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Prosegue il  lavoro iniziato questa settimana, dedicato all’aspetto dello sviluppo della forza, con lo scopo di adattare il corpo ad effettuare sedute sempre più impegnative.
Tra le varie possibilità per condurre la seduta odierna ho scelto le ripetute sui 300 metri, stimolo per me molto interessante a questo punto della programmazione.
Gli sprint in salita, effettuati ieri, non hanno lasciato grossi problemi, a livello di dolori o altro, per permettermi di eseguire il lavoro odierno che preferisco continuare a svolgere sempre in pineta in un tratto in terra battuta abbastanza uniforme ma non troppo.
La misurazione la effettuo con il gps poco prima di iniziare le ripetute e lasciando chiari segni per terra per individuare il punto di partenza e di arrivo. Di sicuro non sono perfettamente 300 metri, ma questo non sarà un problema e le ripetute avranno tutte la stessa lunghezza, questo è un dato certo.

– 15′ stretching
– 25′ corsa lenta
– allunghi 5x100mt circa
– 8 x 300mt con 1’45” di recupero
– 10′ corsa lenta
– 15′ stretching

Le prime cinque ripetute riescono quasi tutte con lo stesso crono, le ultime tre con un pelino di fatica in più e con un secondo di ritardo rispetto alle prime. In fin dei conti va bene così, questo è stato il primo assaggio di acido lattico dopo diversi mesi e la risposta è, come al solito, positiva.
Sensazioni meravigliose, complice anche il meteo con una buona temperature e totale assenza di vento. 
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Ore 08:00
Pista
scarpe chiodate – Nike

– stretching 5′
– riscaldamento 40′
– corsa lenta, progressione,
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.

– 8 x 300 rec. 2′ camminando FC Max 160 bpm
50″19/51″16/51″79/51″80
52″72/53″04/52″36/51″27
– defaticamento 3km
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 x 15 
Venerdì corsa lenta rigenerante per 40′ + 6 allunghi da 20″, nelle diagonali del campo con recupero 1’40”.
Sabato riposo.
Questa mattina mi posso permettere un risveglio tranquillo alle 7.20, zaino in spalla e via in corsa lenta di riscaldamento verso il campo, l’allenamento odierno lo corro in pista.
Oggi svolgerò l’ultimo carico del macrociclo. Seguirà qualche giorno con sedute di scarico e rigeneranti in vista della partenza di venerdì verso il C.P.O. di Tirrenia.
Finalmente. Avevo proprio bisogno di staccare un attimo la spina, per ricaricarmi a dovere prima delle due gare di sabato e domenica prossima.
Torniamo all’allenamento odierno.
Dopo circa 40′ di riscaldamento, cambio le scarpe e calzo le chiodate.
Ieri sera parlando con Bachisio ho preso la decisione di correre il 5000 con le A2 e il 1500 con queste scarpe.
Il lavoro odierno consiste in 8 x 300 con recupero di 2′ camminando.
Pensavo di poterli correre intorno ai 54″, ma si evidenzia una situazione completamente diversa da quella di giovedì scorso, quando ho avuto una grande difficoltà con il lavoro sui 200 metri.
Primo 300, partenza decisa, senza pensare a nulla ma cercando di scrutare il comportamento del corpo, chiudo in 50″19. Perfetto.
Secondo 300, decido di correre cercando più scioltezza possibile, in totale agilità. 51″16. Buonissimo
Terzo 300, sono soddisfatto del crono posso continuare così, 51″79.
Quarto 300, adesso inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico che si presenta in maniera gentile, la reazione a questo che inizierà a essere un peso è: ACCETTO LA SFIDA, 51″80.
Quinto 300, il recupero di 2′ e impercettibile, devo già partire e ancora non ho ripreso il fiato. 52″72.
Sesto 300, adesso è diventata davvero dura, guardo la frequenza cardiaca e vedo che in qualche decina di secondi si attesta sui 100 battiti, va bene, parto e cedo un po’, 53″04.
Settimo 300, la penultima, ho quasi finito questa dolce sofferenza. Parto in totale controllo, cercando di limitare i secondi persi nel 300 precedente, chiudo in 52″36. Bene
Ottavo e ultimo 300, partenza a tutta, sono completamente saturo di acido lattico ma viaggio ancora alla grande, è una situazione che sopporto proprio bene. 51″27, LA CONFERMA.  
Ho rimediato al gap che si era creato nella mia testa, giovedì scorso, rispetto alle stesse sedute effettuate precedentemente.
Cambio scarpe, calzo le A3, zaino in spalla e rientro verso casa in corsa lenta defaticante per 3 km. 
Sensazioni: alla grande. La seduta odierna mi regala un po’ di tranquillità per Sabato e Domenica a Tirrenia. 

Ore 06:00
Campo scuola, pista.
Scarpe Ds Trainer

– stretching15′
– riscaldamento 20′
– allunghi 5 x100 m: 17″ – 17″ – 16″ – 16″ – 16″
– 8 x 300 m in 54″ – 53″ – 54″ – 53″ – 53″ – 53″ – 53″ – 51″ 
– i recuperi 2’20” camminando
– defaticamento 15′
– stretching 10′

Reduce dalla visita medico sportiva di ieri, mi porto appresso qualche dolorino, ma accettabile.
Parto per il riscaldamento e subito mi imbatto nel torpore iniziale della corsa mattutina.
 
