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Allenamento del 07 maggio 2010
Strada de Su Grumene
 
– Stretching 15′
– Riscaldamento 4km
– ripetute in salita 4 x 1000 _4’13″_ 4’18″_4’23″_4’09”. FC 157_166 bpm.
– defaticamento 2km
– stretching 20′
Meteo leggera pioggia.
 
L’allenamento di giovedì si è svolto con molta tranquillità. Seduta dedicata al recupero attivo in corsa lenta per 8km. Niente da sottolineare, seduta regolare.
 
La seduta odierna mi ha visto protagonista di un bel poker di ripetute da 1000m in salita .
Avevo programmato di farle nel primo chilometro del Monte Ortobene, ma la sera scura e piovosa mi ha suggerito un percorso più vicino a casa.
 
Inizio dentro casa con un quarto d’ora di stretching, e quindi mantellina impermeabile berretto con visiera per riparare il viso dalla pioggia,  calzamaglia lunga e si parte.
 
Partenza in corsa lenta nel percorso da 3,5km e verso la strada di Mamoiada, in loc.tà Su Grumene, alla ricerca del chilometro in salita. Arrivo alla base di questa e mi trovo al quarto chilometro.
Parto immediatamente per la prima ripetuta senza alcun riferimento possibile per poter regolare l’andatura. Ormai e da molto tempo che non svolgo una seduta simile ma ho dalla mia un buon stato fisico. Si stanno già evidenziando i cambianti in positivo, frutto dei carichi modulati alla grande.
 
Parto immediatamente a buon passo ma dando un’occhiata al gps mi accorgo che è meglio rallentare un po’. Caspita quanto e lungo questo chilometro. 1000 metri in salita sembrano molti di più, comunque riesco ad arrivare al chilometro senza grande cedimento. Dietro front ed eseguo il recupero nella discesa verso il punto di ripartenza. Già dal primo minuto osservo il battito che scende in picchiata sotto i 120 bpm e appena mi fermo prima di ripartire è a 105 bpm. Buon recupero.
 
Partenza per il secondo chilometro che tento di affrontare con meno sprint rispetto al primo, infatti arrivo su qualche secondo in più. Bene anche questo anche se molto duro.
Battito a 105 bpm e partenza per il terzo, questo è senz’altro il più sofferto anche se il più lento.
Devo rimanere tranquillo ed accontentarmi, questa è la prima del genere dopo troppo tempo e quindi bene così.
 
Il battito scende ancora velocemente e giusto il tempo di allinearmi per la ripartenza e siamo a 105 bpm, via è l’ultima. Questa volta mi sento più brillante delle altre tre ed infatti salgo con più regolarità e con maggior sopportazione allo sforzo arrivo al termine in 4’09” 166bpm, è stata la più veloce.
 
E’ stata una gran bella seduta. Adesso percorro il tratto fino a casa che è sempre in salita, ma con percentuale d’inclinazione di gran lunga inferiore, il passo è sciolto ed agile, mi pare di non sentire il peso del corpo anche il battito e a 138 bpm, ottimo recupero.
 
Appena arrivo sotto casa sta ancora piovigginando, ma non c’è freddo e allora decido di effettuare lo stretching all’aperto appoggiando la gamba alla ringhiera e inizio il primo esercizio per poi proseguire per una ventina di minuti, con le goccioline d’acqua che mi accarezzano il viso. Vorrei proseguire ancora un po’ ma il sudore freddo inizia a darmi fastidio, e allora si termina qua. Per oggi può bastare, Bellissima seduta.
 
Sensazioni _ mi sento bene.

Allenamento del 03 maggio 2010-05-03
Pineta di Ugolio.
   
– stretching 10′
– riscaldamento 5 km _ compreso il tratto da casa alla pineta _
– 3 serie 4 x 90m sprint in salita molto ripida rec. 2′ tra le serie
– recupero attivo 5′
– 3000m media 4’/km (nel circuito interno alla pineta circa 1 km)
– defaticamento 2 km _ dalla pineta a casa _
– stretching 15′
Percorso totale 12,400 km
n.b. quando corro in pineta non subisco l’impatto negativo delle salite. Anzi fatte qua dentro sono piacevoli.
   
Le sedute della settimana trascorsa sono state:
Lunedì fondo lento 10k, Martedì Fartlek, Mercoledì riposo, Giovedì fondo medio collinare, Venerdì fondo lento 10k, Sabato fondo lento 9k, Domenica riposo.
 
