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Sabato 13/10
Pineta + strada
    – Stretching 20′
    – corsa lenta 3km+6km+2km (bpm 140)
    – Stretching 10′    

Dopo 20′ di stretching prima di correre, mi sento pronto per un altro allenamento. Oggi corro con Salvatore e per la condizione in cui mi trovo è quasi un suicidio. Ho proprio voglia di una corsa brillante. Questi i passaggi: 5’06” – 4’43” – 4’33” / 4’30” – 4’28” – 4’42” – 4’36” – 4’11 – 4’02” / 4’20” – 4’29”Nella parte iniziale da 3km prendiamo confidenza con il fondo sconnesso della pineta, in quella centrale da 6km variamo il fondo uscendo fuori dalla pineta (4’11” – 4’02”) e correndo su asfalto, nella parte finale si ritorna in pineta e concludiamo la seduta con 11km a 4’32”. Le gambe fanno sempre un po’ male, ma le sensazioni sono buone.

Oggi 
Su Grumene 
    – Stretching 20′
    – Corsa lenta 2,1km+8km+1,7km (bpm 141)
    – Stretching 20′

Passaggi  – 5’02” – 4’50” / 4’15” – 4’20” – 4’26” – 4’30” – 4’18” – 4’28 – 4’22” – 4’23” / 5’21” – 5’29”
Il percorso odierno è su strada e leggermente ondulato. I primi 2km ho corso con passo adeguato al traffico stradale e mi sento un po’ impacciato, negli 8km centrali mi trovo nel tratto di strada di Su Grumene a traffico zero (quasi) e posso permettermi un passo brillante e fluido, nell’ultimo settore da 1,7km cerco di defaticare.  Buone sensazioni, un leggero dolore alla schiena dovuto ai troppi chilometri in macchina, ieri sera, ma accettabile, nel settore centrale degli 8km a Su Grumene mi sentivo veramente bene, le gambe hanno trovato da sole un passo veramente brillante e con una media stabile della frequenza cardiaca. Soffro un po’ nel tratto finale dove la salita mi costringe a camminare, accusando un po’ di male ai polpacci.  
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Ore 06:00
Pista
scarpe – ds trainer 13

– stretching 10 x 1′
– riscaldamento 20′ ultimi giri in progressione
– 15 x 100 FC max 144  min 78
– 16″- 16″- 15″- 16″- 16″- 16″- 15″
– 15″- 15″- 16″- 15″- 15″- 15″- 14″- 14″ 
– i recuperi camminando per 100m in 1’20″/1’30”
– defaticamento 20′
– stretching 14 x 1′

Sveglia alla solita ora
Finalmente condizioni meteorologiche accettabili, temperatura 19° (ancora non c’è il sole), intensità del vento 4 nodi. Così si ragiona.
Ieri sera a fine giornata, ho effettuato 30 minuti di stretching (quanto è bello fare il gatto).

Stiracchiare i muscoli, mi rilassa, mi fa stare veramente bene, allo stesso tempo diventa anche un utile esercizio respiratorio. Questa mattina al risveglio ne traggo i benefici e inizio la giornata con i 10 x 1′ prima di uscire da casa.
Mi avvio. Corsa lenta per 20′ con leggera progressione sul finale.
Il lavoro odierno prevede 16 x 100 a velocità sostenuta ma non massima, con recupero di 100 metri camminando. 
Appena termino il riscaldamento mi fermo qualche istante per cambiare le scarpe. Oggi calzo le Ds trainer 13 anziché le 16. Per gli allunghi da 100 metri trovo più comode le vecchie A2.
Partenza per il primo 100, 16″. Perfetto, già l’esito della prima ripetuta è un valido metro di misura per la mia condizione odierna.
Cercherò di fare tutti i 16 allunghi cercando di correre composto, in agilità, eliminando qualsiasi sensazione di rigidità muscolare.
Tutto il lavoro è andato bene, ho preferito effettuare i 100 veloci nei tratti dritti della pista e proseguendo con il recupero nella curva, in tutto 8 giri.
Questo genere di esercizio mi rimette in sesto risvegliandomi dal torpore di due giorni fa, dove sicuramente hanno influito, le condizioni climatiche e qualche problema di digestione. Adesso ho la conferma che si è rimesso tutto a posto, vedremo nei prossimi giorni.

Sensazioni: discrete. Soddisfatto d’esser riuscito a superare lo stato di crisi fisica con conseguente scarsa dinamicità per tutto il giorno. 

