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Prima di uscire da casa

Ore 06:00
Seduta di scarico.

– stretching 10′
– corsa lenta rigenerante 1 ora
– 20′ stretching

Questa settimana di corsa doveva essere un microciclo di scarico.
Dal punto di vista corsa, con domani saranno quattro sedute, 3 in corsa lenta e una di carico effettuata mercoledì. Dal punto di vista lavorativo ho messo a disposizione di un amico, una buona parte delle giornate, per effettuare un trasloco, per cui proprio di scarico non si può parlare.
Ieri sera abbiamo ultimato il lavoro e questa mattina sono andato a correre.

Ore 05:30 sveglia, sono molto stanco, ma la voglia di fare una corsetta c’è tutta, così mi preparo e via. Una decina di chilometri so che che mi farà stare meglio.
Parto lentamente ma dopo qualche centinaio di metri la gamba inizia a prendere il ritmo 4’40”, 4’30”,4’10”. No, no e no così è troppo non va bene devo rallentare. A questo punto mi accorgo che davanti alla mia strada c’è l’amico runner Domenico che mi affianca e decidiamo di correre insieme. Mentre si parla, il ritmo riprende un passo troppo svelto, ma per fortuna in fondo al rettilineo scorgo la sagoma di un altra persona che corre , è Stefano. Siamo in tre a correre e questa volta il ritmo diventa più tranquillo, continuiamo a correre e a parlare, tanto che il ritmo si stabilizza ad un andatura rilassante, comoda e lenta proprio come volevo.

Proseguiamo lungo le strade ancora semi deserte, senza un percorso definito e tra una parola e l’altra gli unici riferimenti dello sforzo sono i nostri respiri. Sforzo poco intenso, alla fine prevalgono le parole e il passo segue lento e comodo, il pensiero del gesto atletico e svanito.
Questa mattina la corsa è semplicemente puro star bene, respirando l’aria fresca e mitigata dal maestrale che soffia ormai da due giorni.        

Verso il decimo chilometro Stefano decide di svoltare verso casa e ci salutiamo. Io e Domenico proseguiamo ancora un po’ e decidiamo di effettuare un allungo finale nell’anello da un chilometro. Via si parte ognuno al proprio passo.
Inizialmente le gambe sembrano legate, ma è solo la sensazione iniziale infatti lo sguardo cade sul gps che conferma l’effettiva variazione e l’aumento dei battiti del cuore. Chiudo l’anello da 1 km e fermo il crono, 3’17”.

Va bene, ottimo allungo, proprio ci voleva. Domani in chiusura del microciclo di scarico farò un’altra corsa lenta.
Sensazioni: Sono stato molto bene. Ottima la scelta improvvisata di correre in compagnia, senza un percorso prestabilito.
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Ore 06:00
Campo scuola – Lavori in pista.
Scarpe Ds Trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5x100m
– 5 x 200/400/200 in 38″/1’24″/38″ rec 4′ camminando
– defaticamento 2,5 km
– stretching 15′

Sveglia in perfetto orario, senza più il bisogno dell’orologio. Mi avvio lentamente in cucina, prendo un cucchiaio di miele e bevo un bel bicchiere d’acqua. Inizio a vestirmi e inizio subito gli esercizi di stretching.
Terminato lo stretching mi avvio in strada per iniziare il riscaldamento che anche oggi prolungo volutamente fino alla mezzora.

Mi porto appresso qualche indolenzimento causato dagli esercizi, effettuati ieri, che riguardavano, stretching, mobilità articolare e salto della corda, per me molto utile per garantirmi una buona risposta elastica dei piedi, visto che non sono più un ragazzino.

Dopo il riscaldamento effettuo 5 allunghi da 100 metri. Ancora non mi sento pronto per il lavoro odierno ma si sta facendo tardi e mi porto ugualmente sulla linea di partenza. Prima frazione. Partenza troppo veloce devo rallentare un po’ e comunque passo ai 200 in 38″ esatti, giro completo, 400 metri rallentando un po’ rispetto ai primi  200m, ma tentando di stabilire un andatura più uniforme possibile, perfetto passaggio ai 400 metri in 1’24”, ultimi 200 metri devo forzare parecchio per riuscire a rimanere nei 38″. Termino già stanco. Troppo stanco per essere solo alla prima frazione.