Allungo il tempo del riscaldamento effettuando una progressione di 5 minuti, prima del termine. Mi immetto nella pista e inizio ad effettuare gli allunghi.

Sorpresa.

Oggi gli allunghi volano via come ero abituato ad effettuarli l’anno scorso, tutti tranquillamente sotto i 18″, buon segno.
Terminati gli allunghi inizio il lavoro odierno: 8 x 300 veloci con recupero di 2’20” camminando.
Primo 300, 18″ ogni 100m, benissimo, ho la conferma dettata dagli allunghi, oggi tutto fila liscio sin dall’inizio.
Secondo 300, perfetto come il primo, riesco a limare un secondo negli ultimi 100 metri.
Terzo allungo sempre in 54″, non voglio esagerare, perché sono ancora solo al terzo e la freschezza delle gambe  che ancora non sentono la presenza dell’acido lattico, mi può presentare il conto troppo presto.
Quarto, quinto, sesto e settimo 300, li chiudo tutti in 53″, ma con la differenza uno dall’altro che la gamba è sempre più influenzata dall’acido lattico, la sensazione è sempre ottima e così anche il recupero. Sottolineo che la parte più difficoltosa risulta quella centrale.
Ottavo 300, 51″, ottimo anche se pensavo di limare qualcosa di più ma per riuscirci sarei dovuto rimanere sui 18″ nel primo 100. Infatti sono partito da subito con 17″ e così è rimasto disponibile  solo un altro 17″+17″.

Solito cambio scarpe, tolgo le A2, calzo le A3 e inizio il defaticamento.

Oggi fa proprio caldo, ho corso dalle 06:00 alle 07:20 ma è come se avessi corso a mezzogiorno. C’è un sole che promette temperature sicuramente esagerate.

Sensazioni: Magnifiche, ho ritrovato la giusta velocità già negli allunghi da 100 metri e questo è un buon segnale. Solo qualche dolorino ai polpacci, al termine e durante il defaticamento, ma nella norma. 

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Alla fine mi sono deciso.
Tutti gli appunti delle ultime due settimane di allenamento, stavano iniziando a occupare troppo spazio, nei fogli del taccuino, stile tenente Colombo, che utilizzo al termine di ogni seduta. Così decido di sedermi davanti alla tastiera del PC e riportare tutto nel blog_diario.

05/116 x 800 2’56” (3’40″/km) recupero 1’30” camminando. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di
percorrenza. Ci tengo a sottolineare la difficoltà mentale nel riuscire a portare a termine tutto il lavoro. Oggi la sopportazione alla fatica era al limite. Tempo totale tra riscaldamento allunghi ripetute e defaticamento 1h03′.

07/111h20′. Dopo 30′ 8×1′ veloce + 1′ lento. Il passo sin dai primi minuti, si assesta sui  4’30”  4’40″/km, le gambe girano senza alcuna difficoltà anche in salita. Nella sezione degli allunghi gestisco molto bene il tratto veloce, un po meno quello lento che rimane troppo accelerato. L’ultimo chilometro della seduta va via in progressione in 3’30”.

08/1150′ con variazioni nel finale, 6×20″ veloci recupero 1’40” lento. Per tutta la seduta ho mantenuto il passo costante con una media approssimativa di 4’20 – 4’30″/km.   
Anche oggi temporale. RUNNING IN THE RAIN.

10/1112km alternando 1000 a 3’50” e 1000 a 4’30”. Anche oggi le stesse problematiche di venerdì. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di percorrenza. Grande difficoltà mentale nel riuscire a condurre tutto il lavoro fino alla fine. Sforzo esagerato,  fatica elevata.

11/11 Corsa 10′ DIETRO FRONT rientro a casa. Non c’è voglia. 

12/118 x 200 in 36″ recupero al passo per 2′. La seduta è andata BENISSIMO. Sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale,  sempre presente. La prossima settimana,  dovrò equilibrare perfettamente il carico. Dovrà essere una settimana rigenerante.  Domenica 21 mi attente una mezza, XIV MARATONINA CITTÀ DI UTA, non posso mollare proprio adesso.

14/1110km progressivi, partenza a 4’20”. Effettuo l’allenamento su strada, nell’anello da 3,5 km e’ un percorso tecnico, utile per il lavoro odierno, sono presenti alcuni tratti in salita e  falsopiani in discesa. Primo giro di riscaldamento 16’01” 4’35″/km. Secondo 14’45” 4’13″/km. Terzo 14’05” 4’01″/km. Quarto 13’37” 3’53″/km. Totale 14km 58’28”. Lavoro di qualità, senza elevata fatica e della lunghezza giusta per non essere eccessivo. Mi sento bene.

16/11Corsa 50′ 4’40/km + allunghi. Sensazioni buone.

17/11 Corsa 1h 4’20″/km. Ho svolto il lavoro indoor, fuori fa troppa acqua e c’è vento. Oggi TAPIS ROULANT.

18/11 8 x 300 in 56″, recupero 100m al passo in 1’30”. Con le ultime tre sedute ho riacquistato la giusta freschezza, sensazioni buone. Le ripetute brevi erano quello che ci voleva. Le gambe hanno girato in maniera
brillante da subito. Buono il riscaldamento, in scioltezza le ripetute, veloce e in scioltezza il defaticamento 3km in 12’34”. Mi sento bene.

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