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Io la preparo così
Dopo una accurata attenzione dedicata al fondo, gli ultimi due mesi eseguo una preparazione tipo di questo genere, con l’ausilio del cardiofrequenzimetro .
n.b. Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di karvonen.
Lunedì – Km 14 di fondo lento al 70-75%
Martedì – Km 5 di fondo lento + Km 2,5 di fondo medio al 80-85% della F.Max + Km 2,5 di corto veloce al 90% – recupero almeno al 60% – 10 x 300m. alla soglia anaerobica o qualcosa in più’ (93 -95%) con rec. al 70% + defaticamento.
Mercoledì – Km 14 di fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. al 50% + 3 x (m.1000 – m.2000) per un totale di circa 10 Km alla soglia anaerobica e qualcosa in più con rec. fino al 70%. + defaticamento.
Venerdì – Km 20 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo.
Domenica – Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di corsa al 80-85% in progressione – rec. fino al 60% + 10 x 150 in salita oltre la soglia anaerobica (95%) – rec. fino al 60% – 1 x 3000 alla soglia anaerobica o leggermente oltre.
Lunedì – Km 15 fondo lento (70-75%).
Martedì – Km 5 di fondo lento + Km2.5 di fondo medio al 80-85% + Km 5 corto veloce al 90% in progressione – rec. fino al 60% – 10 x 300 rec. fino al 70% – defaticamento.
Mercoledì – Km 15 fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 50% – 3000 – 2000 – 1000 – 2000 – 3000 alla soglia anaerobica o anche qualcosa in più con rec. fino al 70% in souplesse – defaticamento.
Venerdì – Km 20 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo.
Domenica – Km 5 di fondo lento (70%) + Km10 di percorso collinare (80-90%) o Km 12 di fondo medio (80-85).
Lunedì – Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì – Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) – rec. fino al 60% – 1 x 1000 al 95% – rec. al 60% – 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.
Mercoledì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 2000 – 1000 – 2000 – 1000 – 2000 al 95% – rec. fino al 80% – defaticamento.
Venerdì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo
Domenica – Km 5 riscaldamento – allunghi – Km 6 di corto veloce (90%) – defaticamento.
Lunedì – Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio – rec. fino al 60% – 1 x 1000 (95%) – rec. fino al 60% – 10 x 400(95%) – rec. fino al 60% – 1 x 1000 (95%) – defaticamento.
Mercoledì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 3000 – 2000 – 1000 – 2000 al 95% – rec. fino al 80% – defaticamento.
Venerdì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo.
Domenica – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al  60% – Km 12 di fondo medio (80-85%) – defaticamento.
Lunedì – Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì – Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) – rec. fino al 60% – 1 x 1000 al 95% – rec. al 60% – 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.
Mercoledì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 2000 – 1000 – 2000 – 1000 – 2000 al 95% – rec. fino al 80% – defaticamento.
Venerdì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo
Domenica – Km 5 riscaldamento – allunghi – Km 6 di corto veloce (90%) – defaticamento.
Lunedì – Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì – Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio – rec. fino al 60% – 1 x 1000 (95%) – rec. fino al 60% – 10 x 400(95%) – rec. fino al 60% – 1 x 1000 (95%) – defaticamento.
Mercoledì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Giovedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 3000 – 2000 – 1000 – 2000 al 95% – rec. fino al 80% – defaticamento.
Venerdì – Km 18 di fondo lento (70-75%)
Sabato – Riposo.
Domenica – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al  60% – Km 12 di fondo medio (80-85%) – defaticamento.
Lunedì – Km 18 di fondo lento (70-75%).
Martedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 10 x 400 al 95% – rec. fino al 60% – 1 x 2000 al  95% – defaticamento.
Mercoledì – Km 15 di fondo lento (70-75%)- allunghi di m.100.
Giovedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 3000 – 2000 – 1000 – 500 – 500 al 95% rec. fino al 80% – defaticamento.
Venerdì – Km 15 di fondo lento (70-75%) – allunghi.
Sabato – Riposo.
Domenica – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – Km 10 di fondo medio al 80-85% – defaticamento.
Lunedì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – Km 6 di corto veloce (90%) – defaticamento.
Martedì – Km 15 di fondo lento (70-75%) – allunghi di m. 100.
Mercoledì – Km 5 di riscaldamento – allunghi – rec. fino al 60% – 3 x 2000 a ritmo gara con rec. fino al 60% – defaticamento.
Giovedì – Km 12 di fondo lento (70-75%) – allunghi.
Venerdì – Riposo
Sabato – Km 6 di fondo lento al 60-65%.
Domenica – MEZZA MARATONA.

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