Seconda frazione, parto per i primi 200 metri cercando di correre il più sciolto possibile, passaggio ai 200 in 39″, rigidità eccessiva, proseguo con un buon passo costante per i  400 m, perfetto 1’24” cerco di accelerare per gli ultimi 200, 38″. Tempi perfetti ma gambe legnose. Non sono per niente soddisfatto questa mattina non riesco proprio a correre in scioltezza, resto troppo teso. Mi fermo per il recupero, con 4′ di tempo e approffitto per bere qualche sorsata d’acqua e versarne un po nel collo.

Terza frazione, primi 200m in 40″, un po’ lenti ma per togliere la rigidità dalle gambe è l’unica soluzione possibile. Giro completo in 1’24” perfetto, soffro molto meno del primo tratto da 200metri. Accelerazione perfetta anche negli ultimi 200, però con una nota dolente, l’aggressione dell’acido lattico ha completamente inondato le gambe. Durissima frazione, veramente molto dura. Acqua, acqua, acqua.

Questa volta i 4 minuti di recupero mi sono sembrati meno della metà. E’ già il momento di ripartire. L’intensità di questo tipo di lavoro inizia a farsi sentire, e un dolore unico e comunque 200 metri in 39″, 400 in 1’23”, ultimi 200 39″. Finalmente altri 4 minuti di recupero che sembrano tanti ma assicuro che non lo sono e passano in un baleno.

Ultima frazione, l’acido lattico parte all’attacco da subito, primi 200 in 39″, giro completo di 400 metri in 1’25”, ultimi 200 metri, mi sembra di trainare due blocchetti di cemento, uno per gamba, comunque chiudo in 38″. Le gambe sono inchiodate. Anche questa mattina ho fatto colazione ad acido lattico.
Mi tolgo le A2 e calzo le Nimbus, sono pronto per rientrare a casa con 2,5 km di defaticamento.
Termino la seduta con un quarto d’ora di stretching.

“Forse ieri ho esagerato con gli esercizi per l’elasticità”

Sensazioni: Inizialmente gambe legnose, e sul finale parecchio acido lattico in circolo per poter dire precisamente come sentivo le gambe. Una cosa la posso sottolineare. I lavori per il mezzofondo sono di gran lunga più dolorosi di qualsiasi altro genere di preparazione che io abbia mai affrontato.

Ore 06:00
Giro in città – percorso vario
Pulse 3

– stretching 10′
– riscaldamento 18′
– corsa lenta 10 km 45’21” (al km 4’32”) Fc media 141 bpm
– passaggi: 4’35”- 4’36”- 5’02”- 4’32”-4’27”-4’36”-4’31”-4’35”-4’17”-4’11” 
– defaticamento 2 km
– stretching 15′

Il tempo di un cucchiaio di miele e qualche sorso d’acqua, stretching e parto per il riscaldamento. Lento, molto lento, lentissimo, il battito cardiaco è inchiodato a 105 bpm. Dopo dieci minuti le cose non sono molto diverse. Provo ad imprimere una leggera variazione per far salire la frequenza cardiaca che dopo i diciotto minuti di riscaldamento è a 115 bpm.

Cambio di ritmo e parto per il lento. Il passo aumenta senza problemi dai primi metri ma il battito rimane costantemente basso. Sarà così fino al quarto chilometro, quando dopo il tratto in salita riesco a portarlo a 139 bpm. Rilevazione che evidenzia chiaramente la necessità di un buon recupero dopo il carico di ieri.
Non c’è alcun problema, infatti questa odierna è una seduta di lento rigenerante che servirà anche per ripristinare le giuste energie per i giorni successivi. Proseguo più o meno sempre allo stesso passo fino all’ottavo chilometro.
In chiusura effettuo un cambio di ritmo per eliminare il senso di pesantezza del lento, quindi nono chilometro in 4’17” e il decimo in 4’11”.
Ulteriore allungo di 300 metri in 1’08”.

Sensazioni: oggi è stata dura dal primo fino al decimo chilometro. Il carico di ieri è ancora tutto nelle gambe. Forse, oggi, avrei dovuto fare più stretching, 15′ sono pochini, se riesco lo farò questa sera per 30′. 

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