You are currently browsing the category archive for the ‘Progressivo 12km’ category.

Circonvallazione per Mamoiada
Circuito da 6km 3000+3000 leggermente ondulato
Tot. 18,8km
 
    – Stretching 15′
    – Risc. 3,4km (124/137 bpm)
    – Progressivo 12km
      6km (137/145 bpm) 4’40″/km
      4km (152/158 bpm) 4’20″/km
      2km (158/165 bpm) 3’49″/km
    – Defat. 3,4km (124/137 bpm)
    – Stretching 12′

Progressivo con le variazioni dell’andatura eseguite al ritmo della frequenza cardiaca di tre intensità distinte. Perfetto. Anche se il percorso non è regolare (in piano) ma leggermente ondulato, non accuso la solita difficoltà e anche nelle leggere salite le gambe girano bene e il legame con i target della FC non mi impongono variazioni importanti, anzi sono sempre leggermente sotto soglia. Il percorso di Su Grumene, con la sua salita di 800 metri ad ogni giro (circuito da 1600m), ultimamente, mi sta dando una grande mano di aiuto per riuscire ad imprimere buoni ritmi nei falsopiano in salita, il mio punto debole che, data la mia conformazione fisica (muscolare, pesante) con cosce da calciatore, rende difficoltosa ogni tipo di pendenza. Tutto questo senza il bisogno di fare uso di ripetute o ritmi oltre i 4’/km che non mi posso permettere e che ormai non eseguo da diverse settimane. Pertanto, sono soddisfatto dell’ottima velocità nei 2km finali del progressivo, le gambe girano alla grande e al momento nessun dolore.
Annunci

Sabato  27/10
Su Grumene
percorso 1600m

    – Stretching 10′
    – risc. 2km+CL10km 45’33” (4’33”)+ defat. 1,4km
    – Stretching 10′
n.b. Mi sento molto stanco, domani avrei voluto correre un medio, rimandato a domenica prossima.

Oggi
Su Grumene
percorso da 1600 metri.

    – Stretching 15′ in particolare per i piedi (caviglie)
    – Risc. 2km
    – Progressivo 12km 51’20”
      6km 26’30” (4’25”)
      3km 12’45” (4’15”)
      2km   8’10” (4’05”)
      1km   3’55”
    – defat. 1km
    – stretching 10′

La giornata di lavoro non mi ha consentito un buon recupero, mi sento affaticato. Corro ugualmente anticipando la seduta di domani. Sento la caviglia (questa volta la destra) che forza un po’, fino al quarto chilometro. In generale, molto bene, solo i 3km del medio un po’ pesanti muscolarmente, specialmente l’ultimo, poi sono riuscito a riprendere un buon ritmo.


Mercoledì 15 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′ (dentro casa)
– corsa casa-campo, 12’30” (percorso corto)
– giro anello 510m, 2’10”
– allunghi 4 x 100m 19″24 – 17″37 – 17″60 – 17″06 recupero 100m al passo in 1’30”
– 5 x 800 a 3’30″/km recupero 2′
– 5 x 600 a 3’30″/km recupero 1’30”
– corsa dal campo a casa, percorso (lungo) 3km, 12’58”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h19′
    Ore 19.00. Esco da casa già a buon passo, cercando di mantenere una postura corretta ed in agilità.
Arrivo al campo in 12’30”, bene così. Proseguo per un giro nell’anello dei 510m, 2’10”. Mi fermo e mi immetto in pista, nella linea di partenza dei 100m, pronto ad effettuare gli allunghi.
Parto per il primo, 19″24, va bene così mi basta preparare il fisico per il lavoro delle ripetute ad un passo di 3’30″/km, quindi parto per il secondo 17″37, il terzo 17″60 ed il quarto 17″06.
Sono pronto, mi riallineo sulla linea della partenza dei quattrocento metri e parto per i 5 x 800, con il timer che segnala il passaggio dei 100m in 21″. Effettuo tutte e cinque le lunghezze con fluidità, e tutte 4″ o 5″ circa più veloci del tempo impostato. I 2′ di recupero sono più che sufficienti, e mi ritrovo ad iniziare i 5 x 600 con le gambe, per niente infastidite dall’acido lattico. Parto sempre allo stesso passo delle ripetute precedenti, inserendo una variazione solo al recupero che sarà di 1’30”. Anche i 600 filano lisci, e concludo il lavoro con la giusta fatica.
Al termine dell’ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, nel percorso da 3km, 12’58”. La gamba ha ancora il pilota automatico inserito con le ripetute, e concludo il defaticamento a passo svelto.
E’ il momento dello stretching, 10 x 1′.
Giovedì 16 settembre 2010
Campo scuola
     
– stretching 5′
– corsa 53′  -12’43”-2’23”-2’23”-2’18”-2’20”-2’16”-2’12”-4’47”-2’16”-2’15”-1’57”-13’41”
– stretching 10′
    Oggi ho corso in compagnia di Franco e Antonello, e così ho evitato il rischio di trasformare la corsa lenta in un medio. Oggi doveva assolutamente essere una corsa rigenerante, e così è stato.
Ancora si sente il carico di ieri ma in maniera del tutto accettabile.
Venerdì 17 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo, 12’09”
– anello 510m, 2’12” + 1’30”
– allunghi 5 x 100m, 18″22 – 16″80 – 16″90 – 16″73 – 17″35 recupero 100m al passo in 1’30”
– 9 x 200m in 38″ con recupero nella diagonale del campo in 1’30”
– corsa dal campo a casa (3km), 12’55”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale di corsa 55′
    Allenamento di rifinitura al lavoro di mercoledì, in attesa del progressivo di domenica. Ripetute effettuate entro i limiti programmati. Leggero indolenzimento ai polpacci, ma sopportabile. Un po di stanchezza.

 Domenica 19 settembre 2010
Percorso da 3,5 km collinare
– stretching 5′
– riscaldamento 2km
– progressivo 12km da 4’15” a 3’50”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale 14km, 59′
    
    Ore 9.00. Mi sento bene, ma sono pensieroso perché il lavoro odierno non sarà una cosa facile, e, non riuscire a portarlo a termine nei limiti previsti mi infastidisce un po. La prossima domenica mi attende una gara di 10,2 km, la 1° edizione Albagiara Corre, quindi sicuramente veloce, e questo di oggi è uno degli ultimi lavori previsti per quel giorno.
Parto con passo molto lento in tranquillità, 5’30″/km, intendo riscaldarmi entro 2km, quindi cerco una piccola progressione con incremento minimo di velocità.
Perfetto, al passaggio del 2° chilometro imposto il passo da 4’15″/km, infatti intendo percorrere il progressivo, controllando la variazione di ritmo ogni 2km. 1° e 2° 4’15”, 3° e 4° 4’10”, 5° e 6° 4’05”, 7° e 8° 4’00”, 9° e 10° 3’55”, 11° e 12°3’50”. Questi sono i ritmi che ho cercato di mantenere durante tutta la progressione, ma ancora non ho scaricati i dati dal crono, per vedere i giusti dettagli. Una cosa è certa, gli ultimi 2 km non ho tenuto conto del ritmo, infatti osservando il crono i tempi erano sicuramente più veloci 3’33-3’40″/km. Gran bella soddisfazione, pensavo di dover affrontare il progressivo con maggiore difficoltà, ma alla fine i carichi di lavoro effettuati in queste ultime settimane, mi hanno permesso di riuscire a mettere a punto il motore in maniera brillante.

Categorie