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L’allenamento odierno lo svolgo nel consueto percorso di SU GRUMENE con le sue belle salite (nella foto). La voglia di calpestare il terreno di queste strade si fa sentire, dopo una settimana di assenza dalla Sardegna. 
Da domenica scorsa ad oggi le sedute sono state quattro.
Martedì 8, corsa in salita per 10 km alla soglia anaerobica.
Venerdì  11 corsa per un’ora  all’alba (strada Vietri-Salerno). 
Sabato 12 corsa per 1h15′ all’alba (strada Vietri-Salerno).

Ieri, cerimonia e premiazioni, per la giornata mondiale del diabete, al foro italico.
Tornando alla seduta odierna, vorrei sottolineare la splendida giornata (prima foto in alto). 
Sole bellissimo, temperatura perfetta, stato di forma generale ottimo, per cui decido di percorrere 16 km a buon passo organizzando così l’allenamento:
10′ di corsa lenta in leggera progressione, 60′ di variazioni con 1′ forte + 1′ medio, 5′ di defaticamento. Frequenza cardiaca media 150 bpm, massima 167 bpm e ritmo medio 4’40″/km. 
Una settimana trascorsa alla grande riuscendo ad assaporare i momenti dedicati alla corsa compresi quelli più pesanti, passo dopo passo, con grande piacere.

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MML Isolate Evolutiv
Dopo le continue folate di vento e calo improvviso della temperatura, l’unica soluzione possibile, per uscire a correre senza troppi problemi, è l’utilizzo di indumenti tecnici invernali. Ho collaudato il nuovo acquisto, la maglia termica a maniche lunghe. Tra le interessanti caratteristiche: la buona visibilità anche nei momenti di scarsa illuminazione stradale, la buona libertà dei movimenti, l’ottimo isolamento termico e la traspirabilità.
Appena entra in contatto con la pelle da subito un senso di piacevole calore, e anche dopo 1h40′ di corsa la traspirabilità offre un interno ancora asciutto.

14/10 corsa 50′ – giro collinare su strada
15/10 corsa 35′ + 10×100 in 18″ rec. 1’15” camminando
17/10 fartlek collinare 1h40′ tot. km 22.5 – passaggio al 21°km in 1h34′
18/10 warm-up 2000m + collinare 10km in pineta + cool down 2000m

Mercoledì 20 ottobre 2010 
Oggi. Gran bella seduta di ripetute in pista, unica nota dolente il forte vento. Il programma di oggi prevede un 8×1000 a 3’30/km, che inevitabilmente si trasforma in: 3’28” – 3’29” – 3’31” – 3’34” – 3’33” – 3’33” -3’32” – 3’31”, i recuperi tutti da fermo per 2′. Tempo totale in corsa 1h23′ compreso riscaldamento allunghi e defaticamento. Sono soddisfatto perché nonostante le condizioni del tempo sfavorevoli, sono riuscito ad esprimere tutto il possibile per terminare la seduta positivamente. Ad un mese esatto dalla mezza maratona di Uta, i carichi di lavoro stanno aumentando in qualità e quantità, senza pregiudicare lo stato di forma e il giusto recupero tra una seduta e l’altra. Oltretutto sto avendo un conseguente calo di peso che mi consente un tipo di corsa leggero e decontratto.

