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Ore 07:30
strada – Lago di Gusana
scarpe – ds trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento 25′
– allunghi 5 x 100 
– 10 x 200 forte rec. 1’20”
– defaticamento 15′
– stretching 10 x 1′

Mercoledì 17 agosto, trasferta nel paese di Lodine dove trascorriamo una splendida giornata di festa.
Come sempre, in queste occasioni, non riesco a rincasare prima dell’una e trenta.
Poche ore di sonno a disposizione, ma buone.
Esco da casa alle 07:10 per recarmi verso il lago, non devo fare tardi perché il sole inizia a scaldare tanto. Per fortuna l’aria di montagna è ottima e si sta molto bene.
L’allenamento odierno sarà composto da un bel 10 x 200 sotto i 3’/km, con recupero di 1’20”.

Dopo lo stretching inizio a percorrere la strada che porta verso il paese di Ovodda, per circa due chilometri e mezzo, inversione a U e si rientra verso la macchina.
Effettuo 5 allunghi da un centinaio di metri, e mi preparo per le ripetute, da correre nel tratto di strada sopra il ponte, con le indicazioni, per terra, ogni cento metri.
Questi sono i tempi di percorrenza:
33″88/32″99/31″89/31″21/32″87/32″82/33″08/32″40/32″70/31″85.
La frequenza cardiaca massima, 159 bpm dopo l’ultimo 200.

Proseguo con un buon defaticamento, per 15 minuti.

Con la complicità di un paesaggio stupendo e un aria incredibilmente piacevole, ho svolto una bellissima seduta. Rispetto alle condizioni fisiche degli ultimi giorni, sono soddisfatto.

Sensazioni: ottime. Domani sarà solo corsa lenta, ma ho il timore del meteo di Nuoro. Dopo due giorni trascorsi a Lodine, a 1000 metri s.l.m., rientrare a casa a 500, in questi giorni caldissimi, sarà un po’ tosta.
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Mer 20/07/11
ore 20:30

– 10′ stretching.
– 10′ corsa
– corsa balzata
– corsa a ginocchia alte (skip)
– corsa calciata
– corsa calciata indietro
– corda 1000 salti
– stretching 10′

Dovevo partecipare ad una gara ma ho fatto tardi all’appuntamento. Ripiego con qualche esercizio su strada.

Oggi ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 10′
– corsa riscaldamento 20′
– allunghi 5 x 100 17″-17″-17″-16″-17″
– 10 x 200 con rec. 1’40” fermo
– tempi: 33″-32″-31″-32″-33″-32″-33″-32″-32″-31″
– defaticamento 15′
– stretching 15′

Qualche dolorino residuo dal lavoro di ieri sera ma sopportabile. Mi avvio al campo in corsa lenta per 15′, proseguo altri 5′ in pista eseguendo una leggera progressione.
Effettuo 5 allunghi da 100 m, non sono lenti ma sento un po’ di rigidità nella muscolatura. Parto per le ripetute ed effettuo le prime tre, con passo indagatore, per capire quanta benzina pregiata ho a disposizione. Risposta, pochissima, infatti anche se le prime tre ripetute sono riuscito a scendere di un secondo per ognuna, mi sono accorto che stavo toccando il fondo del serbatoio. Risento sicuramente dei 1000 salti con la corda fatti negli esercizi di ieri sera. I tendini e i muscoli non sono freschi per niente. Dalla quarta alla decima ripetuta provo ad insistere senza esagerare eccessivamente, ma non è stato facile arrivare all’ultima gestendo lo stesso passo.
Rientro verso casa con 15′ di corsa defaticante e mi accorgo che ho veramente difficoltà a correre in scioltezza.

Sensazioni: mi sento veramente provato. Domani corsa rigenerante.

Allenamento del 05 maggio 2010

Campo scuola
   
– stretching 8′
– riscaldamento in corsa lenta 4 km
– allunghi in progressione 5 x 100m
– ripetute brevi 10 x 200m in 32″ recupero in souplesse 2′
– defaticamento in corsa lenta 3 km
– stretching 20′
 
L’allenamento di ieri è stato brevissimo, causa impegni familiari inderogabili, avevo a disposizione solo 40′ compreso il tempo di cambiarmi. Non importa ho ancora le gambe dolenti da ieri e mi è uscito un bell’allenamento di scarico di mezz’ora.
 
Passiamo ad oggi ore 19.00, puntualissimo finisco gli impegni di lavoro e rientro svelto verso casa per svolgere una seduta (questa volta intera) molto divertente. Nemmeno il tempo di cambiarmi che in pochi minuti il cielo è completamente coperto , si alza un bel vento e inizia a piovere a più non posso.
 
Chiaramente qualche dubbio se conviene uscire mi passa per la testa. Mi passa talmente veloce che senza pensarci due volte o tre, mi spoglio nuovamente ma solo per cambiarmi con indumenti tecnici più adatti per correre sotto l’acqua. Così via le DS Trainer asics e calzo le Nimbus che non sono certo impermeabili ma in questo caso vanno meglio. Calzamaglia lunga, maglia tecnica leggera e mantellina impermeabile. Chiaramente oggi non dimentico il berretto con visiera.
 
Solo 8′ di stretching all’asciutto e si parte. Effettuo il tratto da casa fino al campo scuola in corsa lenta e controllata perché con la scusa che sono distratto dalla pioggia mi scappano un paio di chilometri un po’ troppo svelti. Arrivato al campo effettuo quattro giri nell’anello sterrato esterno alla pista, al quarto chilometro mi fermo ed effettuo cinque allunghi da 100m.
 
Bene adesso si parte per le ripetute. Sembra un secolo che non provavo i duecento, per oggi saranno 10 con un recupero di due minuti dopo ogni prova, cosi parto, faccio il primo in 32″ perfetti, passano i due minuti di recupero in souplesse e via per il secondo…… Tutto prosegue per il meglio la gamba risponde alla perfezione il recupero va bene ed è come se stessi facendo un copia incolla. Si riesco a gestirli tutti uguali, tranne il terzo il sesto e il settimo, rispettivamente in 30″ 31″ 33″.
 
E’ il momento del defaticamento con due giri sempre nell’anello esterno alla pista, poi esco in strada per avviarmi a casa senza rischiare un sovraccarico. Sarei rimasto volentieri ancora per qualche chilometro, ma questo genere di lavori che ho iniziato ad effettuare da questa settimana, vanno gestiti e recuperati al meglio, almeno nel mio caso in cui ho orari incerti di lavoro e so quando inizio ma non posso prevedere quando termino.
 
Torniamo all’allenamento, percorro i due chilometri che mi separano da casa e ha già smesso di piovere da un quarto d’ora, per cui corro lentamente godendomi il momento del fine allenamento con una seduta fantastica, splendida, bellissima. Per fortuna non mi sono lasciato intimorire dalla pioggia che adesso non c’è più e ne dal vento che ha smesso di soffiare. Avrei perso una bella occasione.
 
Arrivo sotto casa, mi avvicino alla ringhiera d’appoggio per lo streching ed effettuo gli esercizi di allungamento per una ventina di minuti. A domani.
 

Sensazioni Ottime.

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