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Sabato 13/10
Pineta + strada
    – Stretching 20′
    – corsa lenta 3km+6km+2km (bpm 140)
    – Stretching 10′    

Dopo 20′ di stretching prima di correre, mi sento pronto per un altro allenamento. Oggi corro con Salvatore e per la condizione in cui mi trovo è quasi un suicidio. Ho proprio voglia di una corsa brillante. Questi i passaggi: 5’06” – 4’43” – 4’33” / 4’30” – 4’28” – 4’42” – 4’36” – 4’11 – 4’02” / 4’20” – 4’29”Nella parte iniziale da 3km prendiamo confidenza con il fondo sconnesso della pineta, in quella centrale da 6km variamo il fondo uscendo fuori dalla pineta (4’11” – 4’02”) e correndo su asfalto, nella parte finale si ritorna in pineta e concludiamo la seduta con 11km a 4’32”. Le gambe fanno sempre un po’ male, ma le sensazioni sono buone.

Oggi 
Su Grumene 
    – Stretching 20′
    – Corsa lenta 2,1km+8km+1,7km (bpm 141)
    – Stretching 20′

Passaggi  – 5’02” – 4’50” / 4’15” – 4’20” – 4’26” – 4’30” – 4’18” – 4’28 – 4’22” – 4’23” / 5’21” – 5’29”
Il percorso odierno è su strada e leggermente ondulato. I primi 2km ho corso con passo adeguato al traffico stradale e mi sento un po’ impacciato, negli 8km centrali mi trovo nel tratto di strada di Su Grumene a traffico zero (quasi) e posso permettermi un passo brillante e fluido, nell’ultimo settore da 1,7km cerco di defaticare.  Buone sensazioni, un leggero dolore alla schiena dovuto ai troppi chilometri in macchina, ieri sera, ma accettabile, nel settore centrale degli 8km a Su Grumene mi sentivo veramente bene, le gambe hanno trovato da sole un passo veramente brillante e con una media stabile della frequenza cardiaca. Soffro un po’ nel tratto finale dove la salita mi costringe a camminare, accusando un po’ di male ai polpacci.  
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Oggi 
Pineta di Ugolio

     –    Corsa lenta collinare 10′
     –    stretching 10′
     –    corsa lenta 15′

Ho le gambe indolenzite come se avessi fatto una corsa molto lunga, ma non ho corso nemmeno 30′. Le ultime due settimane fermo hanno annullato i benefici della forma che stavo riuscendo a mantenere, anche se a stento, nonostante i problemi della costola rotta. A proposito della costola la condizione va meglio e solo da qualche giorno ho ripreso a fare qualche minuto di stretching con un po’ di libertà nei movimenti. Senza lo stretching è veramente duro far lavorare bene le gambe. Si avvicina sempre più la maratonina del Goceano, ma a questo punto non posso più sperare in un risultato cronometrico, sarà già difficile riuscire a concluderla.    

Con molta cautela e con molta fatica riprendo ad allenarmi.
La scelta dei luoghi di allenamento è suggerita dalla bellezza dei percorsi sul monte Ortobene che appagano i sensi e lo spirito. Per cui solo collinare, in montagna ed in pineta. Ovviamente prediligo, una ripresa con i minuti per chilometro esclusi completamente dal gioco e, per i carichi a cui mi sottopongo, l’utilizzo del cardiofrequenzimetro. Come ho già scritto in altri post, “l’uso di questo strumento è per me ormai indispensabile nell’allenamento per valutare la quantità e la qualità dei lavori. Esagerando con i ritmi e con i carichi si producono effetti negativi, il cosiddetto stress da sovrallenamento, esercitandosi a ritmi troppo blandi si finisce per non produrre nessun adattamento utile dell’organismo.”
Dalla ripresa, dopo la prima settimana di marzo, ad oggi, questo è ciò che ho fatto.


Tipi di allenamento
■ – leggero
■ – medio
■ – intervalli aerobici
■ – soglia anaerobica
■ – intervalli su soglia anaerobica

Monte Ortobene – collinare
07/03 – 11,34km  60′ (112-131 bpm)
08/03 – 14,12km  15′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 10′ (112-131)
09/03 – 10,14km  15′ (112-131) + 10′ (131-149) + 15′ (149-161) + 10′ (112-131)
11/03 – 10,31km  20′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 15′ (112-131)
13/03 – 11,41km  60′ (112-131)
14/03 –   5,94km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
15/03 –   9,35km  10′ (112-131) 4 x [(4′ 112-131) + (4′ 131-149)] + 10′ (112-131)
16/03 – 12,04km  65′ (112-131)
dal 17 al 20 trekking
21/03 – 11,36km  60′ (112-131)
22 e 23 trekking


Pineta Ugolio – collinare
24/03 – 11,27km  60′ (112-131)
25/03 –   5,91km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
26/03 – 11,87km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)
27/03 –   8,88km  10′ (112-131) + 10′ (131-149) + 15′ (149-161) + 10′ (112-131)
29/03 – 10,38km  60′ (112-131)
30/03 –   6,15km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
31/03 – 12,42km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)
01/04 – 10,54km  10′ (112-131) + 10′ (131-149) + 3 x [(5′ 112-131) + (5′  149-161)] + 5′ (112-131)
02/04 – 13,06km  75′ (112-131)
03/04 –   6,19km  10′ (112-131) + 15′ (131-149 ) + 10′ (112-131)
04/04 – 12,36km  10′ (112-131) 5 x [(5′ 112-131) + (5′ 131-149)] + 5′ (112-131)



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