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Ore 12:00 
Campo scuola
scarpe –Reebok Premier

– Stretching 5′
– corsa 28′ a 4’30”
– 6 x (20″ veloci nella diagonale del campo
– intervallati da 1’40” a 4’30 nei lati del campo)
– defaticamento
– stretching 10 x 1′


Finalmente nessun problema ai polpacci, o quasi. Comunque mi sento bene.
Ho recuperato bene anche dal mal di gola di lunedì.
La seduta odierna si è sviluppata con una corsa in totale relax per 30 minuti e ho terminato l’allenamento con sei diagonali veloci alternate da un buon recupero ai bordi del campo.
Lo scarico, effettuato in quest’ultima settimana del macrociclo, da l’impressione di aver regalato alle gambe la giusta condizione pregara, ma ancora non è detto, avrò questa certezza fra un paio di giorni.
Il conto alla rovescia è iniziato.
Domani non corro, anche se in serata avrò l’occasione di calpestare il tartan del C.P.O. di Tirrenia.
Sabato mattina un’altra sgambata di 30′ leggeri, di sera il 5000, a seguito del quale avrò a disposizione 10 o 12 ore di recupero prima di pensare al 1500.

Sensazioni: Buone.

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Ore 12:00
Campo scuola
scarpe – Pulse 3

– riscaldamento 5′ passo + 5′ corsa
– corsa lenta 10′ a 4’30”
– corsa 5′ a 4’20”
– corsa 5′ a 4’10”
– corsa 5′ a 4’00”
– 10 x 20″ veloce nella diagonale del campo 
– + 1’40” lento nei lati del campo
– defaticamento 12′ da 4’10” a 5’00”

n.b. sento un po’ freddo e non faccio lo stretching.

Il vento di questi giorni sta rendendo un po’ difficoltose le sedute di corsa.
Con questa corrente freddina c’è il rischio di incappare in un raffreddore o in qualche mal di gola.
Preferisco evitare il rischio e decido di allenarmi alle 12:00.
Il vento da un po’ fastidio il sole no.
Inizio la seduta camminando e aumentando progressivamente fino ai 4’30″/km.
Proseguo a questo passo per dieci minuti, inanellando giri, nell’anello esterno del campo.
Aumento leggermente il passo ogni 5 minuti e così per tre volte fino ai 4’/km.
Mi immetto dentro il campo ed eseguo 10 allunghi, in corsa veloce, nelle diagonali, intervallati da 1’40” lenti nei lati del campo.
Al termine mi avvio verso casa in corsa defaticante, partendo ad un passo di 4’10” e finendo a 5’00″/km.

Sensazioni: Buone. Leggero affaticamento dei polpacci

Ore 06:00
Corsa 50′ attorno al campo scuola.
scarpe Pulse 3

– stretching10′
– corsa 50′  con 6 km attorno al campo FC media 141 bpm
– passaggi: 4’19”- 4’16”- 4’14”- 4’12”- 4’15”- 4’21”
– defaticamento 2 km lento
– stretching 10′

Anche il 4° microciclo è terminato. Tutto il primo macrociclo è servito per mettermi a disposizione una discreta velocità e adesso è arrivato il momento di entrare nello specifico per il 1500 e il 5000 dei primi di settembre.

Macrociclo dal 08/06 al 03/07
Settimana km percorsi 40 – solo corsa lenta + 1 medio
settimana km percorsi 56 – solo corsa lenta
settimana km percorsi 73 – con 3 lavori di qualità
settimana km percorsi 56 – microciclo di scarico 1 lavoro di qualità

Il nuovo macrociclo, il quinto, di 4 settimane, sarà impostato su un periodo dedicato alla resistenza lattacida e alla resistenza alla velocità.
Come tutte le novità anche questa sarà un nuovo stimolo per mandare avanti un buon lavoro.
Quella di oggi era la prima seduta con una corsa di 50′ e quindi senza stare troppo a lungo sulle gambe, ma nello stesso tempo cercando di correre in agilità.

Sensazioni: ottime, ho approfittato del campo scuola per terminare con 5 allunghi nelle diagonali del campo. Gran bel finale, con un lavoro spesso dimenticato ma di grande utilità .
SI PUÒ FARE
Mercoledì 01 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′ (dentro casa)
– corsa da casa al campo 11’07” 
– corsa, giro da 510m -2’10” – 2’10” – 2’11”
– allunghi in pista – 5 x 100m – 19″ – 17″ – 17″ – 17″ – 18″ rec. 1′ da fermo.
– 8 x 200 recupero 200 metri in 1’30”
– 37″59 – 37″34 – 38″34 – 38″41 – 36″77 – 34″48 – 34″90 – 34″30
– corsa lenta nell’erba 14’20”
– corsa dal campo a casa, 3km, 12’55”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h09′.
   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.
Giovedì 02 settembre 2010
Giro in città
mattina, ore 6.00.
– stretching 5′
– corsa 45′, senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.
– stretching 10′
tempo totale in corsa 45′
   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell’allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45′. Media nella distanza 4’30″/km.
 
Venerdì 03 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo in 12’32”
– corsa nel giro da 510m – 2’14” – 2’16”
– 7km medio a 4’10” ultimo km a 3’40”
– corsa sull’erba per 10′
– corsa dal campo a casa, 3km, 15′
– stretching 10 x 1′
   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA’)!!!.
Domenica 05 settembre 2010
Giro lungo in città
– stretching 5′
– corsa 1h10′ con 10 x 20″ recupero 1’40” dopo 30′
– stretching 10 x 1′
totale km 16,600 (4’13″/km)
    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.
Lunedì 06 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo, 12’38”
– corsa nell’anello da 510m: 2’19” – 2’29” – 2’33” – 2’35” – 2’35” – 2’32”- 2’34” – 2’31” – 2’30” – 2’29” – 2’28” – 2’29” – 2’29”.
– diagonali dentro il campo 6 x 20″ recupero 1’40” nei lati
– corsa dal campo a casa, 3km, 15’05”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h13′
   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2’30” a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E’ BELLO

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