Inizia a farsi sentire la vocina che mi dice di fermarmi, di non proseguire. Strano come questa vocina, si faccia viva quando fai le ripetute da solo. Devo vincere la voglia di mollare e cercare di proseguire al meglio.

Terzo 1000: la gamba non c’è, ma la determinazione è tanta, 400 + 200 + 400, 3’34” e 167 bpm, sempre 1’40” di recupero. Sono inzuppato di sudore.

Effettivamente sto perdendo qualche secondo rispetto al ritmo previsto, ma sto amministrando al meglio le energie, per consentirmi di arrivare fino alla sesta ripetuta. Bene il 50% del lavoro è fatto.

Quarto 1000: primo parziale, sono in ritardo di 3″, al secondo ne perdo altri 2, ma nel terzo mi riallineo al giusto passo 1’24”. Termino in 3’35”, bpm 168.

Mancano solo due ripetute, ma iniziano a sembrare molto più lunghe di  mille metri, in questa condizione sembra che ogni giro sia molto più lungo di 400m. Decido di regalarmi 20″ in più nel recupero = 2′.

Quinto 1000: adesso la determinazione ha un attimo di cedimento, tra sudore e fatica perdo più secondi di prima. Chiudo in 3’41” e 168 bpm. Il recupero sempre 2′.

Adesso ho d’avanti l’ultima ripetuta.

Sesto 1000: primo parziale 1’26”, secondo 43″, terzo 1’24”. Perfetto o quasi, mi riallineo al passo previsto, 3’33”, 169bpm.

Mi sono scrollato di dosso un gran peso è fatta, mi dirigo verso il rubinetto della fontana e mi sciacquo con l’acqua fresca (quasi). Adesso posso godermi un paio di giri sul prato erboso, per riprendere fiato. Mi dirigo verso il cancello dell’uscita, e via verso casa con 3 km in corsa lenta. Eseguo 10′ di stretching sotto l’ombra di un albero, e nel mentre faccio il resoconto mentale di questa seduta che non dimenticherò facilmente. E’ stata molto più dura del previsto, le gambe non c’erano, ma la determinazione  non è mancata e ha messo in equilibrio l’esito della seduta.

3 x 800 a tutta.

Mercoledì 09 giugno 2010.
Campo scuola – Pista

La seduta odierna, prevede un lavoro impegnativo. 3 x 800 al massimo con recupero 7′ tra uno e l’altro. Unica nota, fino a ieri, un po’ dolente, è lo slittamento dell’ora di allenamento. Avrei dovuto seguire la consuetudine ed allenarmi di sera, ma la presenza di un gran prix non previsto, mi costringe ad un fuori programma.

Dovrei saltare la seduta, ma questo non va bene. Decido di alzarmi all’alba ed eseguire la seduta al mattino. Così sveglia alle 5.45 un po’ di stretching, e via alle 6.00 sono già in strada. Corsa lenta verso il campo scuola, arrivo a destinazione e sono ancora intorpidito, i muscoli stentano a scaldarsi ed il fisico non reagisce bene. Tutto normale, è tanto tempo che non mi alleno più a quest’ora e mi devo adattare. Così allungo il riscaldamento fino alla mezz’ora. Mi dirigo verso la pista ed inizio con 5 allunghi da 100 metri eseguiti tutti in circa 18″ con recupero 1’20” al passo. Il motore si apre. Mi allineo sulla riga di partenza e inizio con il primo 800. Partenza senza previsione di difficoltà. I primi 400m volano subito con passo costante, e così i successivi 200m. Il passo rimane invariato fino all’ultimo cento, tempo finale 2’28”. recupero al passo per 7′. Parto per il secondo, questa volta sto già pensando al successivo, e questo mi fa perdere qualche secondo, tempo finale 2’31”. Recupero come prima altri 7′, partenza per il terzo. L’ultimo, riesco a rifare un buon tempo 2’29”.

Pensavo peggio, con il fisico poco pronto all’esercizio, a quest’ora, pensavo ad un rendimento peggiore. Sono soddisfatto, e il dilemma sul tempo necessario per un buon recupero, è risolto.  Dopo sette minuti il corpo era pronto per la ripartenza della successiva ripetuta. Rientro verso casa in corsa lenta, 3km. 10′ di stretching.

Bel tempo = IN FORMA

 Allenamento di martedì 25 maggio

Campo scuola – Pista

– stretching 15′

– corsa lenta 4 km

– 5 allunghi da 100m in progressione.

– 5 x 1000 rec. 2′ di passo

– defaticamento 2 giri del prato erboso

– corsa lenta 3 km

– stretching 15′

n.b. I tempi di passaggio dei mille: 3’27”-3’30”-3’28”-3’26”-3’28”.

La seduta odierna mi rivede protagonista di un bellissimo 5 x 1000m con temperatura calda. Quando c’è caldo mi sento veramente bene, era quello che ci voleva. Ho effettuato tutte e cinque le ripetute, non senza sforzo, ma con passo costante. E’ dura tenere fino alla fine, ma buona parte del problema è mentale, si direi per un 60% muscolare e un 40% tenuta mentale. La cosa che cerco di non sbagliare è la tenuta del passo, cercando di fare una partenza non troppo veloce e allo stesso tempo non rallentando fino alla fine. Dopo l’ultima ripetuta recupero ancora per due minuti, stavolta correndo per due giri nel prato erboso. Al termine mi avvio verso la strada del rientro percorrendo 3 km in corsa lenta. Termino la seduta in 1h10′. Effettuo 15′ di allungamenti in stretching passivo, e via sotto una bella doccia.

Domani visita medico sportiva.

Sensazioni, un po’ stanco ma sempre più in forma.

 

Allenamento di venerdì 21 maggio 2010 

Corsa su strada

– stretching 10′

– corsa lenta 50′

– stretching 15′

Oggi non mi sento molto bene, ieri sera devo aver preso un po’ di aria fredda, e mi ha fregato, adesso ho fastidio alla gola.

Comunque la seduta in corsa lenta è finita bene, secondo il programma. Domani approfitto della giornata di recupero per rimettermi bene.

Sabato 22 maggio 2010

Riposo

Allenamento di domenica 23 maggio 2010

Corsa su strada – circuito 3,5km collinare –

– stretching 10’

– corsa lenta per 20′
– corsa media 6km in progressione
– defaticamento 500m
– stretching 15′
n.b. I tempi al chilometro dei 6 km: 4’15″–4’10″–4’05”-4’00”-3’55”-3’50”

La seduta odierna è iniziata con un po’ di malessere dovuto al mal di gola, ma con l’andare dell’allenamento mi sono sentito sempre meglio. Progressione secondo il programma.

Sensazioni buone.

Allenamento di lunedì 24 maggio 2010

Corsa nel campo scuola (anello esterno 500m)

– stretching 10’

– corsa lenta 38’
– 6 x 20″ in velocità + 1’40” in corsa lenta.
– stretching 15′

Il mal di gola non c’è più mi sento meglio. La seduta è andata bene secondo il programma.