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Nella foto sono con il mio amico Domenico che si è offerto volontario per questi lavori specifici alle sei del mattino.

19/06/2011 DOMENICA
Ore 08:00 giornata ventosa.

– stretching 10′
– riscaldamento 15′
– corsa lenta 10 km 45’01” (al km 4’30”) FC media 145
– defaticamento 10′
– stretching 10′
Passaggi : 4’33”-4’26”-4’45”-4’41”-4’18”-4’36”-4’30”-4’32”-4’29”-4’12”

Oggi è domenica, mi posso permettere di uscire più tardi e concedermi 2 ore in più di sonno.
Nonostante tutto dopo 30 minuti di corsa, sono ancora addormentato. Va be ormai ci sto facendo l’abitudine.
Sensazioni: scarsa reattività dei muscoli delle gambe. Finalmente sono arrivato alla fine della seconda settimana. Da domani si iniziano ad inserire lavoretti di qualità, chissà che qualche cosa inizi a cambiare.
   
3°SETTIMANA
OGGI

Ore 06:00 non c’è caldo, non c’è vento, si sta bene, giornata stupenda.

– Stretching 10′
– riscaldamento 20’+ allunghi da 100m
– Pista 8×400 + 2×400
1’18”-1’16”-1’16”-1’18”-1’16”-1’17”-1’18”-1’17” + 1’15”-1’16”
Fc media 146  Fc max 164
– defaticamento 3km
– stretching 10′

Sono stanco e ho ancora sonno, ieri è stata una domenica con 500 km in macchina, sotto il sole pomeridiano e con rientro a casa un po’ tardino. Mi alzo e via verso la cucina come un automa, mi vesto, vado a sciacquarmi la faccia con l’acqua fredda, bevo 2 bicchieri d’acqua e inizio i 10′ di stretching.

Partenza verso il campo scuola. Si oggi è la prima seduta della terza settimana dalla ripresa e oggi iniziano i carichi con qualche lavoro specifico.

Sensazioni: buone, calpestare la pista mi fa schizzare l’adrenalina a mille. Il lavoro odierno prevede dei lavori sui 400 metri da correre con il tempo adeguato al programma che sto sviluppando.

Tutto bene, anzi benissimo, sin dal primo 400. Corsa molto agile, elastica, in buona spinta. Ottima risposta.
Stesso esito per tutte le frazioni. Buono anche il recupero che effettuo da fermo, con il tempo necessario per l’inizio di questi lavori.
Non mi resta altro che aspettare qualche ora per sentire gli effetti del dopo allenamento.
Spero di recuperare bene, domani vorrei correre un po’.

