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Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– warm up 35′
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.
– 6km alternando 3′ forte + 1′ lento 23’09” (al km 3’52”) 
– FC media 152 max 163
– ogni 400m: 1’30”1’28”1’41”1’29”1’40”1’30”1’30”
1’39”1’29”1’34”1’32”1’29”1’38”1’31”1’29” 
– passaggio al 5000 19’24”
– addominali 6 x 12
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx
– defaticamento km 2,5
– stretching 15 x 1′

Oggi è domenica, la giornata è iniziata bene, fuori un po’ di freschezza ma il sole sta per alzarsi e fra un pochino ci sarà calduccio.
Ho tutto il tempo necessario per effettuare una bella seduta in pista che servirà da test.
Si tratta di correre 6000 metri alternando 3 minuti forti a 1 minuto lento.
Approfittando della giornata che mi lascia a disposizione tutto il tempo che voglio, effettuo un buon riscaldamento che durerà 35 minuti.
Sono pronto, mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, dalle A3 alle A2, e tolgo la maglietta per indossare la canottiera.
Ormai sono tutto sudato e preferisco rimanere a torso nudo. Bevo un po’ d’acqua e sono pronto per partire.
L’unica impostazione precisa è quella del timer che segnalerà i 3’+1′, il resto lo lascio alla possibilità delle gambe.
Decido di cronometrare i passaggi ogni giro, ai 400 metri.
Primo giro 1’30”, secondo 1’29”. Le gambe sono perfettamente calde per risentire della partenza e sin dai primi metri tutto ok.
Il terzo giro contiene al suo interno il minuto lento e lo chiudo in 1’41”. Solo 10″ in meno. Niente male.
Arrivo al termine dei 6 chilometri mantenendo sempre la stessa media, senza alcuna difficoltà e con la consapevolezza di esser riuscito a correre in completa agilità e scioltezza.

La media di 3’52″/km con al suo interno le fasi da 1 minuto lento è un ottima conferma.

Qualche giorno fa ero un po’ giù per le sensazioni negative avute in alcuni allenamenti, mentre in questo momento mi rendo conto che era un normale passaggio dentro la fase affaticante del macrociclo.
Ci sono volute 12 settimane di lavori mirati, adesso il lavoro sta pagando.

Sensazioni: da favola. La forma sta prendendo il via.

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Ore 07:00
Lago di Gusana
Percorso con leggero falsopiano in salita
scarpe – ds trainer 13

– stretching 10′
– riscaldamento corsa 3 km 4’43”-4’19”-4’12”
– allunghi 4 x 100 m 
– 6 km alternando 3′ forte + 1′ lento FC media 152 max 164
– tempo totale 23’44”
– passaggi al km: 3’45” – 3’56” – 4’03” –  3’55” – 4’05” – 4’00”
– defaticamento 5′
– stretching 10 x 1′

Al letto alle 02:00. La festa è iniziata ieri mattina alle 11:00, è finita (per me) questa mattina alle due. Proseguirà in tarda mattinata, ma prima, alle 07:00 decido di scendere giù al Lago di Gusana ( io mi trovo a Lodine)  e portare a termine una piacevole seduta a base di acido lattico fino alle stelle. Sarà il vino di Atzara che c’era ieri notte ma l’idea non è male.
Mi lavo la faccia con l’acqua fresca che c’è nel cortile, mi vesto e mi reco nella strada che costeggia il lago.
La giornata è bellissima, il sole è filtrato da un velo di nuvole, il vento non soffia, la temperatura e frizzante. Forse l’unica cosa che non è al cento per cento sono io, ma non divaghiamo.
Il lavoro odierno prevede 6 chilometri alternando 3′ veloci a 1′ lento.
Inizio con qualche minuto di stretching seguito da 3 km di riscaldamento in progressione, seguiti da 4 allunghi da 100 metri.
Sono pronto, parto per i 6 km e solo dopo qualche centinaio di metri mi rendo conto che se continuo così, con questo passo, non porto a termine il lavoro, sto correndo a 3’10”, non mi posso permettere un simile azzardo, ai 300 metri rallento un po’, i tre minuti sono ancora lunghi, e al passaggio del primo chilometro cerco di valutare la quantità di scarto metabolico che si sta iniziando ad accumulare nel muscolo, troppo, decisamente troppo.
Approfitto quanto posso, del minuto di corsa lenta, per riequilibrare la situazione. Il minuto di corsa lenta passa , come sempre molto veloce, nuovo cambio di passo per i tre minuti veloci.
Stavolta do un occhiatina anche alla frequenza cardiaca oltre che al crono e così mi trovo già meglio.
Comunque è dura, è dura, è DURISSIMA. Non credo di essere in forma smagliante comunque sono solo pochi chilometri stringo i denti e proseguo con l’alternarsi dei 3′ veloce con 1′ lento.
Nonostante l’impegno e la concentrazione per l’esecuzione podistica, il paesaggio che mi circonda non passa in secondo piano. Oggi il lago è bellissimo e con il suo riflesso, sembra quasi stia sorvegliando la mia corsa, passo dopo passo, affinché arrivi a buon fine.

Effettivamente sarà così, i sei chilometri sono passati, il tempo trascorso è di ventitré minuti e quarantaquattro secondi.  

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