Rimboccarsi le maniche e…gambe in spalla.

Ore 07:00
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5 x 100 – 18″/17″/18″/16″/17″
– 3 x 1000 recupero 6′
– 3’17” – 3’23” – 3’19” FC MAX 161 bpm
– defaticamento 20′
– stretching 15 x 1′

Quella di ieri è stata una giornata di recupero, non ho corso.
Anche i due giorni precedenti sono stati dedicati alla corsa lenta e rigenerante, lungo le rive del lago di Gusana.

Oggi non me la scampo, allenamento in pista, e per scelta, preferisco uscire alle sette anziché alle sei.
Il motivo è sempre lo stesso, devo dormire un po’ di più.

Corsa lenta e di riscaldamento fino al campo, proseguo nella pista fino ai 30 minuti.
Cambio scarpe, rifornimento d’acqua e via si parte per gli allunghi:
5 x 100 in 18″/17″/18″/16″/17″.
Non sono male ma sempre troppo lenti per il lavoro odierno.
Ho le gambe un po’ legnose, e la sensazione di stanchezza dei giorni scorsi non è ancora passata completamente, comunque sembra che quasi ci siamo.

Oggi si tratta di non mollare mentalmente, devo avere pazienza ancora per qualche giorno e poi sono sicuro di ritrovare la giusta condizione.

Mi allineo per la partenza: si tratta di un lavoro di ripetute sui mille metri da correre forte e a sensazione.

Primo mille, partenza forzatamente veloce, proprio non ci siamo, mi manca totalmente la fase di spinta, oggi l’avampiede è in sciopero.
Sostituisco la giusta spinta, con il controllo del movimento generale del corpo, cercando di eliminare ogni rigidità, delle bracia, del busto e delle gambe.
Non è sufficiente, sono ancora ai quattrocento metri e la vedo dura, comunque riesco a non mollare troppo e con controllo totale della situazione riesco a chiudere in 3’17”.

I sei minuti di recupero passano velocissimi, giusto il tempo di riportare i battiti a 90 per minuto ed è ora di ripartire.

La situazione è quasi la stessa del precedente mille, mancanza di una buona spinta dell’avampiede e gambe legnose.
L’unica preoccupazione è non calare troppo di ritmo, cerco di gestire al meglio e chiudo in 3’23”.
Non ho molto da aggiungere perché quando ci si trova in condizioni non ideali, tutto è lasciato alla capacità di reazione mentale, oltreché fisica.

Altri sei minuti di recupero, per fortuna sufficienti a far scendere i battiti nuovamente a 88 per minuto.

Terzo mille.
Ormai il più è fatto e questo è come perdere un po’ di zavorra per poter andare avanti un po’ più rilassato. Partenza, quindi, con un po’ più di convinzione.
Chiaro che non posso fare un miracolo, le gambe sono sempre legnose, ma riesco a gestirmi un po’ meglio del mille precedente, infatti gli ultimi quattrocento metri ho la capacità di andare in progressione e riportarmi quasi al tempo del primo mille, chiudo in 3’19” e con 161 battiti per minuto.

Sensazioni: stanchezza residua ancora presente. Sicuramente situazione di transizione, ma di difficile gestione.

3 x 1000 spinti

Martedì 16 giugno 2010

Riposo

Sono ancora affaticato dalle ripetute di Domenica mattina. Oltretutto ho notato che il lento di ieri, non può essere considerato una corsa di recupero.

Sono nella quinta settimana della programmazione specifica e decido che da oggi e fino al 3 e il 4 luglio, giorno delle prime gare dopo un anno e mezzo di inattività agonistica, le sedute di corsa lenta, subiranno una variazione. Il passo da tenere non sarà più 4’30″/km ma 4’40” – 4’50″/km. Solo così potrò recuperare, in maniera più equilibrata, i lavori dei carichi. Inoltre le sedute del microciclo non saranno più cinque ma quattro.

Mercoledì 17 giugno 2010 

Campo scuola – Pista. 

Prima di uscire da casa eseguo i soliti 10′ di allungamenti, che hanno una doppia funzione. Una fisica, per predisporre il corpo da una situazione di tranquillità all’azione della corsa. Una mentale, in cui seguo il cambiamento fisico con la gestione del respiro, e concentrandomi sul battito cardiaco.

Esco da casa ed imposto da subito un passo in agilità, fino al campo scuola. Una volta arrivato a destinazione, proseguo in corsa lenta a 4’40” –  4’50″/km fino ai 35′.

Seguono gli allunghi, 5 x 100m in pista. Li eseguo tutti in 17″ recuperando i 100m al passo in 1’25”. Sono alla ricerca della giusta messa a punto per il lavoro odierno che prevede 3 x 1000m, spinti, con recupero da fermo e al passo per 6′.  Li eseguo in 3’20” e nel terzo effettuo una progressione finale negli ultimi 100m recuperando 5″ (3’15”).

Dopo l’ultimo recupero defatico ancora con un giro di campo, mi dirigo in strada e di nuovo in corsa lenta per 3 km fino a casa. 10′ di stretching.

Sensazioni Positive.