Mercoledì 30 giugno 2010 

Campo scuola 
Questa sera va già meglio, anche rispetto alla mattina. Ho recuperato a sufficienza. 
La seduta odierna prevede un 6 x 200 in 36″ con recupero 1’30” tra le prove.
Inizio con i soliti 10′ dedicati allo stretching, partenza da casa verso il campo, con passo agile ma controllato.
Arrivo al campo in 12’05”. Inizio a girare nell’anello da 510m, questi i tempi: 2’16”-2’07”-2’05”-2’03”-1’48”.
E’ il momento degli allunghi da 100m, ne faccio solo tre, escono bene, veloci ma in scioltezza.
Parto per il 6 x 200, imposto il passo con il timer che suona ogni 18″ per regolare il passo ai 100m, e chiudo tutta la serie chiudendo i 200 in 36″ con recupero 1’30”. 
Due giri in corsa lenta nel campo erboso per recuperare, e rientro verso casa con i 3km in corsa lenta, non troppo, in 11’30”. 
Adesso 10′ di stretching, seguiranno due giorni di completo riposo, in attesa del 5000 di sabato e del 1500 di domenica. 
Dopo tanto tempo lontano dalle gare, riaffacciarti su una linea di partenza, vuol dire sentire già l’adrenalina in circolo da tre giorni prima, incredibile. Sono cosciente di aver lavorato al meglio negli ultimi due mesi, e questo mi da molta sicurezza, per un nuovo esordio, con qualsiasi tempo finale delle gare.
Domenica 27 giugno 2010 
Campo scuola era occupato per partite di rugby. Ho corso in strada, misurando con il Garmin. 
Come altre domeniche anche in questa mi sveglio tardi ore 8.30. Ieri notte, o meglio questa mattina sono rientrato alle 02.00, e, qualche ora di sonno in più è servita. 
Organizzo subito una buona colazione con una tazza di latte e quattro fette di pane integrale con miele.
La seduta odierna prevede 3 x 500 al massimo con recupero 6′ fra le prove.
Esco da casa alle 10.00, e mi avvio verso il campo scuola per il lavoro di oggi, ma come sta capitando ultimamente, sempre più spesso, il campo era occupato, e, stavolta per delle partite di rugby.
Ripiego per un allenamento in strada e mi reco in un punto, più adatto possibile, rettilineo e pianeggiante, per un tratto di 500m. 
Prima devo passare a casa per recuperare il garmin, e poi proseguo il riscaldamento fino al punto prescelto. Arrivato a destinazione, sono già a 30′ di riscaldamento che con la temperatura di questa mattina è più che sufficiente. 
Parto subito con gli allunghi da 100 metri in progressione, per il giusto riscaldamento del motore, con recupero di altri 100 al passo, poi parto per la prima ripetuta.
Parto subito fortissimo a buon passo, e dopo 200-250 metri inizio a soffrire molto più del previsto, saranno le A2 Asics DS trainer 13 adatte per la pista e forse meno per la strada?
Ad ogni modo l’andatura veloce su strada, rispetto alla stessa in pista questa mattina è veramente dura. 
Termino il 500 in 1’27” (mi devo fidare del Garmin???). Recupero quasi da fermo, con qualche movimento per non raffreddarmi troppo, per 6′, i battiti sono a 162.
La seconda è un replay, vero e proprio, della prima ripetuta e così anche le sensazioni, il tempo 1’27” i battiti 162, recupero altri 6′ da fermo o quasi. 
Parto per la terza e ultima della serie, stessa velocità e stesse impressioni delle due precedenti , 1’27” e 162 i battiti per minuto, recupero 6′. 
Questo genere di lavoro effettuato in strada, dopo due mesi di ripetute effettuate in pista, da l’impressione di essere molto più difficile da compiere. Comunque non mi devo lamentare, non è andata male.
Dopo i 6′ di recupero al passo, effettuo 1 km in corsa lenta di defaticamento,  tempo totale della seduta  1:02′.
10′ di allungamenti in stretching statico.
Sensazioni Brillanti
Giovedì 03 giugno 2010 
Campo scuola
Ieri è stata una giornata completamente dedicata, oltre che all’allenamento, alla famiglia e al relax. Oggi, mi sento bene e a parte qualche dolorino muscolare alle cosce, lasciato come ricordo, dal lavoro in pista di ieri mattina, dopo la giornata dedicata interamente al lavoro, decido di cambiarmi per andare a correre. La seduta di oggi prevede un ora di corsa a piacere. Inizio la seduta con 10′ di stretching e via partenza in corsa lenta verso il campo scuola. Appena arrivo a destinazione inizio ad inanellare giri su giri nel circuito da 510m. La velocità aumenta giro dopo giro fino alla media di 4’00″/km. Mi accorgo che dato il lavoro svolto ieri, forse conviene rallentare un po’, nonostante il ritmo veloce sia arrivato da solo e senza alcuna fatica. Al 50° minuto inizio a effettuare un passo più regolare per la seduta di oggi, e continuo a correre tenendo un passo di 4’30”-4’40”, fino al termine. Il tempo totale sarà di 1h10′.
Sensazioni Buone.
Venerdì 04 giugno 2010 
Campo scuola.
La seduta odierna mi impegna in soli 30′ di corsa lenta, seguiti da un 15x100m in 18″ con recupero 100m di passo. Nella fase di corsa lenta, oggi non mi faccio prendere dalla voglia di aumentare il passo, e controllo la situazione rimanendo costantemente a 4’30”. 
Nella fase del 15 x 100m eseguo il lavoro nell’anello interno della pista, effettuando i tratti veloci nei rettilinei e i recuperi nei tratti in curva. Oggi, a lavoro, è stata una giornata stressante, pertanto, penso che l’allenamento più adatto sia proprio una corsa così breve, con un bel po’ di allunghi.
Domenica 06 giugno 2010
Percorso 3,5km collinare.
Oggi mi alzo tardi dal letto, faccio una buona colazione a base di latte e biscotti secchi. La giornata è molto bella c’è sole e fa caldo. Quindi pantaloncini sgambati, canottiera, scarpe Asics gel ds trainer 13. Effettuo lo stretching in casa prima di uscire, eseguendo gli allungamenti fondamentali per 10′. Esco di casa ed inizio il primo tratto in corsa lenta. Questa mattina le strade sono semi deserte, fa molto caldo e penso che non ci vorrà tanto per scaldarmi bene. La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo iniziando da 4’15” e finendo a 3’40” l’ultimo km. Il precorso prescelto è il mio percorso preferito da 3,5km di collinare, lo stesso che fino a poco tempo fa, mi rendeva la corsa impossibile, a causa della difficoltà di spinta, in salita. Con il primo giro finisco il riscaldamento. Parto immediatamente con un buon aumento del passo. Nel primo chilometro tutto liscio, il tratto è uniforme e la strada non ha dislivelli, 4’15”. Il secondo chilometro è in gran parte in salita, inizio a forzare giusto il tanto di non perdere secondi e chiudo perfettamente, 4’13”. Il terzo ha un piccolo tratto di falsopiano in discesa e un altro in salita, poi si prosegue in piano, chiudo 4’07”. Aumento ancora il passo e chiudo il quarto in 4’01”. Ormai conosco perfettamente ogni metro di questo circuito, e questo mi è di grande aiuto per eseguire il progressivo su collinare, entro i giusti tempi. Sono completamente zuppo di sudore, ma sto benissimo. Inizio il quinto chilometro e quì c’è un bel tratto in salita, questa è veramente dura perché devo accelerare alla grande per stare nel tempo, 3’57”. Di nuovo il tratto con il falso piano negativo prima e positivo dopo, segue il tratto in piano con il cuore che pompa a tutta e chiudo in 3’49”. E’ il momento del settimo km, e sono 3’46”. Ci siamo è l’ultimo, e per questo motivo non ho difficoltà ad aumentare ancora l’intensità, 3’39”. Pian pianino sto migliorando sempre più, ma per vedere qualche risultato più evidente penso che devo iniziare a perdere qualche chilo. Fino ad oggi da qualche mese sono calato solo di 1 chilo, ma ho migliorato la distribuzione, diminuendo la massa grassa e tonificando la massa magra. Fino ad ora, il peso in sovra più, mi è stato d’aiuto, nel senso che con il potenziamento effettuato con questo peso, se riesco a calare qualche chilo, forse potrò riuscire ad acquisire qualcosa in velocità.

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