You are currently browsing the category archive for the ‘5×1000’ category.

>
Si, ho avuto un po’ da fare col lavoro (precario) e ho trascurato l’aggiornamento dei post, questa sera mi permetto di dedicare un po’ di tempo per scrivere.

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi, comprese le variazioni improvvise del passo, simulando alcune situazioni che normalmente si incontrano in gara.

La soglia anaerobica è migliorata decisamente, e la gara del 12/12 mi regala questa conferma.
Conferma che si presenta a 7 mesi dalla ripresa degli allenamenti con programmazione mirata, FINALMENTE.
Sono riuscito a correre dal primo all’ultimo metro con tutte le energie disponibili e con tanto di sprint finale, è vero con gli ultimi 400m di falsopiano in discesa ma al buon passo di 2’53″/km.
E’ davvero sorprendente come le gambe siano state capaci di mantenere un passo sotto i 4’/km anche in salita, escludendo i tratti con pendenza impossibile.
Sono veramente soddisfatto finalmente si iniziano a vedere le potenzialità che stentavano a venir fuori.
Adesso con la certezza di una base solida inizierò a lavorare per elevare ancora di più il potenziale.

28/11 – 19.30 – 12km – i passaggi ogni 3km – 13’18” – 12’35” – 13’03” – 11’47”
29/11 – 19.25 – 11km – 4’17″/km –
01/12 – 19.20 – 5 x 1000 a 3’35” rec 1’30”
02/12 – 19.10 – 11km – 4’24″/km
03/12 – 19.00 – 20′ lento + 8km a 4’00”
05/12 – 08.00 – 1h45′ collinare ultimi 15′ progressione in pianura
07/12 – 19.20 – 10km – 4’22″/km +6×20″ rec 1’40”
08/12 – 19.15 – 20′ lento + 8km medio progressivo- partenza 4’20” fino a 3’50”
09/12 – 19.00 – 11km – 4’23″/km
10/12 – 19.10 – 30′ + 8 x 100 in 18″ rec 1’15” camminando
12/12 – 10.45 – Maratonina del Goceano – Partenza dal castello di Burgos poi si attraversano i comuni
di Esporlatu, Bottida, Bono, Anela con arrivo a Bultei. Gran parte della gara si corre in salita, interrotta da alcuni falsopiano in discesa. Totale 16800 metri. Questi i passaggi: 3,8km 12’33” – 3’31” – 4’05” – 4’33” – 4’31” – 8°+9° 7’14” – 10° 3’35” – 3’43” – 3’53”- 13°+14° 6’43” – 15°4’17” – 16° 2’53”. Tempo finale 1h05’48” media 3’53″/km.
13/12 – 19.10 – 11km – 4’21″/km + allunghi

Annunci

 
Lunedì 27 settembre 2010

Campo scuola

– stretching 5′
– corsa da casa al campo 11’07”
– anello 510m 2’12 – 2’09” – 2’10” – 2’07” – 2’06” – 2’11” – 2’14” 2’11 – 2’12” – 2’12” – 2’15” – 2’12” – 2’13”
– corsa dal campo a casa 12’42” inclusi 6×20″+1’40”
– stretching 10′
Tempo totale in corsa 53’51”

Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara. Questa mattina i dolori erano evidenti, un po’ anche questa sera, ma dopo aver deciso di correre per qualche decina di minuti, le gambe ringraziano.
E’ stata una corsa rigenerante, in tutti i sensi. La parte centrale dell’allenamento è uscita un tantino veloce, ma va bene così. Nel defaticamento ho introdotto il classico 6×20″+1’40” di accelerazioni.

Mercoledì 29 settembre 2010

Campo scuola
5 x 1000

– stretching 5′
– warm up veloce casa-campo 10’58
– anello 510m 2’08”
– allunghi 4 x 100m 18″21 – 17″62 – 17″79 – 17″43 rec 100m al passo
– 5 x 1000  3’26” – 3’26” – 3’28” – 3’27” – 3’25” recupero al passo x 2′
– 2 giri del campo erboso di defaticamento
– dal campo a casa 11’44” 3km

Si sente ancora il residuo della gara di domenica. Ho faticato un po’ per riuscire a stare entro i 3’30” nei mille.
Sono bastati i due giri dentro il campo per rilassarmi il tanto giusto. Infatti nel defaticamento in corsa fino a casa ho percorso 3km sotto i 4’/km.

