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Giro in città


   Stretching 15′
      Fondo lento km 14,56 1h08’50” 146 bpm      4’44″/km
          Stretching 15′

Finalmente una giornata senza nessun problema e le gambe che girano alla grande. Oggi il piede sinistro mi sta lasciando  tregua, non sento nessun fastidio. La temperatura è ideale per correre in pantaloncini e maglietta a manica corta. Decido il percorso all’ultimo momento e faccio il giro largo in città. Anche se è una seduta di corsa lenta leggera avrò tanti dislivelli da superare. Già dai primi passi ho buone sensazioni, e così anche più avanti, tanto che ho la tentazione di trasformare il lento in un medio. Mi trattengo con il pensiero già a domani dove inserirò un piccolo carico. Intanto proseguo con sforzo controllato badando alla frequenza cardiaca e al crono ma trasformando il lento in lento sostenuto. Oggi sto correndo da solo e ho tutta l’attenzione concentrata sul respiro e sui segnali dei vari muscoli utilizzati. Cerco sopratutto scioltezza ma ad un certo punto mi accorgo di sentire un leggero dolore muscolare ai quadricipiti. Eccolo li è il lavoro in bike di Domenica pomeriggio. Continuo a concentrarmi sul respiro e cerco di capire se la postura è quella giusta. Mi rendo conto che il busto sta tendendo troppo in avanti, così raddrizzo il petto badando che le braccia mantengano un movimento corretto, con questa attenzione corro con leggerezza e dolcemente. Visto che sono in tema continuo a sorvegliare ogni atto, anche il movimento dei piedi. La fase di atterraggio non la inizio con il tallone ma appoggio quasi immediatamente con la pianta del piede e subito la rullata verso le punte fino alla spinta. Mi sento proprio bene, sono arrivato al termine della seduta. Oggi avevo in programma un fondo lento per oltre 1 ora per lasciare spazio a un qualche carico per domani.
Per finire faccio i soliti esercizi di stretching e sto già pensando che più tardi dedicherò un po’ di tempo alla pianificazione degli allenamenti delle prossime settimane.

Giro in città
– stretching 15′
– corsa lunga svelta 1h28’59” 20km
– stretching 10′

Questa mattina non riesco nemmeno ad alzarmi dal letto, il cellulare ha tentato di darmi la sveglia per due volte ma invàno. Ieri notte ho fatto tardi ed inoltre non ho ancora il metabolismo pronto per la routine dei giorni di allenamento. Ormai è tardi per uscire a correre a digiuno, sono già le 10.00 e decido di andare a correre dopo una bella colazione . Cinque fette biscottate con miele ed un tazzone di latte con un po’ di cacao. Mi preparo ed inizio un buon lavoro di stretching per circa 15′. Oggi voglio collaudare il Virtual Partner del forerunner 305. Imposto due parametri, il tempo – 1h30’00” e la distanza – 20km. Ma solo io so che si tratta di un collinare quindi nelle condizioni di forma odierna sarà sicuramente dura.
Dopo lo stretching parto immediatamente con un passo già veloce è affronto subito 2 km di salita. La prima sensazione per questo carico improvviso è la colazione che fa il balletto nello stomaco, comunque so che si può superare, sono abituato a queste situazioni. Finita la salita ho 50m di svantaggio rispetto al vitual partner ma entro 500 m sono alla pari ed inizio ad incrementare in vista del secondo tratto in salita tra il sesto ed il settimo km. Sono sempre in vantaggio fino al completamento del primo giro di circa 10 km. Mi ritrovo nuovamente davanti al tratto in salita dei primi 2km in cui perdo nuovamente terreno , ma subito recuperato entro il dodicesimo km. Le cose si iniziano a complicare vista l’ora le 11:00′ ed il sole cocente. Al quindicesimo per fortuna c’è una fontana d’acqua, mi fermo qualche istante mi bagno la testa bevo una sorsata e via a denti stretti si prosegue verso il terzo tratto in salita che nonostante sia quello corto supero con un po’ di difficoltà. Siamo al diciasettesimo sono quasi alla pari anzi in leggero anticipo con il virtual partner fino all’ultimo metro dove quando arrivo siamo a 1h28’59” -20km.
Con questo di oggi ho fatto solo tre allenamenti nell’ultima settimana ma tutti e tre sicuramente hanno duramente messo alla prova il mio netto calo di forma.



Dopo due giorni di riposo causa infiammaziòne al piede dx nel tendine dell’alluce, si riparte alla grande in previsione di cinque giorni di ferie dove sicuramente non ci sarà spazio per la corsa.
Questa notte
sono rientrato tardi erano le ore 1.00, sveglia ore 7.00 esco da casa alle 7.30. Mi trovo già sul luogo delle ferie nel paese di Lodine, piccolo comune vicino al lago di Gusana. Mi avvio in macchina per 5 km fino a Gavoi. Mi preparo per l’allenamento con i soliti 10’00” di stretching, bevo 2 succhi di frutta alla pera da 125ml e qualche sorsata di acqua, si sente già caldo ma non c’è umidità si sta bene. Avvio il gps e parto.
Già dai primi metri si sente l’aria fresca di montagna e inizio a scorgere un incantevole paesaggio, le rive del lago di Gusana che costeggio per
diversi km. Il passo è tranquillo i muscoli non sono ancora caldi ma tengo ugualmente una buona media fino a circa 6 km dalla partenza, poi inizia la salita verso Ovodda e la pendenza inizia a farsi sentire, i battiti aumentano e così anche i minuti per km anche se la durezza non mi impedisce di far girare bene le gambe. Continuo la salita fino al 10° km , qui il previsto giro di boa e si torna verso l’hotel Taloro con un tratto in discesa. Qualche piccola pausa per salutare il sig. Giovanni anziano ciclista di Ovodda sempre in gran forma. Il tratto in discesa mi permette una buona velocità che riesco a tenere anche nel successivo tratto in pianura. Altro piccolo rallentamento al terzultimo km per fare quattro chiacchiere con un podista della vicina Gavoi, e poi via verso l’ultima salita con dei tornanti nell’ultimo km per rientrare alla macchina. Tempo totale poco più di 20km in 1h30′.


Sveglia ore 6.30 glicemia 162 mg/dl, integro carboidrati ad alto indice glicemico una marmellata all’arancia e un succo di frutta alla pera 125 ml.
Imposto il micro con un basale di 0.4 u /h ed imposto un temporaneo al 10%= 0.04 u/h.
Bevo un bicchiere d’acqua 10′ di stretching, indosso il gps impostato con allarmi per stare dentro una certa velocità 4’45”- 4’30″/km.
Parto alle 07.38 faccio due giri lunghi intorno alla città. Bella giornata sole e caldo. I primi due km li soffro perché sono in salita poi si inizia a prendere il giusto passo al 3°km circa a 4’30″/km e così lo mantengo tranne qualche tratto più veloce che tengo con una certa facilità ma non devo esagerare mancano ancora troppi km al termine, passo al 10°km in 45′ e ho già recuperato i minuti persi nei primi km, al 17° in 1h17′, e chiudo il 19° in 1h26’00”.
Ottimo lavoro buona la tenuta del passo, solo una leggera crisi tra il 12° e il 13° km poi subito passata. Anche oggi è andata. 10′ di stretching e stop. Glicemia al termine 120 mg/dl.

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