Ore 06:00
Corsa lenta su strada.-Pulse 3

– Stretching 20′
– riscaldamento 3 km
– corsa lenta 10 km 43’36” ( al km 4’21”) Fc media 146 bpm.
– passaggi 4’33”-4’22”-4’30”-4’17”-4’24”-4’30”-4’19”-4’29”-4’09”-4’03”
– defaticamento 1 km
– stretching 15′
Oggi 20′ di allungamenti in stretching statico, prima di iniziare.
Con i 20′ di stretching, riesco ad acquisire il giusto relax per iniziare l’allenamento nella condizione migliore.  
La seduta odierna prevede 10 km di corsa lenta-fartlek, su percorso vario effettuato in città.
Partenza molto lento, un breve tratto al passo perché sono ancora addormentato. Aumento il passo e prolungo il riscaldamento fino al terzo km, anche il battito cardiaco si rifiuta di salire e si assesta  a 119 bpm.
Al termine del riscaldamento, cambio di ritmo e aumento il passo per la corsa lenta effettuando il primo km in 4’33”. Bene non ho alcun problema le gambe rispondono subito e reattive. Rimango in agilità e con passo sempre fluido eseguo il secondo km in 4’22”. E’ ancora molto presto ma il caldo inizia a farsi sentire bene. Proseguo e mi rendo conto che sono assenti i dolori muscolari che mi hanno creato fastidi per due settimane. Terzo km 4’30”. Il battito si è portato vicino alla giusta soglia per questo allenamento, 140 bpm, 4°km in 4’17”. Adesso mi diverto un po’ perché la strada inizia presentare diversi tratti in salita che voglio gestire con leggeri cambi di ritmo che mi permettano di mantenere un buon passo senza sforare con il target cardiaco, 5° km 4’24”. Cambi di direzione continui su un percorso che mi aiuta a distrarmi un po’, 6° km 4’30”. Le gambe continuano a rispondere bene, non risento molto dei cambi di ritmo in salita e la gamba gira ancora con molta elasticità, 7° km 4’19”. Comunque bado bene a non sforare e così il ritmo rimane abbastanza uniforme, 8° km 4’29”. 
Adesso è più forte di me devo lasciar andare le gambe al ritmo che preferiscono, senza interferire in alcun modo, 9° km 4’09”, bene. Sono arrivato alla fine della seduta e un altro km in agilità è quello che ci vuole per non lasciarmi sensi di pesantezza nelle gambe, 10° km 4’03”.
Sensazioni: nonostante la sonnolenza mattutina, difficile da gestire, ho corso molto bene. Finalmente sono scomparsi i dolori ai quadricipiti. La cosa che mi sorprende un po’ è il completo recupero della dura seduta di ieri. Probabilmente ho impostato i giusti ritmi nei lavori e nei recuperi, e sicuramente ha influito, molto, il lavoro di stretching per 20′ a fine lavori.
Stavamo dicendo che lo stretching è l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio dall’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo. Specialmente per noi che corriamo, è fondamentale prima e dopo l’allenamento, per prevenire i traumi più frequenti. Un concetto importante è l’esecuzione della tecnica corretta. Le parole d’ordine sono regolarità e rilassamento. L’obiettivo è ridurre la tensione muscolare per favorire la libertà del movimento. Non è importante arrivare alla massima estensibilità del muscolo e per capire la modalità di esecuzione può essere utile osservare IL SEGUENTE VIDEO
Lo stretching deve essere un momento sereno e rilassante. Dopo un certo periodo di pratica si prende più coscienza delle tensioni muscolari e più consapevolezza del proprio corpo.
COME ALLUNGARSI
La giusta tecnica consiste in una tensione rilassata e prolungata. La tecnica sbagliata è andare su e giù ripetutamente.
I punti di riferimento sono due TENSIONE FACILE e LA TENSIONE DI SVILUPPO.
Partendo dalla posizione iniziale, bisogna arrivare fino a un punto di TENSIONE FACILE, e fermarsi per 20 o 30 secondi. E’ importante non molleggiare, arrivare fino al punto di una una tensione media e rilassarsi mantenendo la posizione, finché questa diventa comoda. Se la tensione non diminuisce allentare un po. La tensione facile, riduce il meccanismo di protezione naturale il RIFLESSO DI TENSIONE. Questo è un riflesso nervoso che invia un segnale ai muscoli, che si contraggono per evitare di subire traumi. La tensione facile prepara i tessuti alla successiva fase, la tensione di sviluppo.
Dopo questa prima fase passare ad una tensione maggiore, LA TENSIONE DI SVILUPPO. Anche adesso non bisogna molleggiare, muoversi lentamente fino a una tensione discreta e mantenere la posizione per 20 o 30 secondi. Ora la tensione sarà un po più intensa MA NON DOLOROSA. Mantenere sempre il controllo e molta attenzione. Buon lavoro.

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