Giovedì 08 luglio 2010
Campo scuola
Ore 19.00.
10′ di stretching, la voglia di allenarmi è tanta, ma la sensazione di gambe molli, mi fa pensare.
Parto da casa verso il campo, come sempre in corsa lenta ed in agilità, ma ho forzato più del solito per tenere un passo sciolto, impiego 11’44”.
Arrivato a destinazione proseguo in corsa lenta nell’anello da 510m: 2’28” – 2’14” – 2’19”. Dopo il terzo giro mi avvio al passo dentro la pista. Mi allineo nella partenza per i 100m e mi preparo per gli allunghi.
1° allungo 19″ !!! come è possibile, strano, cerco di rilassare i muscoli delle gambe ma mi rendo conto che la muscolatura è piuttosto contratta. Recupero 1’15”.
2° allungo 18″ , non è buon segno, è sempre più evidente la rigidità dei quadricipiti. Recupero 1’15”.
3° allungo 18″, ancora rigidità. Recupero 1’15”.
4° allungo 17″, un po’  meglio, ma l’esito è negativo. Recupero 1’15”.
Il 5° allungo non lo faccio.
Quando va tutto ok, gli allunghi li faccio in 16″ – 17″, senza rigidità e senza forzare.
Evidente stanchezza residua ancora da smaltire.

La seduta odierna prevede 5 x 1000 a 3’25” con recupero da fermo 1’45”. Sarò costretto ad apportare una piccola modifica, per fare in modo di portare a termine la seduta, al meglio.
La velocità della ripetuta sarà 3’30” ed il recupero da fermo di 2′.
1° 1000 3’28” – bene. 2° 1000 3’30 – bene. 3° 1000 3’31” – bene. 4° 1000 3’30” – bene. 5° 1000 3’28” – benone.
Defatico percorrendo un giro dentro il campo erboso, e mi immetto in strada per il rientro a casa. 3km di corsa lenta, percorsi con fatica, e con le gambe legnose. 
Appena arrivo sotto casa, mi affianco alla ringhiera che uso come appoggio per il primi esercizio di stretching, ed inizio gli allungamenti raddoppiando il tempo di esecuzione, tempo totale 20′.
Il tempo totale della corsa 1h10′.
Al termine mi accorgo che i 3km in corsa lenta più gli allungamenti mi agevolano il recupero.
Sono soddisfatto di aver portato a termine la seduta che sembrava pregiudicata. Posso dirlo, basta volerlo.

 Allenamento di martedì 25 maggio
Campo scuola – Pista

– stretching 15′
– corsa lenta 4 km
– 5 allunghi da 100m in progressione.
– 5 x 1000 rec. 2′ di passo
– defaticamento 2 giri del prato erboso
– corsa lenta 3 km
– stretching 15′
n.b. I tempi di passaggio dei mille: 3’27”-3’30”-3’28”-3’26”-3’28”.
La seduta odierna mi rivede protagonista di un bellissimo 5 x 1000m con temperatura calda. Quando c’è caldo mi sento veramente bene, era quello che ci voleva. Ho effettuato tutte e cinque le ripetute, non senza sforzo, ma con passo costante. E’ dura tenere fino alla fine, ma buona parte del problema è mentale, si direi per un 60% muscolare e un 40% tenuta mentale. La cosa che cerco di non sbagliare è la tenuta del passo, cercando di fare una partenza non troppo veloce e allo stesso tempo non rallentando fino alla fine. Dopo l’ultima ripetuta recupero ancora per due minuti, stavolta correndo per due giri nel prato erboso. Al termine mi avvio verso la strada del rientro percorrendo 3 km in corsa lenta. Termino la seduta in 1h10′. Effettuo 15′ di allungamenti in stretching passivo, e via sotto una bella doccia.
Domani visita medico sportiva.
Sensazioni, un po’ stanco ma sempre più in forma.
 
Allenamento di venerdì 21 maggio 2010 
Corsa su strada
– stretching 10′
– corsa lenta 50′
– stretching 15′
Oggi non mi sento molto bene, ieri sera devo aver preso un po’ di aria fredda, e mi ha fregato, adesso ho fastidio alla gola.
Comunque la seduta in corsa lenta è finita bene, secondo il programma. Domani approfitto della giornata di recupero per rimettermi bene.


Sabato 22 maggio 2010
Riposo
Allenamento di domenica 23 maggio 2010
Corsa su strada – circuito 3,5km collinare –
– stretching 10’
– corsa lenta per 20′
– corsa media 6km in progressione
– defaticamento 500m
– stretching 15′
n.b. I tempi al chilometro dei 6 km: 4’15″–4’10″–4’05”-4’00”-3’55”-3’50”
La seduta odierna è iniziata con un po’ di malessere dovuto al mal di gola, ma con l’andare dell’allenamento mi sono sentito sempre meglio. Progressione secondo il programma.
Sensazioni buone.
Allenamento di lunedì 24 maggio 2010
Corsa nel campo scuola (anello esterno 500m)
– stretching 10’
– corsa lenta 38’
– 6 x 20″ in velocità + 1’40” in corsa lenta.
– stretching 15′
Il mal di gola non c’è più mi sento meglio. La seduta è andata bene secondo il programma.

Categorie