Da oggi mancano due mesi esatti all’azzardo del 5000m e del 1500m nei due giorni consecutivi del 3 e del 4 luglio.
La carenza che sta incidendo in maniera negativa, nella ricostruzione organica e muscolare, è la mancanza di una buona base aerobica del fondo.
Forse anche per il fatto che ho una corporatura robusta e pesante (vedi cosce da calciatore) con un fondo eseguito precedentemente per quattro o cinque mesi, riesco a dedicarmi con più facilità nell’esecuzione di una buona preparazione per gare brevi. Ma adesso senza nessuna base o quasi, mi devo accontentare della minor carenza nei riguardi dei lavori di potenza che mi vengono più naturali. Bisogna accontentarsi di quello che passa il convento. La cosa più affascinante è che mi diverto ugualmente.

Questa è la prima delle nuove sedute di qualità per riuscire a creare una condizione ottimale per i primi di luglio. Avrei voluto effettuare la seduta all’alba ma per problemi vari, non è stato possibile. Così mi alleno di sera alle 19.30.
Il meteo questa sera non è dei migliori, vento e cielo coperto = poca luce.
 
Dopo lo stretching, solo 10′, parto verso la pineta in corsa lenta per riscaldarmi. I primi due chilometri sono tutti in salita, poi proseguo dentro la pineta per altri tre.
Mi sento bene e a mio aggio, la magnifica pineta a quest’ora è frequentatissima da diversi amici runners, e il tempo passa velocemente.
Dopo il riscaldamento mi porto ai piedi della ripida salita che percorrerò per gli sprint.
Si tratta di tre serie, ognuna da 4x90m a tutta, con recupero tornando indietro fino al punto iniziale, il recupero tra le serie è di due minuti.
Segue un tratto di 5′ in corsa lenta di recupero attivo, per preparare la gamba ad un 3000m con velocità di soglia controllata con il cardio (in un fondo così irregolare preferisco basarmi sul battito).
Mentre corro il tremila inizio ad accusare un po’ di affaticamento, dovuto anche alle salite, ma anche questa è fatta.
Proseguo con il defaticamento in corsa lenta fino a casa e ricreando la condizione iniziale nel corpo.
Seguono un quarto d’ora di allungamenti e una bella doccia. A Domani. 
Sensazioni Fatica, alla fine è quello che vogliamo

Allenamento del 04 marzo 2010
Percorso collinare da 3,5km
– stretching 10′
– riscaldamento in corsa lenta per due giri 7km
– 5 allunghi da 100m
– 12 x 150 m in salita rec. 1’40” al passo.
– defaticamento 5′
– stretching 10′
Oggi ho provato a correre senza guardare il cronometro. Ancora la condizione fisica è scarsa, le sedute sono corte e i chilometri percorsi pochi, il percorso odierno lo conosco a memoria e per il lavoro di oggi va bene così. Inizio con due giri da 3,5km cadauno, al termine dei quali sono abbastanza caldo per iniziare le salite. Eseguo 5 allunghi da 100 metri in progressione e mi porto ai piedi della salita. Parto cercando di non spingere troppo perché vorrei arrivare fino alla dodicesima. Ogni volta che faccio questo genere di lavoro mi accorgo che è un tipo di sforzo al quale non ci si abitua mai. Ho appena fatto le prime cinque e avverto una brutta sensazione allo stomaco. Durante la progressione mi viene quasi da vomitare. Nella discesa al passo cerco di controllare bene la respirazione, e questo mi consente di proseguire fino all’ultima. Comunque la brutta sensazione è ancora la. Percorro altri cinque minuti in corsa lenta e mi avvio sotto casa dove mi fermo dieci minuti per concedermi un po di stretching, unica nota positiva dell’allenamento di oggi. Sensazioni pessime.
Allenamento del 21 febbraio 2010
Giro in città.
– stretching 20′
– riscaldamento corsa lenta 10′
– allunghi 5x100m in progressione
– corsa collinare 36’36” km 8,57
– defaticamento 230m
– salite 10x100m con recupero al passo.
– corsa lenta 2,5km
– stretching 15′
n.b. Nel tratto collinare, velocità media 4’16″/km frequenza media 157 bpm.
Facendo un buono stretching le cose cambiano alla grande. Infatti anziché dedicare i soliti 10 o 15 minuti, mi allungo fino ai 20′. Oggi non ho sofferto molto, nonostante i muscoli si devono ancora abituare a un passo allegro da 4’16″/km su percorso saliscendi. Comunque continuerò con la ripresa programmata, perché  indubbiamente sta dando i suoi frutti alla grande. La qualità che ho perso maggiormente durante il periodo di sosta , è il fondo, ma procedendo di questo passo penso che non avrò troppa difficoltà a recuperare. Terminato il giro collinare mi avvio fini ai piedi della salita dove effettuo 10 ripetute da 100 metri. Queste le tiro quasi al massimo e recupero in discesa nello stesso tratto, al passo. Al termine effettuo un tratto in corsa lenta (non molto) fino a casa. Sensazioni Ottime.

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