Sabato 07 agosto 2010

CORRI BANARI 2010 11° EDIZIONE
CLASSIFICA PER CATEGORIA
Sono soddisfatto, lo stato di forma è in crescita, e i risultati iniziano a vedersi. Porto a casa  un 2° posto nella mia categoria, MM45.
La sintesi della gara è nel post precedente.
Domenica 08 agosto 2010
Pineta di Ugolio
Bellissimo allenamento di farltek.
L’indomani mattina della gara di Banari, al risveglio ho qualche indolenzimento ai quadricipiti, ma sento il desiderio di effettuare una corsa, distensiva in pineta.
Si tratta di vincere la pigrizia della domenica mattina.
Mi decido, scarpette, pantaloncini e canotta, si parte. 
– stretching 5′
– riscaldamento in salita (da casa alla pineta) 2km 10’15”
– 3 x giro da 3 km con salite e discese 12’30” – 12’22” – 12’14”.
– defaticamento per 15′
– stretching 10′
Tempo totale della seduta 1h02′.
Posso confermare che a poche ore dalla gara di ieri sera, le gambe giravano alla grande. Il carico della gara, normalmente, lo accuso a distanza di 48 ore. 
Comunque voglio stare attento, e cerco di non forzare eccessivamente. Devo iniziare a pensare ai carichi organizzati per questa settimana. Per oggi va bene così.
Lunedì 09 agosto 2010
Campo scuola

– stretching 5′
– riscaldamento (da casa al campo) 11’10”
– corsa nel circuito da 510m : 2’09” – 2’11” – 2’11” – 2’12” – 2’09” – 2’04” – 2’10” – 2’08” – 2’08” – 2’03”  +  2km con Antonello 4’29” – 4’19”.
– diagonali nel campo 6 x (20″ vel. rec 1’40″lento) il recupero è nei bordi del campo.
– defaticamento corsa 15′
– stretching 10′
Tempo totale della seduta 1h10′.
Qualche dolorino residuo da sabato e domenica, è ancora presente. Avrei dovuto correre un po’ più lento, ma stavo bene e ho spinto. Così anche per le diagonali.
Domani riposo.

Data
Note
Tabella
Martedì 20.04.2010
Ore 19.35
Allenamento: Fartlek
Percorso in piano, lunghezza del giro 800m. Passaggi al giro 3’45” di media.
Seduta svolta con uno strascico di stanchezza dovuto alla giornata di lavoro iniziata stamane alle 06.30
– Stretching 18′
– 20′ di riscaldamento
– giro da 800m in 3′ x 10 volte (370m in 1’30″+ 430m in 1’30”)
– defaticamento 5′
– stretching 15′

 
La seduta odierna la effettuo nel percorso ricavato intorno ad alcuni palazzi del vicinato. La misurazione fatta con il contachilometri della bicicletta, pare sia regolare. Ho segnato il riferimento per ogni 100m. Su questo circuito ho basato alcuni degli allenamenti specifici che eseguirò per qualche tempo. Oggi mi aspettano delle variazioni di ritmo con un Fartlek predeterminato. Si tratta di 2 tratti della durata di 1’30” ciascuno corsi in maniera da compiere un intero giro in 3′, in pratica mantenendo una media finale di 3’45″/km. Prima di iniziare sento enormemente il bisogno di effettuare una buona quantità di allungamenti, infatti raddoppio l’esecuzione di ogni esercizio. Inizio a sentirmi più a mio aggio, e parto per 20′ in corsa di riscaldamento e con la scusa verifico il percorso della seduta. Non si sa mai potrebbe esserci qualche auto o qualche altro mezzo parcheggiato di traverso. Per fortuna niente di simile e il circuito è perfettamente pedonabile per l’intero giro. I 20 minuti passano in un batter d’occhio, parto immediatamente con il cambio di ritmo per il primo tratto, e appena arrivo sul tratto segnato con lo spray per terra mi accorgo che ho centrato il bersaglio 1’29”. Altro cambio di ritmo, stavolta chiudo pochi secondi in ritardo, rispetto alla linea degli 800m. Mi rifaccio immediatamente ed inizio ad inanellare giri fotocopia senza contrattempi, con margine d’errore bassissimo. Ok il passo è al tempo con il cronometro. Perfetto. Termino la seduta con 5′ di defaticamento in corsa leggera, e via con altri 15′ di allungamenti. E’ proprio vero che le sensazioni di questo genere di lavori mi lascia la muscolatura delle gambe più elastica e decontratta, rispetto alle sensazioni di minor rilievo che rimangono in seguito alla corsa lenta.
   
Sensazioni brillanti

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